Зроби руки стрункими, плечі - красивими (фото, відео)

Хочеш зробити руки міцними та стрункими, а плечі - жіночними і звабливими? У цьому тобі допоможе ефективний комплекс вправ для домашнього фітнесу від наших експертів.

Майстер-клас із фітнесу представляє мережа клубів персонального фітнесу MyFit та інструктор-методист Олеся Баннова.

Починай тренування - зроби красивими руки та плечі

Для тренування тобі знадобляться гантелі 1-2 кг (можна взяти пляшки з водою або будь-який інший важкий предмет), стілець або висока лавка.

1. Жим гантелей сидячи

Вихідна позиція: сидячи на стільці, руки зігнуті в ліктях і утворюють кут 90 градусів.

Техніка виконання: на видиху витискай гантелі вгору, випрямляючи руки в ліктях, на вдиху поволі повертайся у вихідну позицію.

Стеж за тим, щоб спина була пряма, а руки працювали за чітко заданою траєкторією.

Ця вправа надасть плечам красивої, виразно-опуклої форми.

Зроби 3 підходи по 15 разів, відпочинок між підходами 30 сек.

2. Тяга до підборіддя вузьким хватом

Вихідна позиція: стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вниз.

Техніка виконання: на видиху - зігни руки в ліктях, піднімаючи їх вище рівня плечей, кисті прямують до підборіддя. На вдиху, повільно випрямляючи руки, повернися у вихідну позицію.

Зверни увагу: плечі вгору не піднімай, темп виконання повільний.

Ця вправа добре тренує передній пучок дельтоподібних м'язів.

Зроби 3 підходи по 15 разів кожен, відпочинок між підходами 30 сек.

3. Підйом гантелей в сторони

Вихідна позиція: встань прямо, ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла, злегка зігнуті в ліктях.

Техніка виконання: на видиху - підніми руки через сторони до рівня плечей. На вдиху, не змінюючи кут у ліктьовому суглобі, повернися у вихідну позицію.

Стеж за тим, щоб рух рук виконувався від плеча. У верхній точці зроби коротку паузу та повільно опусти руки.

Ця вправа тренує середній пучок дельтоподібних м'язів.

Зроби 3 підходи по 15 разів кожен, відпочинок між підходами 30 сек.

4. Підйом гантелей уперед поперемінно

Вихідна позиція: стоячи або сидячи, утримуючи руки з гантелями перед собою у позиції «молоток».

Техніка виконання: на видиху виконай підйом руки вперед до рівня плечей, на вдиху повернися у вихідну позицію та виконай рух іншою рукою.

Стеж за тим, щоб лікоть був зігнутий і спрямований вниз. У верхній точці зроби коротку паузу, збільшуючи навантаження на м'язи.

Ця вправа тренує передній пучок дельтоподібних м'язів.

Зроби 3 підходи по 15 разів, відпочинок між підходами 30 сек.

5. Розведення рук у нахилі

Вихідна позиція: стоячи в нахилі, ноги зігнуті в колінах, спина пряма, руки напівкруглі, долоні повернені всередину.

Техніка виконання: на видиху розведи руки в сторони до паралелі з підлогою. У верхній точці зроби коротку паузу, і на вдиху поволі опусти руки вниз. Стеж за тим, щоб спина була пряма, живіт втягнутий. Рух виконуй руками, не зводячи лопатки у верхній точці.

Ця вправа тренує задній пучок дельт.

Зроби 3 підходи по 15 разів кожен, відпочинок між підходами 30 сек.

Щоб спростити вправу, можна скоротити кількість повторень.

Комплекс склала інструктор-методист Олеся Баннова.

Дякуємо за допомогу у створенні майстер-класу мережі клубів персонального фітнесу MyFit та інструктору Олесі Банновій.

Більше деталей цього майстер-класу на відео нижче.

Також дивись наші майстер-класи з фітнесу для стрункої і красивої фігури:

"Як схуднути до Нового року".

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!