Останнім часом абревіатура КБЖВ у всіх на вустах: від фітнес-тренерів до супермоделей. Що ж це таке і навіщо воно потрібне? Ми спробували розібратися в питанні.
Виявляється, розрахунок КБЖВ є невід'ємною частиною будь-якої . Чим би ти не займалася, підрахунок калорійності раціону обов'язковий. Важливо також враховувати, звідки ці калорії надходять, і розуміти, як вони сприймаються організмом і як засвоюються. Адже калорії з швидких вуглеводів типу здобних булочок або шоколаду і калорії з курячого філе, навіть в однакових кількостях, засвоюються по-різному. Ти й сама розумієш, що фрукти не такі згубні для організму, як, наприклад, чіпси. Але від чого це залежить і що необхідно врахувати?
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
Для початку давай підрахуємо твою добову норму калорій.
Формула розрахунку калорій для жінок:
655,1 + 9,6 х маса тіла (кг) + 1,85 х зріст (см) - 4,68 х вік (роки) =?
Формула розрахунку калорій для чоловіків:
66,47 + 13,75 х маса тіла (кг) + 5,0 х зріст (см) - 6,74 х вік (роки) =?
Після знака дорівнює у тебе виходить та кількість калорій, яка необхідна на забезпечення базових функцій тіла: температуру, обмінні процеси, підтримання м'язів в тонусі. Цю цифру потрібно помножити на коефіцієнт активності. Обчислюється він таким чином:
- 1.2 − мляві тренування раз на тиждень.
- 1.37 − мляві тренування 2-3 рази на тиждень.
- 1.45 − активні тренування 3-4 рази на тиждень
- 1.55 − інтенсивні тренування 5 разів на тиждень.
- 1.65 − інтенсивні тренування щодня.
- 1.725 − інтенсивні тренування до 2 разів на день.
- 1.9 − рівень професійного атлета з надважкими тренуваннями.
Те, що вийшло після множення − це денна норма калорій для підтримки себе в стабільній вазі. Для того, щоб схуднути, необхідно урізати калорійність раціону на 20-25%. Для , відповідно, потрібно збільшити споживання калорій на ті ж 20-25%.
Норма БЖУ повинна залишатися в межах − 30/20/50.
Тобто білки становлять 30%-35% від загальної добової калорійності, жири − від 15% до 20%, а вуглеводи − 45%-50%.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
Для підрахунку просто помнож свою денну норму калорій (не забудь відняти 20%, якщо хочеш схуднути) на коефіцієнт: 0,3 (для білків), 0,2 (для жирів) і 0,5 (для вуглеводів).
Розрахувати БЖУ конкретного продукту можна за допомогою спеціальних програм-калькуляторів: fatsecret, dietadiary і т.д.
Де шукати БЖУ
Основні джерела білків: м'ясо, риба, морепродукти, твердий та кисломолочний сир, яйця, бобові.
Джерела жиру: рослинні і тваринні масла, горіхи, жирні сорти риби (сьомга, форель).
Вуглеводів для підтримки життєдіяльності і нормальних функцій організму повинно бути найбільше. Містяться вони в крупах, макаронах, картоплі, фруктах, меді.
У солодощах теж міститься велика кількість вуглеводів, але інших − простих. Такі вуглеводи швидко засвоюються організмом і осідають додатковими сантиметрами на талії, стегнах і
З віком при неправильному співвідношенні білків, жирів і вуглеводів в їжі може розвинутися така особливість як skinny fat − це коли ти ніби струнка, але замість м'язів у тебе жир.
Щоб уникнути такого явища, обов'язково стежити за правильними пропорціями БЖУ в організмі. Тому що всілякі дієти на одному кефірі, шоколаді або фруктах можуть дати зовсім короткочасний результат, але ніколи не зроблять тебе по-справжньому стрункою, красивою і підтягнутою.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!
Коментарі