Як накачати сідниці: 10 найефективніших вправ

Красива попа: як накачати в домашніх умовах пружні м'язи швидко й ефективно

Як накачати сідниці © www.pinterest.com

Як накачати попу в домашніх умовах і зробити її красивою і пружною? Це цілком реально і здійсненно в домашніх умовах. Тобі знадобиться лише бажання регулярно повторювати досить прості вправи, про які розповість tochka.net. І тоді вже через місяць твій вигляд ззаду кардинально зміниться і змусить посміхнутися відображенню в дзеркалі.

Щоб накачати попу, тобто наростити м'язи і надати їм бажаної форми, вибирай тренування з використанням ваги (штанги, гантелей, гирі або бодибари). У такому випадку буде достатньо 2-3 тренувань на тиждень, а кожну вправу потрібно виконувати 4-5 підходів по 5-8 повторень.

А якщо твоя мета − візуально зменшити сідниці, відмовся від додаткового обтяження. У такому випадку всі вправи проробляти доведеться частіше: 5-6 разів на тиждень і в більшій кількості: 5-6 підходів по 18-20 повторень.

Як накачати сідниці, вправи, фітнес, зарядка, сідниці
Як накачати сідниці © gettyimages

Найефективніші вправи, як швидко накачати пружну попу, які ти можеш виконувати вдома


Качаємо попу присіданнями


Накачати попу без присідань звичайно можна, але не так швидко і ефективно. Якщо ти хочеш помітити результат вже через кілька тижнів, доведеться все ж звернутися до цієї вправи.

Присідання − базова вправа, яка дозволяє пропрацювати не тільки сідниці, а й ноги, спину і навіть прес.

Для правильного виконання присідань встань прямо, ноги трохи ширше плечей. Присідай, відводячи сідниці назад і як би сідаючи на невидимий стілець. Досягнувши кута в 90 градусів, піднімайcя, так само переносячи вагу назад. Кожне четверте присідання роби, затримуючись на 10-30 секунд в нижній точці.

На просунутому рівні візьми в руки гантелі, штангу або бодібар. Обтяження серйозно підсилюють навантаження.

Присідання робляться глибоко, попу необхідно максимально вивести назад, спину тримати прямо. Присідай до максимально низького положення: чим нижче ти опускаєшся, тим більше в присяді будуть залучені сідниці.

До речі, присідання ефективно позбавляють і від целюліту. Запам'ятай просте правило − чим більше ти присідаєш, тим швидше попа стає спокусливою.


Як накачати м'язи сідниць: вправа Місток


Ляж на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба, зігни ноги і присунь їх якомога ближче до сідниць. Тепер піднімай таз, роблячи місток і напружуючи м'язи сідниць. При виконанні цієї вправи спирайся на руки, тоді навантаження розподілиться рівномірно, а хребетний відділ не перенапружиться. Можеш затриматися в цьому положенні подовше, якщо відчуваєш ефект, наприклад, тремтіння. Роби цю вправу "драбинкою": 3 підходи по 15, 12, 10 повторень.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:


Підняття тазу з витягнутою вгору ногою


Ця вправа дуже схожа на попередню, але ще більш ефективна. Ляж на підлогу, зігни одну ногу в коліні, а другу витягни вгору. У такому положенні піднімай таз, стискаючи м'язи. Роби по 15 повторень у кожному підході, 6-8 підходів. Щоб підкачати попу ефективніше, ногу можна навантажити обважнювачем.

Як накачати сідниці, вправи, фітнес, зарядка, сідниці
Як накачати сідниці © gettyimages


Як дівчині накачати попу: махи назад і в сторони


Найпростіша вправа для пружної попи. Стань, візьмися руками за спинку стільця і ​​роби махи назад і в сторону. Не варто прискорюватися, проробляй м'язи повільно. Не відпочивай в нижній точці маха, а відразу закидай ногу наверх.


Як накачати в домашніх умовах попу: вправа Випади


Найголовніша вправа для гарної попи. Для схуднення вона не так ефективна, оскільки допомагає саме наростити м'язову масу. При її виконанні працюють малий сідничний м'яз і передня поверхня стегна і гомілки. Візьми в руки гантелі, витягни їх вздовж тулуба і приступай до випадів. Ти можеш робити їх як на місці, так і просуваючись вперед по кімнаті. Чим ширше крок − тим сильніше задіяні сідничні м'язи. При цьому обов'язково тримай спину прямо, а коліно задньої ноги повинне торкатися підлоги.

Як накачати сідниці, вправи, фітнес, зарядка, сідниці
Як накачати сідниці © gettyimages


 Як накачати м'язи сідниць: махи назад на колінах


Це дуже корисна вправа. Просто встань на карачки і роби махи назад, припустимо, 50 однією і 50 іншою ногою в день. Ефективним буде і виконання вправи "драбинкою: 3 підходи по 15, 12, 10 повторень. Якщо для тебе це занадто легко, збільшуй кількість повторів або поклади під коліно гантель і піднімай ногу з нею. При виконанні вправи не розслаблюй м'язи сідниць.


Як накачати прес і попу: вправа Стільчик


Притиснись спиною до стіни і присядь, ніби сіла на невидимий стілець. Протримайся так 30 секунд, потім відпочинь і зроби ще 2 підходи. Спробуй кожен день збільшувати час на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:


Як накачати сідниці: підйом стегон


Ще одна дуже ефективна вправа на попу. Ляж на живіт, зігни ноги в колінах. На видиху підніми ноги вгору, затримайся в цьому положенні. Роби 2 підходи по 15 секунд кожен.

Як накачати сідниці, вправи, фітнес, зарядка, сідниці
Як накачати сідниці © gettyimages


Качаємо ноги і попу: застрибування на височину


Знайди стабільний стійкий постамент висотою приблизно 30-40 см і застрибни на нього. Зроби 4 підходи по 10 повторень. Якщо ця вправа починає даватися тобі легко, візьми в руки гантелі або одягни на ноги обважнювачі. Можеш виконувати цю вправу на сходинках.


Як накачати прес в домашніх умовах: вправа Мертва тяга


Встань в положення "ноги трохи ширше плечей", візьми гантелі або штангу і починай нахилятися вниз, подаючи корпус вперед, а попу відставляючи назад. Зроби 4 підходи по 10 повторень.

Накачати попу без присідань і вправ з вагою можна за допомогою кардіотренувань.

Як накачати сідниці, вправи, фітнес, зарядка, сідниці
Як накачати сідниці © gettyimages


Кардіо для пружної попи


  • Біг або ходьба на біговій доріжці "в гору". Біг на рівній поверхні має тенденцію зменшувати сідниці.
  • Інтервальні тренування. Віддай перевагу інтервальним тренуванням перед тренуваннями з розміреним темпом. Так жир швидше "окислиться", і зусилля по доданню твоїй попі ідеальної форми швидше увінчаються успіхом.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

 

Всі найяскравіші та найцікавіші новини дивись на головній сторінці жіночого онлайн-ресурсу tochka.net

За матеріалами: tochka.net версія для друку

А як тренуєшся ти, щоб накачати красиву попу?

Відповісти

Якщо Ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl+Enter, щоб повідомити про це редакцію.

Поділися в соціальних мережах

Теги

фітнес фітнес вдома як схуднути попа як накачати сідниці більше... приховати

Читай також


Новини партнерів


Коментарі

символів 999

Ще на tochka.net

Новини партнерів

Новини tochka.net

Новини партнерів

Loading...

Ще на tochka.net