Якщо ти мрієш про гарні ноги і сідниці, тобі не обійтися без присідань. При чому виконувати їх потрібно щодня. Пружну попу і стрункі ноги легко − для цього тобі не знадобиться додатковий інвентар. Хіба що для опрацювання більш глибинних м'язів зможеш згодом використати обважнювачі для ніг.
Наступні 10 вправ можна виконувати як окремий комплекс або суміщати з навантаженням на м'язи , або спини. Після присідань бажано виконувати .
Вправи можна чергувати і вибирати по 3 для кожного тренування. Всі вправи потрібно виконувати не менше 10 разів. Бажано повторювати по 3 підходи кожну.
- Класичні присідання
При виконанні даної, знайомої з дитинства, вправи старайся тримати спину прямо, руки виводити вперед і стежити за тим, щоб коліна не виступали за носок.
- Широке присідання
Цю вправу називають також присіданням "сумо" − постав ноги ширше плечей, розведи носки в сторони і намагайся присісти якомога глибше, тримаючи при цьому спину рівною.
- Присідання + прес
Для тренування косих м'язів живота виконуй присідання сумо з руками за головою, піднімаючись, тягни коліно до ліктя через сторону. Намагайся скручуватися в корпусі і тримай живіт в тонусі.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
- Стрибки з положення сидячи
Встань так, щоб ноги були на ширині плечей, зігни коліна, опусти таз, руки вздовж тулуба. На видиху вистрибуй максимально вгору і м'яко приземляйся на такі ж напівзігнуті коліна. Намагайся відставляти сідниці максимально назад.
- Присідання-реверанс
Ця вправа дуже ефективна, тому що в ній задіяні різні групи м'язів. Розстав ноги на ширині плечей як для класичного присідання і опустися на напівзігнуті коліна. Потім перенось вагу по черзі на кожну сторону, відводячи при цьому протилежну ногу в діагональ назад за коліном, немов роблячи реверанс. На кожному реверансі пружинь в колінах.
- Присідання в положенні ноги разом
Класичне присідання ускладнено лише положенням ніг. При виконанні стеж за тим, щоб спина була рівною, а коліна не роз'їжджалися.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
- Присідання-пістолетик
Це присідання виконується з вагою на одній опорній нозі і виведенням другої прямої ноги вперед на 90º. Якщо відразу виконати таку вправу важко, тримайся однією рукою за опору.
- Випади
Виконуй присідання, виносячи по черзі кожну ногу вперед і подаючи на неї вагу. Стеж за положенням коліна, яке виявляється попереду. Воно повинно стояти чітко перпендикулярно підлозі, спина при цьому залишається прямою.
- Присідання в стрибку
Присідання з елементами кардіотренування − хороше навантаження на серцевий м'яз і ефективне жироспалювання. Роби присідання "сумо" вистрибуючи після кожної вправи наверх і збираючи стрибком ноги. Потім також стрибком опускайся в присідання з широкою розстановкою ніг. Намагайся не уповільнюватись.
- Присідання з кроком убік
Ця вправа дуже ефективна для сідничного м'яза. Поза статична − встань призігнувши коліна, руки закріпи в замок перед грудьми, спина пряма, живіт підтягнутий. Виконуй крок убік і одразу ж повертай ногу на місце. Коліна при цьому не випрямляються.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!
Коментарі