Позбудься болю в спині (фото, відео)

У тебе сидяча робота, часто мучить біль у спині, ниють м'язи попереку? А може, періодично даються взнаки проблеми з хребтом,  спровоковані давніми травмами.

Ми пропонуємо тобі комплекс вправ, що допоможе розслабити м'язи,  швидко зняти напруження та позбутися болю в спині. Роби ці вправи якнайчастіше.

Майстер-клас із фітнесу «Як позбутися болю в спині» представляє ФЦ «Акваріум» і Олена Рудешко, інструктор групових програм, майстер-тренер.

Як позбутися болю в спині

1. Проробляємо м'язи попереку

Зверни увагу: замість помічника bosu (снаряд – напівкруглий м'яч) ти можеш скористатися будь-якою «домашньою» річчю – подушкою, фітболом, табуретом. Також можна просто працювати на килимку.

Вихідна позиція: опустися на якусь "височину" так, щоб коліна залишилися на підлозі, а груди були висунуті злегка вперед – для можливості робити підйоми догори. Не закидай голову, контролюй пряму лінію хребта.

Знизу плавно піднімайся наверх, роблячи подовження вперед на вдиху. На видиху опускайся вниз.

Важливо! Контролюй правильне дихання. У цій вправі на напруженні при підйомі догори йде вдих, а на опусканні вниз – видих.

Кількість повторень має бути комфортною для твоїх м'язів спини. У середньому – від 10 до 16 повторень.

Якщо м'язи спини дозволяють, можна збільшити кількість повторень. Робити вправу з останніх сил не варто.

2. Продовжуємо працювати над попереком

Вихідна позиція: така сама, як і в першій вправі. Початок цієї вправи схожий на попередній – плавно піднімайся наверх, при цьому не закидай голову назад.

Зафіксуйся при підйомі, розверни корпус праворуч, потім повернися вперед і плавно опустися вниз. Потім зроби такий же поворот ліворуч. Докладніше про те, як правильно робити цю вправу, дивися на відео нижче.

Зроби 8 поворотів в одну сторону і  8 – в іншу. По можливості можеш збільшити цю кількість.

Зверни увагу: після кожної вправи не забувай розслаблювати м'язи спини, присівши на п'ятки.

3. Робимо «хвилю» - працюємо над хребтом

Вихідна позиція: та сама, що й у першій вправі. Лежачи на височині, роби «хвилю», наче пірнаючи вперед (більше просунься вперед, подовжуючи пряму лінію хребта). Потім зроби зворотну «хвилю» – тим же шляхом, тобто через низ повернися у вихідну позицію. Рухи повинні бути м'якими та плавними.

Ця вправа дуже схожа на «нирок дельфіна» з програми пілатеса.

Повтори «хвилю» комфортну для твого організму кількість разів.

4. Проробляємо м'язи верхньої частини спини 

Вправа для гарної постави.

Вихідна позиція: сидячи на bosu або табуреті, для виконання вправи скористайся амортизатором (можна джгутною або навіть аптечною гумкою).

Візьми гумку в дві руки та підніми руки догори. Одну руку ближче притули до голови, натяг гуми весь час має бути.  Згинай лікоть, спрямовуючи його вниз, задіючи м'язи верхньої частини спини. І повертайся у вихідну позицію. Зроби 8 повторень на одну сторону, потім зміни руку.

Зверни увагу: на видиху розтягуй гуму, на вдиху – повертайся у вихідну позицію.

Як збільшити навантаження, дивися на відео цього майстер-класу з фітнесу нижче.

5. Розробляємо всі  м'язи спини

Вихідна позиція: опустися на килимок (уже без височини) на живіт, витягни дві руки вперед, злегка розширивши їх, ноги при цьому теж прямі. Піднімай одночасно праву ногу та ліву руку, потім повертайся у вихідну позицію. Потім піднімай ліву ногу і праву руку.  Чергуй.

Зверни увагу: на вдиху роби підйом, на видиху опускайся вниз. Намагайся не допомагати опорною рукою, яка на підлозі, а працювати м'язами спини.

Через 8 повторень затримайся нагорі, а потім швидко прискор темп вправи. Як правильно це зробити, дивися на відео нижче.

Дякуємо за допомогу в створенні майстер-класу фітнес-центру "Акваріум" і тренеру Олені Рудешко. 

Хочеш виграти модні парфуми або танцювальний вечір із зіркою, бери участь у нашому конкурсі.

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!