Сделай стройнее бедра и ягодицы (фото, видео)

Мастер-класс от сети фитнес-клубов MyFit. Растопи жир на бедрах и ягодицах.

Тренер Ольга Бабич: фитнес зарядит энергией и сделает фигуру подтянутой и стройной. © Олег Батрак, tochka.net

Скоро отпуск? Мечтаешь, чтобы твои бедра постройнели и «мадам сижу» уменьшилась в размере… Делай наш комплекс упражнений каждый день – и скоро сможешь позволить себе откровенный бикини и джинсы на размер меньше.

«Комплекс упражнений, который поможет мягко проработать верхние и нижние мышцы. Комплекс емкий и динамичный, заряжает энергией и позитивом, а самое главное – требует небольшое количество времени, что особенно приятно для занятых людей, которые хотят держать свою фигуру в форме», - комментирует тренер.

Для тренировки тебе понадобится джимстик. Это легкое спортивное снаряжение для фитнеса (планка с резинками для крепления рук и ног), которое можно купить в спортивном магазине.

Подкачай ягодицы и сделай бедра стройнее

1. Прорабатываем ягодицы

Исходная позиция: ноги на ширине таза, рукоятка джимстика расположена на уровне груди, хват немного шире плеч. Выполняй приседания, которые помогут тебе проработать мышцы нижней части тела, особый акцент на бедра и ягодицы.

Следи за правильным дыханием и положением спины. Приседая, делай вдох, поднимаясь вверх – выдох.

Во время выполнения упражнения старайся сосредоточиться на ягодичной мышце, во время подъема старайся пятками «отжиматься» от пола. Следи, чтобы колени не выходили за уровень носка.

Сделай 2-3 подхода по 16-20 раз в каждом. Темп можно менять от медленного к быстрому. Как усложнить это упражнение, смотри в видео ниже.

Мастер-класс по фитнесу: качаем ягодицы, делаем бедра стройнее
© Олег Батрак, tochka.net

2. Не забываем о мышцах спины

Исходное положение: ноги на ширине таза, рукоятка джимстика расположена на уровне груди, хват немного шире плеч. Выполняй жим вверх: медленно на выдохе подними руки над головой, медленно опусти на грудь планку.

Во время движения рук следи, чтобы твои локти двигались вперед, а нижняя часть тела была включена в работу – мыщцы бедер и ягодиц максимально напряжены, живот подтянут, спина прямая. Темп постепенно увеличивай.

Сделай  2-3 раза по 16 раз в каждом.

Мастер-класс по фитнесу: качаем ягодицы, делаем бедра стройнее
© Олег Батрак, tochka.net

3. Топим жир на ягодицах и бедрах

Исходное положение: такое же, как в первом упражнении. Соедини первое и второе упражнение в мини-сет. Выполняй приседания одновременно с жимом вверх. После 4-8 повторений смени темп на более динамичный.

Сделай 2-3 подхода по 16 раз в каждом.

Мастер-класс по фитнесу: качаем ягодицы, делаем бедра стройнее
© Олег Батрак, tochka.net

4. Займемся отводящей мышцей бедра

Исходное положение: ноги на ширине таза, рукоятку планки нужно повернуть так, чтобы резинки оказались скрестно. Начинай с подъема рук вверх – для проработки бицепса. Выполняй 8 раз медленно, затем увеличивая темп. Сделай 2 подхода по 16 раз. Следи за дыханием: на усилии – выдох, при опущении рук – вдох. Помни о нижней части тела: напряжены ягодицы, подтянут живот, прямая спина.

Затем, не меняя положения, оставь руки внизу, на уровне таза, начинай проработку отводящей мышцы бедра. Делай махи ногами в сторону. Начинай медленно, затем постепенно увеличивай темп. Держи баланс, напряги живот.

Сделай 3-4 подхода по 16 раз в каждом, на каждую ногу.

Как можно добавить нагрузку для ягодичных мышц, смотри в видео ниже.

Мастер-класс по фитнесу: качаем ягодицы, делаем бедра стройнее
© Олег Батрак, tochka.net

5. Акцент на мышцы рук, не забывая о бедрах и ягодицах

Исходное положение: джимстик лежит внизу, ноги на ширине таза, руки продень в резиновые петли и слегка подкрути к себе, слегка присядь, спина прямая. Отводи слегка согнутую  в локте руку в медленном темпе в сторону вверх. Сделай 8 раз, затем увеличь темп и сделай еще 16 раз.

Следи, чтобы спина оставалась ровной, не округлялась и не прогибалась.

Мастер-класс по фитнесу: качаем ягодицы, делаем бедра стройнее
© Олег Батрак, tochka.net

Затем, не меняя исходного положения, выпрямись и вместе с амортизатором (резина в руке) отводи руку в локте в сторону, затем поднимай вверх.  Старайся кистью продлить  траекторию движения резины, полностью выпрямляй руку в локте, но не резко.

Мастер-класс по фитнесу: качаем ягодицы, делаем бедра стройнее
© Олег Батрак, tochka.net

Дыхание выбери удобное для себя. Живот и  ягодицы напряжены.
Начинай упражнение в медленном темпе, затем ускоряйся. Сделай по 2-3 подхода по 16 раз, затем смени руку.

 

Смотри другие наши мастер-классы для стройной и красивой фигуры:

"Как быстро накачать пресс за 5 дней".

"7 легких упражнений от боли в спине".

"Избавься от целлюлита быстро и энергично".

Также узнай, какую тренировку выбрать, чтобы подтянуть мышцы и похудеть.

Хочешь баловать свое лицо и тело приятными процедурами без ущерба для кошелька, участвуй в нашей программе скидок и получи Lady’s Card.

Ты бы хотела легко помещаться в джинсы на два размера меньше? Зачем?

Ответить

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Поделись в социальных сетях

Теги

Читай также


Новости партнёров


Комментарии (5)

символов 999

Ещё на tochka.net

Новости партнёров

Новости tochka.net

Новости партнёров

Loading...

Еще на tochka.net