Как справиться с осенней депрессией: советы психолога

Нередко с приходом осени мы начинаем чувствовать себя подавленными, а сил и энергии уже не хватает даже на привычную повестку дня. В основе смены настроения может лежать осенняя депрессия, которая часто проявляется с приходом первых холодов.

• Вы разрушаете собственные отношения: как это вовремя понять

«Биологическая подоплека осенней хандры неоспорима: с сокращением светового  дня организм перестраивается на новый лад, увеличивается выработка гормона мелатонина, что и приводит к понижению настроения, - делится с Tochka.net практикующий киевский психолог Елена Шелюг. - Но свой вклад в течение депрессии вносят также наш психологический настрой и социальное окружение. Поэтому подходить к совладанию с депрессией можно и нужно многосторонне, учитывая все составляющие дурного настроения».

Tochka.net решила выяснить: возможно ли побороть осеннюю депрессию и что для этого нужно делать. Чтобы дать тебе максимально квалифицированный ответ, мы попросили практикующего киевского психолога Елену Шелюг рассказать нам, какие же шаги помогут легче переносить смену погоды и справиться с осенней депрессией.

• Чего нельзя делать, если он тебе изменяет (видео)

В первой части этого материала Елена Шелюг дает шесть практических советов о том, как организовать свой день, досуг и рацион, чтобы не дать ни малейшего шанса осенней депрессии.

1. Больше бывайте на солнце или в ярко освещенном помещении. Так как на понижение настроения непосредственно влияет гормон мелатонин, секреция которого увеличивается в темное время суток, фототерапия (терапия светом) поможет уменьшить его выработку и заметно улучшить эмоциональное состояние. Если у вас есть такая возможность - отправляйтесь на отдых в солнечную местность.

2. Увеличьте физические нагрузки. Мышечная работа способствует выработке эндогенных опиатов, вызывающих легкое эйфорическое состояние. Если вам хочется поднять себе настроение - активнее двигайтесь!

• Читать онлайн: 5 художественных книг для поднятия самооценки

Исследования показали, что выработка эндогенных опиатов увеличивается у животных и человека также в ситуациях игрового поведения. Выбрать игры спортивные или сексуальные - это уже дело личного вкуса.

3. Дарите телесное удовольствие себе и другим. Груминг - забота о своем теле и теле других - запускает выработку эндорфинов, то есть гормонов, повышающих настроение. Чтобы порадовать себя, можно сделать массаж, обняться с близким человеком, потанцевать сальсу или заплести волосы.

4. Нормализуйте режим сна. Исследования показали, что пребывающие в депрессивном состоянии люди спят на несколько часов больше здоровых людей. Увеличивается также доля быстрого сна - фазы, в которой нас посещают сновидения. Такая особенность может быть объяснена тем, что впавшие в уныние люди стремятся укрыться в мире своих фантазий от серой реальности.

• Как правильно ссориться

Одним из радикальных методов лечения депрессии, известным еще в Древнем Риме, является лишение сна. После бессонной ночи, проведенной в беседах или развлечениях, человек возвращается к нормальной дневной активности и его эмоциональное состояние заметно улучшается.

Такой метод иногда практикуют в режиме «ночь через ночь». Но если вы не находитесь в тяжелой депрессии, депривация сна может губительно повлиять на ваше здоровье. Поэтому для поддержания хорошего настроения достаточно не валяться в постели до обеда, а просыпаться каждый день рано утром: таким образом вы убьете еще одного зайца - дольше будете находиться на солнечном свете.

5. Употребляйте алкоголь осознанно. Алкоголь способен защитить организм человека от вредного воздействия стресса, но принимать его следует по определенным правилам. Во-первых, если вы столкнулись с острой неприятной ситуацией, рюмку-другую можно пропустить только в день катастрофического события, но стоит воздержаться от излияний в последующие дни.

• Подходит ли тебе случайный секс?

Во-вторых, если вы постоянно находитесь под давлением мелких раздражающих обстоятельств, употреблять алкоголь в небольших дозах можно периодически, но нерегулярно, чтобы избежать привыкания. Если у вас уже развилась депрессия, от алкоголя лучше воздержаться - его прием только усугубит ваше эмоциональное состояние.

6. Правильно питайтесь. Речь не идет о поглощении шоколада или любого другого продукта, содержащего серотонин, который часто называют «гормоном счастья». Последние исследования показали, что серотонин не связан напрямую с депрессией: дело в том, что при повышении выработки мелатонина, который и вызывает ухудшение настроения, в организме уменьшается количество серотонина, из которого мелатонин производится.

• Какой у вас тип отношений?

Главное - питаться сбалансированно, то есть потреблять достаточное количество углеводов, жиров и белков. Доказано, что низкоуглеводные диеты (например, диета Аткинса,  известная также как «кремлевская») провоцируют депрессивные состояния. Когда организм не получает углеводов извне, он вынужден производить их самостоятельно, что приводит к повышенной выработке гормонов стресса.

Во второй части нашего гида по борьбе с осенней депрессией читай, как правильно работать со своим психологическим настроем, чтобы приход осени минимально сказывался на твоем самочувствии.

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!