Часто дівчата скаржаться на відсутність видимих результатів після тренувань, хоч і займаються в повну силу, разом з чоловіками. У цьому і полягає проблема − програми тренувань для хлопців і дівчат істотно відрізняються. Різниця в анатомічних особливостях організму і гормональному фоні. Також чоловіки і жінки, тренуючись, переслідують різні цілі: чоловікам важливо наростити об'ємні м'язи, жінки ж хочуть позбутися жирових відкладень.
Програма тренувань для дівчат: особливості жіночого організму
У представниць прекрасної половини в організмі міститься набагато менше тестостерону і норадреналіну, тому вони фізично не можуть напружити свої м'язи до відмови під час силового тренінгу, що значно обмежує їхні можливості при опрацюванні м'язів.
Також в тілі жінки менше м'язових волокон, тому їм необхідно виконувати більше повторень, ніж чоловікам, щоб домогтися тієї ж ефективності. Оптимальний варіант для дівчат − 12-15 разів за підхід, у той час як хлопцям можна обмежитися 6-8 повтореннями.
Основна частина м'язів в організмі жінки розташовується в нижній частині тіла і припадає на ноги і сідниці. Саме тому накачати груди, спину і дівчатам набагато складніше.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
Дівчата швидше товстішають від солодкого, мучного і каш, так як в жіночому організмі перетворюються на жирові відкладення з набагато більшою швидкістю, ніж у чоловічому. Однак без вуглеводів організм жінки працювати не може, до того ж вони необхідні для побудови м'язів.
Менструальний цикл також відкладає свій відбиток на програму тренувань для дівчат. Протягом двох тижнів після організм жінки переходить в режим суворої економії енергії. Це означає, що інтенсивність тренувань можна знизити, а вправи на ноги і прес можна і зовсім виключити, оскільки вони виявляться майже марними. А ось в перші півмісяця після закінчення менструального циклу, навпаки, навантажувати м'язи потрібно по максимуму. Результативність тренінгу виявиться високою.
Максимальної ефективності від вправ, спрямованих на , можна очікувати при тривалому низькоінтенсивному навантаженні з частотою серцевих скорочень не більше 120 ударів на хвилину.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
Як скласти програму тренувань дівчині
При складанні програми тренувань для жінки важливо не забувати, що м'язи грудей і спини потребують такого ж навантаження, як і сідниці або ноги. Тому потрібно підбирати комплексну програму
Тривалість ідеального тренування для дівчат повинна становити не менше години. Саме таке навантаження дозволить опрацювати всі групи м'язів тіла і зробити потрібну кількість повторень. Ні в якому разі не можна розподіляти тренування для різних груп м'язів по днях тижня. Жіноче тренування полягає у рівномірному опрацюванні всіх м'язів тіла.
Оптимальна кількість тренувань − 3 рази на тиждень з перервою на відпочинок в 1 день.
Тренування для дівчат повинні базуватися на великій кількості підходів і повторень. Так, на кожну вправу бажано зробити 5-6 підходів на максимальну кількість разів.
Щоб ефективність тренування зросла, намагайся робити між вправами мінімальні проміжки на відпочинок.
Починати все тренування слід з розминки: бігу або швидкої ходьби в гору, а закінчувати .
Для опрацювання нижньої частини тіла дівчатам достатньо всього однієї вправи − Це пояснюється тим, що жінкам набагато простіше нарощувати м'язи ніг і сідниць, ніж хлопцям.
Немає спеціальних вправи на груди, які зменшують розмір молочних залоз. Щоб надати м'язам під залозою тонус, достатньо виконувати жим вузьким хватом, який розрахований на опрацювання грудних, передніх дельтоподібних м'язів і трицепса.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
Приблизна програма тренувань для жінок у залі або вдома виглядає так:
- Скручування (базова вправа на прес) − 6 підходів з максимальною кількістю повторень.
- Жим лежачи вузьким хватом (для м'язів грудей і рук) − 6 підходів по 10-15 повторень.
- Присідання зі штангою або гантелями (опрацьовує попу і ноги) − 5 підходів по 10-15 повторень.
- Вертикальна тяга штанги (для плечей і трапеції) − 6 підходів по 10-15 повторень.
Відпочинок між сетами − 60 секунд
План харчування − важлива частина програми тренувань для дівчат
Тренування для дівчат в ідеалі повинні доповнюватися відповідним спортивним харчуванням, якою б не була основна їхня мета − наростити м'язову масу або схуднути. Харчування здатне як значно поліпшити результат тренувань, так і погубити його.
Без дефіциту калорій не вийде схуднути і побачити рельєф, а без достатньої кількості білку в раціоні не буде зростання м'язів. Якщо після занять фітнесом в тренажерному залі вечеряти швидкими вуглеводами в необмеженій кількості, то з часом можна сподіватися тільки на збільшення розміру одягу. Для початківців можна порадити навчитися рахувати калорії і стежити за кількістю , жирів і вуглеводів.
Протягом третього-четвертого тижня менструального циклу організм жінки особливо схильний до накопичення жиру, в цей час потрібно гранично уважно стежити за об'ємом споживаних простих і складних вуглеводів.
Якщо організм вимагає допінгу, і руки так і тягнуться до тортика або еклерів, згадай, заради чого ти все це затіяла і краще побалуй себе новою парою або сукнею. Щоб був стимул стати ще красивішою і стрункішою.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!
Коментарі