Стрейчинг: розтягуй м'язи і худни (фото, відео)

Хочеш стати гнучкою та пластичною, підтягти живіт і зробити ноги пружними? Тоді тобі на стрейчинг.

Стрейчинг – це тренування, спрямоване на м'яку та плавну розтяжку м'язів, як зовнішніх, так і внутрішніх.

Навантаження слід збільшувати поступово з кожним тренуванням, залежно від твого рівня підготовки, цілей і розтяжки.

Стрейчинг рекомендують для підвищення еластичності м'язів, м'якого усунення «проблемних зон» - підтяжку м'язів живота, стегон, сідниць. Покращення рухливості суглобів. Також стрейчинг буде тобі корисний, якщо у тебе проблеми з м'язами спини та перебої з роботою кишечнику.

Майстер-клас «Стрейчинг для новачків: розтягуй м'язи і худни» представляє мережа фітнес-клубів MyFit і інструктор групових програм і персональний тренер Ольга Шиліна.

1. Розминаємо м'язи шиї

Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, носки розведені в сторони, ноги трішки зігнуті в колінах. Виконуй розминку для шиї: неспішно опускай голову то в праву сторону, нахиляючись до плеча, то в ліву. Стеж за диханням. Виконай кілька разів. Потім плавно здійснюй обертання, наче малюєш головою – починай із правої сторони, через зону декольте, ліворуч, потім повернися назад. Докладніше дивися на відео нижче.

Зроби 1-2 підходи по 8 разів. Вправу заверши стабілізацією дихання – глибокими вдихами і видихами.

2. Бічні скручування: розтягуємо бічну поверхню корпуса

Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, носки розведені в сторони, ноги злегка присогнуты в колінах, руки розведені в сторони, перебувають на рівні грудей. Роби бічні скручування: разом із руками нахиляйся вниз і «виростай» знову догори.

Зроби 2-3 підходи по 16 разів у кожному, на кожну сторону.

3. Акцент на м'язи спини, стегон і сідниць

Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, носки розведені в сторони, ліва рука плавно сковзає по лівій нозі та фіксується трохи вище коліна, права рука тягнеться догори, опора на ліву ногу, коліно трохи зігнуте. Стоячи в цій позиції, тягнися за правою рукою догори, подивися на свою долоню. При цьому живіт залишається підтягнутим, стегна не «гуляють». Із цієї позиції пірнай за рукою вниз, по лівій нозі плавно опускайся й залиши долоні або на стопі, або на підлозі. Постарайся притиснутися грудною кліткою до ноги і розслабитися. Шия при цьому не напружена. Затримайся в такому положенні на 7-10 секунд. Потім торкнися обома руками підлоги і плавно піднімайся нагору, у вихідну позицію.

Зверни увагу: якщо дуже важко, долоні можеш тримати на лівому коліні, а також трохи зігнути праву ногу.

Зроби вправу 8 разів на кожну ногу.

4. Пліє: розтягуємо внутрішню поверхню стегна

Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, носки розведені в сторони, ноги трохи зігнуті в колінах, руки розведені в сторони на рівні грудей. Роби плавні присідання – пліє. Під час цієї вправи розтягується внутрішня поверхня стегна. Для досягнення максимального ефекту, присідаючи, твоє завдання – натиснути на мізинець на нозі. Зроби 2-3 підходи по 8 разів у кожному.

Потім, присівши в пліє, ліву руку поклади на ліве стегно, а праву руку витягни догори і максимально потягнися за нею, після зроби нахил убік. При цьому відбувається розтяжка бічної поверхні корпуса.

Щоб ускладнити вправу, прибери опорну ліву руку зі стегна та потягнися нею навскоси вниз, при цьому права рука тягнеться у бік.

Зроби 1-3 підходи по 8 разів у кожному, на кожну сторону.

5. Глибока розтяжка стегон і сідниць. Не забуваємо про м'язи спини

Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, носки спрямовані чітко вперед. Корпусом і руками опускайся на підлогу – постав ноги настільки широко, щоб долоні торкалися підлоги. Зберігаючи пряму спину, намагайся притиснутися ліктями до підлоги.

Якщо одразу не вдається – не переживай. Твоє завдання із прямою спиною пружинити ліктями, намагаючись максимально наблизитися до підлоги. У цьому положенні відчуй розтяжку на задній поверхні стегна. Потім перенеси вагу тіла на праву ногу.

Розтягуй внутрішню поверхню стегна вже в більш глибокій розтяжці. Потім повернися в поздовжній випад і добряче попружинь ногою. Зверни увагу: долоні лежать біля носка зігнутої в коліні ноги.

Як ускладнити цю вправу, дивися на відео нижче.

Зроби цю розтяжку 4-8 разів на кожну ногу.

Дивись наші майстер-класи для стрункої і красивої фігури:

"Як швидко накачати прес за 5 днів".

"7 легких вправ від болю у спині".

"Позбудься целюліту швидко й енергійно".

"Зроби стрункішими стегна та сідниці".

Також дізнайся, які тренування можна вибрати, щоб підтягнути м'язи і схуднути.

Хочеш побалувати своє обличчя й тіло приємними процедурами без шкоди для гаманця, бери участь у нашій програмі знижок і отримай Lady's Card.