Не спи на роботі, або Як позбутися безсоння

Не вдається сконцентруватися на роботі? Думки, як сонні мухи, ліниво вештаються на підступах до робочого місця, а кавоварка, не чекаючи заявки, видає найміцніші порції чудодійного напою? А чи добре ти спиш уночі? Чи справді повноцінний відпочинок твоєї нервової системи?

Проаналізуй свої звички

Надлишкове навантаження на мозок. Організуй свій робочий день так, щоб не засиджуватися допізна – трудоголіки частенько страждають порушеннями сну. Повернувшись увечері додому, не кидайся одразу до швабри та пральної машини – відклади великі побутові турботи на вихідні. Про нічні посиденьки за комп'ютером, перегляд фільмів жахів або трилера теж краще забути як про страшний сон.

Фізична активність. Якщо для спортивних занять ти можеш викроїти лише вечірній час, подбай про те, щоб між закінченням тренування та відходом до сну минуло хоч би кілька годин. А якщо так не вдається, то м'язи не встигнуть належним чином розслабитися: протягом двох годин після тренування організм працює в підвищеному темпі, що ніяк не сприяє релаксації та сну. Уникай тонізуючих процедур, наприклад, контрастного душу. Звичайний теплий душ або ванна значно доречніші.

Незатишна обстановка в спальні. Використовуй спальню лише для сну та сексу. Не бери з собою в ліжко ноутбук або робочу літературу, не їж у ліжку та не вирішуй ділових питань по телефону. Потурбуйся про те, щоб твоє ложе було зручним, подушка не надто високою, а колір стін у спальні м'яким (приглушеним рожевим, зеленим або синім). Заважає засипанню й надто висока температура повітря – намагайся підтримувати температурний режим у районі 16-18 градусів, що сприяє зміцненню імунітету. Добре, якщо в спальні є зволожувач повітря або хоч би мокрий рушник, накинутий на гарячу батарею.

Надлишкове освітлення. Повноцінний сон можливий тільки в темряві. Не забувай: мелатонін активно виробляється саме за відсутності світла. Затемни вікна жалюзі або щільними шторами. Це особливо стосується тих, хто змушений працювати вночі, а спати вдень – забезпеч собі «нічні» умови.

Чи не багато кави й шоколаду? Якщо у твоєму меню багато кави, міцного чаю, кока-коли, енергетичних напоїв, а також шоколадних цукерок та інших продуктів, що містять какао, не дивно, що ввечері тобі складно заснути. Не можеш відмовитися від кави й шоколаду? Вживай їх у першій половині дня. Прийом алкоголю перед сном може допомогти заснути, але ненадовго, а звичка регулярно прикладатися до пляшки обов'язково негативно позначиться на якості сну загалом. Перед сном також бажано не курити – нікотин стимулює кровообіг.

Ситна пізня вечеря. Якщо ти лягаєш о 22:00, після 18-00 краще зовсім відмовитися їжі. У будь-якому разі на вечерю не вживай важкі та жирні страви, сирі овочі й чорний хліб – все це може викликати важкість у шлунку та шумування в кишечнику, що перешкодить міцному сну. Продукти, що містять тирамін (сир, шинка, баклажани, горіхи, перець, вино), сприяють виробленню гормонів, що стимулюють роботу мозку. Якщо дуже хочеться щось з'їсти, віддай перевагу кисломолочним продуктам або фруктам. Після полудня обмежуй споживання рідини – щоб не довелося всю ніч бігати в туалет.

Зроби 10 кроків до здорового сну

Ми з'ясували, що заважає тобі спати. Усунення цих факторів – уже половина успіху. Що ти можеш зробити, щоб здобути остаточну перемогу над безсонням?

1.    Погуляй перед сном. Навіть якщо ти почуваєшся зовсім спустошеною після важкого робочого дня, неспішна прогулянка на свіжому повітрі допоможе тобі налаштуватися на спокійний вечір і міцний сон.

2.    Прийми розслаблюючу ванну. З ефірними оліями, морською сіллю  або просто з улюбленою ароматичною піною – головне, щоб це принесло задоволення. Тепла вода розслабить тіло і від тривог не залишиться й сліду.

3.    Помедитуй. Медитація – це не обов'язково шепотіння дивних слів у позі лотоса. Можеш просто сісти або лягти в зручному для тебе місці та зосередитися на диханні. Це допоможе позбутися напруження, тривоги й неприємних думок, забезпечить твоєму тілу й духу стан безтурботного спокою.

4.    Почитай щось легке. Дамський роман, детектив або улюблений журнал допоможуть заспокоїтися, створять відчуття комфорту. Деяким допоможе читання підручника іноземної мови: намагаючись сконцентруватися на незрозумілих словах, ти скоро зрозумієш, що насправді втомилася і хочеш спати.

5.    Послухай спокійну музику. Найкраще ввімкнути магнітофон одразу після приходу з роботи. Нехай приємні мелодії супроводжують тебе протягом усього вечора, налаштовуючи на заспокійливу хвилю. Фахівці вважають, що для розслаблення ідеальні твори Моцарта: вони нормалізують артеріальний тиск, знімають роздратування та нервозність. Прекрасний релакс-ефект мають записи з голосами птахів, шумом морського прибою або іншими звуками світової гармонії. Вибирай будь-яку музику, яка тобі подобається.

6.    Займися сексом. Сексуальне задоволення сприяє розслабленню, відчуттю комфорту та виробленню в організмі гормонів, які відповідають за міцний сон. Активно попрацювавши, тіло відпочиває та насолоджується комфортом на максимум – це ідеальне снодійне!

7.    Пограй з холодом і теплом. Відмінно допомагає заснути тепла грілка в ногах або махрові шкарпетки в комбінації з теплою ковдрою. Або походи босоніж по холодній підлозі, а потім пірни в тепле ліжко – тобі стане так добре й затишно, що ти миттєво заснеш.

8.     Дотримуйся ритуалу відходу до сну. Щодня виконуй ті самі дії, наприклад, спершу прийми ванну, почисти зуби, потім недовго почитай, потім постав будильник і лише після цього вирушай у ліжко. Бажано робити це в один і той же час і тоді, коли ти вже справді хочеш спати. Людина – дитя звички, і щоденні прості ритуали ненав'язливо налаштовуватимуть тебе на міцний сон.

9.    Випий теплого молока з медом. Це відмінний снодійний засіб: молоко містить кальцій (допомагає розслабитися) й триптофан (підвищує рівень серотоніну й мелатоніну в крові). Ці гормони відповідають за задоволення та заспокоєння, уповільнення мозкової діяльності та сон. Але якщо тобі не підходять молочні продукти, зупини свій вибір на заспокійливих трав'яних чаях.

10.    Припини непокоїтись через безсоння. Коли ти лежиш і накручуєш себе: «Спати треба вісім годин, а мені лишилося лише п'ять, і я не можу заснути… Я не відпочину і день пройде жахливо…», це лише посилює проблему. Будь впевнена: в такому схвильованому стані ти вже точно не заснеш. Подумай про те, що навіть якщо ти не спиш, то однаково відпочиваєш. Постарайся розслабитися та просто полежи в темряві. І не помітиш, як заснеш!

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!