Как справиться с осенней депрессией: советы психолога (часть вторая)

Мы расспросили киевского психолога Елену Шелюг о том, что может поднять нам настроение этой осенью

Мария Рыдван
Мария Рыдван
журналистка
9 октября 2013, 09:50
Твой выбор
Как справиться с осенней депрессией © Shutterstock

Мы продолжаем рассказывать тебе о том, как справиться с осенней хандрой и держать свое настроение в норме до самой весны. Чтобы не быть голословными, мы попросили практикующего киевского психолога Елену Шелюг расставить все точки над «i» и дать профессиональные советы о том, как справиться с осенней депрессией.

В первой части этого материала Елена рассказывала нам, как организовать свой день, досуг и рацион. Сейчас мы попросили ее рассказать, как правильно думать, относиться к себе и отдыхать. Мы надеемся, что прочитав обе части советов психолога, тебе удастся получить максимум удовольствия от этой осени и не дать депрессии ни малейшего шанса.

психолог Елена Шелюг
психолог Елена Шелюг © предоставлено Еленой Шелюг

Итак, что же, по мнению Елены, поможет нам не захандрить этой осенью.

1. Избегайте ситуаций неконтролируемого стресса. Одним из факторов, предрасполагающих к возникновению депрессии, является чувствительность к стрессу. Если вы замечаете за собой такую особенность - лучше избегайте мест и коллективов, где вы неизбежно испытываете на себе систематическое давление. Бывает, что такой неблагоприятной средой для вас оказывается семья или работа, от которых скрыться вряд ли удастся. В таком случае проявляйте максимальную активность в тех делах, которые зависят от вас - будь то приготовление ужина или деловая переписка - таким образом вы создадите субъективное впечатление контроля над ситуацией.

2. Относитесь к себе менее критично. Другим немаловажным фактором, предрасполагающим к депрессии, является перфекционизм - желание во всем достигать совершенства. Во время депрессивного эпизода самооценка резко падает, а уровень притязаний остается на том же, мягко говоря, завышенном уровне. Такой разрыв между желаемым и видимым создает невыносимое напряжение и заставляет страдать. В итоге человек в унынии предпочитает вообще ничего не делать. Если вас настигла депрессия, постарайтесь довольствоваться малым: делайте за день несколько небольших дел, хвалите себя по их завершении, в конце дня говорите себе: «Все, что я сделал сегодня, было достаточно хорошо». «Достаточно хорошо» - отличная альтернатива «идеально». Если не верите, спросите у окружающих: скорее всего, они вполне довольны вашими результатами.

Как справиться с осенней депрессией
Как справиться с осенней депрессией © Shutterstock

3. Позвольте себе печалиться. Депрессия в дословном переводе означает «подавленность»: в большинстве случаев, подавленность негативных эмоций. Ведь страдаем мы не из-за «плохих» чувств, а из-за невозможности их выразить и разделить. Часто депрессивный характер закладывается еще в детстве, когда в семье ребенку запрещают чувствовать злость, грусть и печаль: эти эмоции никуда не деваются, а вот пережить их становится очень трудно. Поэтому в сложных обстоятельствах не пытайтесь натужно улыбаться и утешать себя положительными фантазиями: дайте себе время погрустить, поплачьте, сколько вам нужно.

4. Не перегружайте себя впечатлениями. Часто депрессивному эпизоду предшествует астеническое состояние - слабость и истощение, которым сопутствует раздражительная реакция на любые, даже незначительные внешние стимулы. После такого перенапряжения люди перекрывают доступ к своей психике и становятся подавлено-бесчувственными. Чтобы избежать депрессии, стоит бережно относиться к себе и не перенасыщаться лишними впечатлениями от работы, общения и развлечений. Все, даже приятное, хорошо в меру! Если вы чувствуете, что чего-то в вашей жизни слишком много, приостановитесь и дайте себе время передохнуть.

Магнитные бури в феврале 2014 года
Магнитные бури в феврале 2014 года   © Shutterstock

5. Общайтесь с близкими. Депрессия может указывать на неудовлетворенную потребность в близких отношениях, в эмоциональной привязанности. Страдая от депрессии, человек все равно привлекает к себе внимание и провоцирует других на заботу о себе - но уже не очень здоровым способом. Чтобы избежать ухудшения настроения - не замыкайтесь в себе, проведите время с любимыми или друзьями, попросите их о заботе и поддержке. К тому же, разделенные с другим человеком трудности уже не кажутся такими непреодолимыми, как наедине с собой.

