Как избавиться от страха: 6 эффективных методик

Советы практикующего психолога Любавы Мутилиной помогут преодолеть страх

Выбери свой способ избавиться от страха © gettyimages

Сегодня Любава Мутилина эксклюзивно для tochka.net расскажет о нескольких техниках работы со страхами. Некоторые из них взяты из известной среди психологов книги Изарда "Психология эмоций", некоторые были найдены на просторах интернета, некоторые родились в процессе работы с клиентами и показались очень эффективными.


Техники управления страхом


  • Десенситизация: научись расслаблять мышцы

Эта техника разработана Уолпом и направлена она на снижение индивидуальной чувствительности к тем объектам и ситуациям, которые вызывают у человека страх. Весь фокус состоит в том, что люди страдающие фобиями и навязчивыми страхами, находятся в длительном напряжении, их мышцы "не умеют" расслабляться.

Задачка психолога – научить клиента релаксации и расслаблении мышц лица, тела, шеи. Попеременно напрягая и расслабляя, человек учится этими мышцами "двигать" и регулировать их напряженность.

Когда, наконец, человек научается полному мышечному расслаблению, можно приступать к следующему этапу – выявлению конкретных или абстрактных ситуаций/событий/объектов, которые вызывают страх. Затем клиент вместе с психологом ранжирует выявленное от наименее страшного до наиболее страшного.

Когда человек находится в состоянии полного мышечного расслабления, психолог просит его представить наименее страшную ситуацию из списка. При этом важно отслеживать состояние мышц и управлять их напряжением в момент представления этой ситуации.

Все это длится до тех пор, пока человек не научится оставаться полностью расслабленным в момент мысленного проживания пугающей ситуации, после чего эта же процедура повторяется для следующей, более страшной ситуации.

  • Моделирование: наблюдай за чужим опытом и имитируй его

Любой близкий человек может продемонстрировать модель поведения в ситуации, пугающей человека. Задача психолога – разобрать вместе с клиентом, какими способами близкие люди с этой ситуацией справляются, взаимодействуют.

И затем задача человека – поучиться этим способам. Именно так поступают родители, когда показывают ребенку пример бесстрашия, демонстрируют ему, каким образом следует реагировать на опасность и противостоять ей.

Как избавиться от страха
Как избавиться от страха: наблюдай за чужим опытом и имитируй его © gettyimages

  • Техники взаиморегуляции эмоций: замени страх другой эмоцией

Есть такая шуточная рекомендация, если у тебя сильно болит голова, ударь себя по пальцу молотком, и ты перестанешь замечать головную боль. Аналогичный процесс может происходить и с эмоциями, страх может стать более слабым или даже вовсе "исчезнуть" под воздействием других эмоций.

Чтобы научиться контролировать страх, нужно тренировать в себе способность к переживанию и выражению эмоций, противостоящих страху. Например, вместо страха попробовать позлиться или прислушаться к себе и почувствовать, какие еще эмоции в момент переживания страха могут быть актуальными.

  • Рисунок: нарисуй свой страх

Самый творческий способ справляться со страхами, он здорово работает с детьми, но и взрослым тоже оказывает нехилую поддержку. Страх можно нарисовать, выразив в рисунок все-все свое переживание пугающего события/объекта/фантазии, отдать всю энергию в рисунок. Затем сжечь его, порвать, выбросить или каким-то другим способом уничтожить.

Как избавиться от страха
Как избавиться от страха: нарисуй свой страх или напиши историю про свой страх © gettyimages

  • Напиши историю про свой страх

Чтоб приблизить человека к осознанию причин, почему этот страх ему необходим, можно предложить человеку написать историю о страхе. Она может быть шутливая, может быть серьезная. Страху надо дать имя, описать его жизнь.

Можно задачку усложнить, попросив клиента написать историю о себе от имени страха, на некоторое время одушевив его. И затем полученный рассказ обсудить. В качестве примера приведу часть одной из клиентских историй (разумеется, с разрешения клиента):

"Я страх. И я настолько не нужен своей хозяйке, что у меня даже нет имени. Я простой безымянный страх, который постоянно хают и не жалуют. Хотя, в общем-то, пользы от меня-то предостаточно! Хоть она и не замечает этого вовсе… много всякого хорошего я делаю, ну да ладно, все не перечислить. Но есть один секрет… Хозяйка моя лукавит немного, когда от меня отбрыкивается.

А я то ведь ей личную жизнь помогаю устраивать… Ведь она что, не работает, журналы да книжки женские целыми днями читает, о чем ей говорить с друзьями да гостями, да мужем. А так целые истории о том, кааак я ей мешааааю, каак я ее достал. Противно, конечно, такое про себя слушать, ну да ладно, главное чтоб ей было хорошо…."

Такой неожиданный рассказ позволил клиентке столкнуться с тем, что на самом деле она получает кучу бонусов, имея "в рукаве" свой страх – муж более бережно относится, всегда можно от чего-то неприятного "отмазаться", поговорить опять же есть о чем. Не буду описывать дальнейшую работу с клиенткой, главное, что техника ясна. 

  • Здесь и сейчас: выясни происхождение страха

Очень гештальтистский приемчик, идея которого в том, что страх, который появляется не "здесь и сейчас", а основан на фантазиях/мыслях/воспоминаниях и, следовательно, может возникать, когда здесь и сейчас происходит что-то, что сложно переживать, что не хочется переживать, что неизвестно, как переживать.

И акцент на настоящем времени позволит выяснить, что именно происходит сейчас и научиться жить настоящей (в смысле сегодняшней) реальностью.

Любую из техник можно варьировать под конкретную ситуацию, конкретного клиента или конкретного себя. Можно экспериментировать, творчески подходить к ним и создавать что-то новое.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как думаешь, можно ли самостоятельно избавиться от страха? Или помочь может только психолог?

Ответить

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Поделись в социальных сетях

Теги

Читай также


Новости партнёров


Комментарии (4)

символов 999
  • Богдан Бонк 4 года назад

    Як вважаєш, чи можна самостійно позбутися страху? Чи допомогти може тільки психолог?
    Ответ: Так, я сам, особисто позбувся свого страху, страх до самої смерті. Мені вже давно нічого боятись, - не ризикуєш, не п"єш шампанського.
    Тільки, одне може мене навести страх, - це страх когось втратити, когось з близьких, і дорогих мені людей

    Прокомментировать Мне нравится
  • Гість 5 лет назад

    Як вважаєш, чи можна самостійно позбутися страху? Чи допомогти може тільки психолог?
    Ответ: доброго дня вам.Хочу сказати що страх перебороти самому важко я прочитала ваші статті і постараюся виконувати ваші рекомендації.

    Прокомментировать Мне нравится
  • Гость 6 лет назад

    Если человек умеет самообладать собой,быть проактивным и знает себя- безусловно может!

    Прокомментировать Мне нравится
  • Гость 6 лет назад

    Бывает, что от него невозможно избавиться. У меня страх разоблачения моего секрета, очень больного вопроса..ну, или как то так..Я каждый день прокручиваю какую-нибудь ситуацию связанную со своей проблемой..что мне сказать или как реагировать в случае разоблачения.Это касается моей физиологии..У меня много мужских гормонов, по этому волосы росту там, где бы мне не хотелось..Скорее бы ученые изобрели средство, которое меня спасет...Я такая не одна, но как избавиться от этого пока никто не знает!

    Прокомментировать Мне нравится

Ещё на tochka.net

Новости партнёров

Новости tochka.net

Новости партнёров

Loading...

Еще на tochka.net