Як зробити ноги стрункішими

7 вправ, щоб підкачати ноги.

30 хвилин на день - і до твоїх ніжок повернеться стрункість і краса. © Thinkstock

Хочеш зробити ноги стрункішими до початку сезону міні-спідниць? Виконуй наш комплекс вправ для ніг, складений тренером із фітнесу Марією Мироновою спеціально для lady.tochka.net.

У комплексі 10 вправ. Часу це займе 20-30 хвилин. Щоб швидко досягти бажаного результату, вправи слід виконувати кожного дня. Втомлюєшся? Тоді не менше 2-5 разів на тиждень.

1. Присідання на носочках, або пліє-релів. Вправа зміцнює м'язи гомілки. Початкова позиція: ноги в першій позиції, руки відкриті в другу позицію. Піднімись на носочки, стоячи на них, зафіксуйся на кілька секунд, потім опустися в пліє (присідання, глибоке або напівглибоке). З присідання знову піднімися на носочки, потім повернися в початкову позицію. Повтори 25 разів.

2. Гойдалки. Ця вправа зміцнює м'язи стегон. Початкова позиція: ноги на ширині плечей, руки злегка підведені і розведені в сторони. Повільно й плавно підніми ногу вперед якнайвище, зафіксуй на 2-5 секунд, потім повернися в початкову позицію. Після цього відведи ногу назад, зафіксуй, потім повернися в початкову позицію. Повтори 40 разів - 20 вперед, 20 назад, потім поміняй ногу.

3. Стрибки "Жабка". Вправа зміцнює й тренує м'язи ніг. Початкова позиція: ноги на ширині плечей, руки розведені в сторони й трохи закруглені, як у балетній стійці. Зроби неглибоке пліє (присідання), потім відштовхнися п'ятами від полу й виплигни вгору. Приземляючись, зроби напівглибоке присідання. Після цього повернися в початкову позицію. Виконай 2-3 підходи по 25 стрибків.

ноги
© Thinkstock
4. Нахил вперед. Вправа спрямована на підтяжку внутрішньої поверхні стегна. Початкова позиція: ноги в першій позиції, руки підняті вгору й трохи закруглені (друга позиція). Дій під рахунок: раз - нахили корпус вперед, два - опусти руки вниз, три - збери їх у першу позицію. Зроби глибокий вдих і видих, підводячись на пальці. Потім повернися в початкову позицію. Повтори 25-30 разів, можна поділити на 2 підходи.

5. Присідання. Початкова позиція: ноги на ширині тазу, стопи паралельні одна одній, вагу тіла перенеси на п'яти. Спина пряма, м'язи живота в тонусі. На видиху зроби присідання - кут у колінному суглобі має бути прямим, руки перед собою. На видиху повернися в початкову позицію. Зверни увагу: якщо ноги поставиш ширше, зробиш акцент на підтягнення внутрішньої поверхні стегна.

6. Балерина. Початкова позиція: ноги на ширині плечей, руки на поясі або злегка розведені в сторони, для рівноваги. Плавно відведи ногу вбік, зафіксуй, поверни в початкову позицію. Роби 30 разів, нога при цьому має бути рівною, як струночка. Потім за таким самим принципом зроби 30 махів вперед і 30 махів назад. Врахуй: при махах назад має напружуватися задня поверхня стегна й сідничний м'яз.

7. Глибоке пліє. Початкова позиція: руки на поясі, ноги на ширині плечей, носочки й коліна "дивляться" в сторони. Роби глибокі присідання, спина при цьому має бути рівною, навантаження йде на внутрішню поверхню стегна й сідниці. Зроби 2-3 підходи, по 20 пліє кожен.

За матеріалами: tochka.net версія для друку

Як ви вважаєте, який найбільш ефективний спосіб зробити ноги стрункішими?

Відповісти

Якщо Ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl+Enter, щоб повідомити про це редакцію.

Поділися в соціальних мережах

Теги

Читай також


Новини партнерів


Коментарі

символів 999

Ще на tochka.net

Новини партнерів

Новини tochka.net

МЫ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

Новини партнерів

Loading...

Ще на tochka.net