Сделай руки стройными, грудь – объемной (фото, видео)

Мастер-класс от киевского фитнес-центра «Аквариум».

Хочешь, чтобы твои руки выглядели подтянутыми, без дряблых мышц и «холодца» в зоне трицепса? А грудь радовала своей  красотой и упругостью? Делай комплекс наших упражнений 3-4 раза в неделю –  и вскоре ты удивишься приятным переменам в области декольте.

Мастер-класс «Как укрепить руки и грудь» представляет киевский фитнес-центр «Аквариум» и персональный тренер, инструктор групповых программ Анна Шумская.

1. Начинаем с бицепса

Исходная позиция: берем в руки бодибар (специальное приспособление, которое можно заменить гантелями), ноги на ширине плеч, при этом слегка присогнуты в коленях, корпус отводим в небольшой наклон вперед. Выполняем сгибание и разгибание рук, удерживая бодибар.

На выдохе сгибаем локтевой сустав. На вдохе разгибаем, возвращая положение рук в исходную позицию, при  этом следим за тем, чтобы сустав не «переразгибался». Также следи, чтобы бодибар был в параллель с полом.

Возьми на заметку. В зависимости от веса, с которым ты работаешь, можешь постепенно ускорять темп.

Сделай 16-20 повторений, затем небольшой отдых и можешь сделать еще один подход.

Совет тренера. Если работаешь с небольшим весом, чтобы увеличить нагрузку, можешь взять бодибар по центру и выполнить это упражнение в таком положении.

Фитнес. Качаем руки
© Олег Батрак, tochka.net

2. Прорабатываем передние мышцы рук

«Это упражнение поможет нам нагрузить передний пучек дельтовидной мышцы рук», - комментирует тренер.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, фиксируем корпус в вертикальном положении, берем вес прямым хватом. Выполняем сгибание и разгибание в плечевом суставе, при этом бодибар будет подниматься до уровня груди.

Возьми на заметку. Следи, чтобы во время выполнения упражнения корпус стабильно находился в вертикальном положении, без прогибов и наклонов  вперед/назад и стороны. Движение бодибара не должно приводить в движение корпус. Кроме того, при подъеме бодибара не заваливайся на пятки.

Сделай 12-15 раз.

Фитнес. Качаем руки
© Олег Батрак, tochka.net

3. Разводка для подтянутых рук и груди

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, слегка присогнуты в коленях, корпус в вертикальном положении, в каждой руке по гантели, при этом руки чуть-чуть присогнуты в локтевом суставе. Выполняем отведение рук в стороны: на выдохе – отведение, на вдохе – вернуться в исходное.

Возьми на заметку. При выполнении упражнений с гантелями следи за тем, чтобы движения рук были симметричными.

Чтобы упражнение было более эффективным, старайся при отведении повернуть плечо вовнутрь, при этом локти будут приподниматься.

Сделай 16-20 раз.

Фитнес. Качаем руки
© Олег Батрак, tochka.net

4. Прорабатываем большую грудную мышцу

Исходная позиция: упор на коленях и ладонях, при этом поставь руки чуть шире ширины плеч, а локти слегка согни. Делай отжимания от пола. При этом очень важно не проваливаться в плечевом суставе, тянуть плечи вниз и следить, чтобы во время отжимания твои бедра, таз и корпус находились на одной ровной линии.

Сделай 2-3 подхода по 8-12 раз в каждом.

Фитнес. Качаем руки
© Олег Батрак, tochka.net

5. Акцент на трицепс

Исходная позиция: упор на коленях и ладонях, при этом постановка рук на ширине плеч, ладони находятся под плечами, локти направлены строго назад. Выполняй отжимания. При этом следи, чтобы во время отжимания твои бедра, таз и корпус находились на одной ровной линии.

Во время сгибания локтей следи, чтобы они все время уходили назад, при этом руки оставались параллельными друг другу.

Сделай 8-10 раз, затем небольшой отдых. При желании можешь сделать второй подход.

Фитнес. Качаем руки
© Олег Батрак, tochka.net

Благодарим за помощь в создании мастер-класса фитнес-центр "Аквариум" и тренера Анну Шумскую.

Больше деталей этого мастер-класса смотри в видео ниже.

Смотри наши мастер-классы для стройной и красивой фигуры:

"Как быстро накачать пресс за 5 дней".

"7 легких упражнений от боли в спине".

"Избавься от целлюлита быстро и энергично".

"Сделай стройнее бедра и ягодицы".

Также узнай, какую тренировку выбрать, чтобы подтянуть мышцы и похудеть.

Хочешь баловать свое лицо и тело приятными процедурами без ущерба для кошелька, участвуй в нашей программе скидок и получи Lady’s Card.

Какой твой самый любимый тренажер в фитнес-зале? Почему?

Ответить

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Поделись в социальных сетях

Теги

Читай также


Комментарии (2)

символов 999
  • Гость 2 года назад

    Все-таки спортивный бюстгалтер очень ужимает грудь,и если природа не одарила,то сильно увеличить объем не получится, лишь немного. Но я думаю,эти упражнения в первую очередь для подтянутости и красивой формы:)

    Прокомментировать Мне нравится
  • Юлия Владимировна 2 года назад

    Всё замечательно конечно,так а грудь где у инструктора объёмная..... Наверно не правильно упражнения делает???? Или автор заголовка просто не умеет его составить??!!!

    Прокомментировать Мне нравится

Ещё на tochka.net

Новости партнёров

Новости tochka.net

Новости партнёров

Must read

информация

Еще на tochka.net