6. Найдите группу по интересам. Одна из главных потребностей человека - принадлежность к социальной группе. Если вас не удовлетворяют отношения в семье или в рабочем коллективе, найдите сообщество, в котором вам будет комфортно. Это может быть как вполне реальный клуб единомышленников, например, занимающихся танцами или рыбалкой, так и виртуальная группа фанатов сериала «Игра престолов» или «Клан Сорпрано». Главное - удовлетворить потребность в социальной принадлежности, разделить с другими общие ценности и смыслы.

Как справиться с осенней депрессией
Как справиться с осенней депрессией © Shutterstock

К слову, о сериалах: их чтение и просмотр, как принято считать, облегчает депрессивное состояние. Но и тут есть обратная сторона медали: люди, склонные к зависимостям, предрасположены также и к депрессиям, а беспрерывные сериальные марафоны мешают изживать тоску и печаль, уводя аддикта в мир фантазий. Короче говоря, зависимость и депрессия формируют замкнутый круг. Поэтому людям, склонным к зависимому поведению, не рекомендуется увлекаться сериалами, играми, алкоголем, сексуальными похождениями и другими формами досуга, которые призваны отвлечь их внимание от реального положения вещей.

7. Следите за своими мыслями. Когнитивные психотерапевты считают, что основной механизм возникновения депрессии - это искаженное, не отвечающее реальности мышление. Часто люди мыслят автоматически, используя привычные нездоровые схемы, даже не замечая этого.

Магнитные бури в январе 2016 года
    Магнитные бури в январе 2016 года © Shutterstock

Приведу несколько примеров, иллюстрирующих  характерные для депрессивных личностей способы искажать и омрачать реальность. «Все равно мне со временем будет только хуже» - это пример умозаключения, не основанного на реальных фактах, ведь человек не владеет информацией о событиях будущего. «Я сделал ужасную презентацию» - депрессивный тип принимает во внимание лишь один из аспектов ситуации, не видя того, что помимо одного коллеги, заметившего несущественную ошибку, все остальные в целом были довольны работой. «В этой компании мою работу не ценят» - офисный работник делает глобальное заключение на основе всего лишь одного события, например, нелестного отзыва кого-то из сослуживцев. «Я ужасно выгляжу» - некая дама переоценивает важность мелких инцидентов, судя о своей внешности в целом, опираясь на комментарий малознакомой женщины в лифте. «Я все испортил» - пример персонализации, когда человек берет на себя ответственность за все происходящее вокруг, в то время когда внешние события зависят от него не на сто процентов. Этот список самоуничижающих мыслей можно продолжать.

Одна из главных особенностей дифункционального мышления - привычка делить мир на абсолютно белое и абсолютно черное (со значительным перевесом черного, естественно), не видя полутонов. Если вы заметили, что такой способ восприятия окружающего отравляет вам жизнь, занимайтесь усерднее гигиеной мышления, которая важна не менее, чем гигиена тела. И если у вас возникают сомнения в «правильности» своих умозаключений, почаще подвергайте их проверке реальностью! Факты и люди могут сказать вам о многом.

Как справиться с осенней депрессией
Как справиться с осенней депрессией © Shutterstock

8. Обратитесь к специалисту. Если привычные удовольствия не радуют, общение с близкими людьми вызывает раздражение и гнев, существенно нарушены сон и аппетит, дело не в обычных сезонных перепадах настроения. Возможно, причины вашей депрессии лежат намного глубже. Обратитесь к психологу и/или врачу: первый поможет вам разобраться в себе и отношениях с миром, другой выпишет медикаментозное лечение, если это необходимо.

В последние годы осенью поднимается столько шума вокруг темы сезонной депрессии, что возникает желание напоследок сказать несколько слов в ее защиту. Во-первых, небольшое снижение активности в осеннее-зимний период соответстует естественным циклам природы, которая замирает и увядает, чтобы потом вновь возродиться. Человек, привыкший все время требовать от себя активной и успешной деятельности, идет наперекор своей биологической природе.

Во-вторых, депрессия является преувеличенной формой совершенно нормальной и адаптивной реакции затаивания в неблагоприятных условиях. Если вас посетила хандра, возможно, это сигнал залечь на дно и немного поразмыслить о себе и своем окружении. Наконец, субдепрессивные состояния благоприятствуют умственной работе. Веселый и возбужденный человек вряд ли сядет за написание повести или займется организацией важных дел, а вот слегка меланхоличное настроение как раз способствует творчеству и интеллектуальной деятельности.

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!


Комментарии (1)

символов 999