Прибери жир зі стегон і сідниць (фото, відео)

Хочеш зробити стегна стрункішими, а сідниці більш пружними і меншими в обсязі?

Ми пропонуємо тобі комплекс вправ, які допоможуть прибрати зайві сантиметри  й «вушка» зі стегон і зробити сідниці підтягнутими й сексуальними.

Хочеш до вечірки з приводу Нового року здивувати всіх своїми стрункими формами? Починай тренування вже сьогодні.

Майстер-клас із фітнесу «Як зробити стрункішими стегна і сідниці» представляє ФЦ «Акваріум» і Світлана Асметкіна, інструктор групових програм і майстер-тренер.

Зроби стегна та сідниці пружними й підтягнутими

1.  Тренуємо м'язи стегон і сідниць

Вихідна позиція: широка постановка ніг, стопи спрямовані чітко вперед, розташовані паралельно одна одній.

У такій позиції виконуй присідання вниз. Присідай таким чином, щоб коліно знаходилось над стопою.  

Руки можна поставити на стегна, можна випрямити вперед.

Роби присідання спершу на одну ногу, повертайся у вихідну позицію, потім присідай на іншу ногу.

Ця вправа формує гарні, міцні і сильні ноги.

Зверни увагу! Важливо не перетворювати вправу в нахил вперед. Слід «іти» тазом назад, щоб відчути напруження сідничних м'язів. При підйомі наверх слід  тиснути п'ятами в підлогу.

Виконуй вправу 16 разів на кожну ногу.

2. Працюємо над задньою і передньою поверхнею стегна

Вихідна позиція: одна нога вперед, трохи зігнута в коліні,  друга нога назад (на носку). Вага тіла зміщена трохи вперед, руки на поясі.

Опускайся вниз, торкаючись підлоги коліном ноги, яка ззаду, і піднімайся догори. Спину тримай рівно, корпус не завалюй уперед.

Стеж за диханням. Зроби вдих – опускайся вниз, піднімайся наверх – роби видих.

Зроби по 20 повторень на кожну ногу.

3. Зміцнюємо сідниці й стегна по всій окружності

Вихідна позиція: як у першій вправі.

Опускайся вниз на праву ногу, як у першій вправі. Потім, залишаючись на короткий час унизу, роби поштовх наверх (працює нога, на яку присіла) і, піднімаючи ногу, на яку присідала, піднімайся нагору. Після відведенню ноги у бік вправа чимось нагадує «ластівку» або «балерину».

При виконанні вправи намагайся не завалювати корпус вперед. Руки можна тримати на поясі, а можна вести  вперед або в сторони.

Зроби 16 повторень на кожну ногу.

4. Продовжуємо роботу над сідницями

Вихідна позиція: опустися на килимок, на бік. Голову опусти на долоню однієї руки, інша долоня спереду для втримання рівноваги. Стегно ноги, яка знизу, перпендикулярне корпусу. Нога, яка зверху, піднята – тримає кут від 45 градусів.

Не завалюючи таз назад, піднімай верхню ногу догори і плавно опускай униз, без різких рухів.

Напружуй тільки сідничний м'яз і ним піднімай ногу наверх. П'ятою тягнися догори.

Зроби по 30 разів на кожну ногу.

5.  Удосконалюємо внутрішню поверхню стегна

Для цієї вправи тобі знадобиться стілець або табурет.

Вихідна позиція: лежачи на боці, як у четвертій вправі. Верхня нога – на стільці. У цьому положенні зроби упор на лікоть і підніми корпус догори. Напружена внутрішня поверхня стегна ноги, що перебуває на стільці. Як ускладнити цю вправу, дивися на відео нижче.

Зроби по 20 повторів на кожну ногу.

Дякуємо за допомогу у створенні майстер-класу фітнес-центру "Акваріум" і тренеру Світлані Асметкіній.

Більше деталей цього майстер-класу дивися на відео нижче.

Також дивись наші майстер-класи з фітнесу для стрункої і красивої фігури:

Хочеш виграти модні парфуми або танцювальний вечір із зіркою, бери участь у нашому конкурсі.

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!