Накачай прес легко і швидко (фото, відео)

Хочеш, щоб твій животик був пружним і підтягнутим? Роби комплекс наших вправ щодня. І через 5-7 днів приємно здивуєшся своєму рельєфному пресу!

Майстер-клас «Як  швидко накачати прес» представляє київський фітнес-центр «Акваріум» і персональний тренер Дмитро Момот.

5 вправ для пружного преса

1. Тренуємо косі м'язи черевного преса

Вихідна позиція: лежачи на боці, упираємося на передпліччя, нога, на якій лежиш, злегка йде вперед, нога, яка зверху, злегка відведена назад.

У цьому положенні слід піднятися догори та затриматися в «планці» (дивися відео). При цьому корпус повинен бути рівним, косі м'язи преса напружені.

На вдиху опускайся вниз, на видиху піднімай таз догори. Угорі затримуйся на кілька секунд і знову опускайся вниз.

Зроби 3 підходи по 15-20 повторень на кожну сторону.

2. Переходимо до «нижнього» преса

Вихідна позиція: лежачи на спині, поперек щільно притиснутий до підлоги, руки уздовж корпуса, ноги піднімаємо догори. Опускаємо праву ногу вниз, потім повертаємо наверх. Потім опускаємо ліву ногу вниз, потім повертаємо наверх.

При цьому стеж, щоб поперек був щільно притиснутий до підлоги, носки ступень спрямовані на себе. На вдиху опускай ногу, на видиху – піднімай догори.

Зверни увагу: усі рухи плавні, без ривків.

Зроби 2-3 підходи по 20-30 повторень (рахунків) у кожному.

Ускладнити вправу можна, опускаючи і піднімаючи одночасно дві ноги, злегка відриваючи таз від підлоги при підйомі ніг нагору.

3. Тренуємо «верхній» прес

Вихідна позиція: лежачи на спині, поперек щільно притиснутий до підлоги, руки за головою.

Роби підйом догори, відриваючи лопатки від підлоги, при цьому лікті рук, які за головою, «дивляться» чітко в сторони (не скручуються). Угорі затримайся на пару секунд, потім плавно опустися вниз. Темп повинен бути помірним або навіть швидким, не давай собі відпочивати, особливо внизу.

Зроби 3-4 підходи по 20-25 разів у кожному. Між підходами відпочивай не більше 30 секунд.

Ускладнити цю вправу можна, роблячи подвійні скручування. Докладніше дивися на відео нижче.

4. Акцент на всі м'язи черевного преса

Вихідна позиція: лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, спина щільно притиснута до підлоги, руки за головою. Тягнися лівою рукою до правого коліна, при цьому відриваючи лопатки від підлоги та підкручуючи таз. Потім плавно повертайся у вихідну позицію і повторюй вправу на другу ногу – правою рукою тягнися до лівого коліна.

Зроби 2-3 підходи по 25 разів у кожному.

5. Вправа «Планка» для черевного преса

Вихідна позиція: упор лежачи, як при відтисканні від підлоги, тримайся на ліктях, упираючись носками в підлогу. М'язи преса напружені, корпус рівний.

У цьому положенні протягом 30-60 секунд «тримай планку».
Зроби 3-4 підходи. Обов'язково стеж за диханням, затримок у диханні бути не повинно.

Дякуємо за допомогу у майстер-класі фітнес-центру "Акваріум" і персональному тренеру Дмитру Момоту.

Дивись це тренування на відео нижче.

Дивись наші майстер-класи для стрункої і красивої фігури:

"Як швидко накачати прес за 5 днів".

"7 легких вправ від болю у спині".

"Позбудься целюліту швидко й енергійно".

"Зроби стрункішими стегна та сідниці".

Також дізнайся, які тренування можна вибрати, щоб підтягнути м'язи і схуднути.

Хочеш побалувати своє обличчя й тіло приємними процедурами без шкоди для гаманця, бери участь у нашій програмі знижок і отримай Lady's Card.

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!