Сделай руки стройными, грудь – объемной (фото, видео)

Хочешь, чтобы твои руки выглядели подтянутыми, без дряблых мышц и «холодца» в зоне трицепса? А грудь радовала своей  красотой и упругостью? Делай комплекс наших упражнений 3-4 раза в неделю –  и вскоре ты удивишься приятным переменам в области декольте.

Мастер-класс «Как укрепить руки и грудь» представляет киевский фитнес-центр «Аквариум» и персональный тренер, инструктор групповых программ Анна Шумская.

1. Начинаем с бицепса

Исходная позиция: берем в руки бодибар (специальное приспособление, которое можно заменить гантелями), ноги на ширине плеч, при этом слегка присогнуты в коленях, корпус отводим в небольшой наклон вперед. Выполняем сгибание и разгибание рук, удерживая бодибар.

На выдохе сгибаем локтевой сустав. На вдохе разгибаем, возвращая положение рук в исходную позицию, при  этом следим за тем, чтобы сустав не «переразгибался». Также следи, чтобы бодибар был в параллель с полом.

Возьми на заметку. В зависимости от веса, с которым ты работаешь, можешь постепенно ускорять темп.

Сделай 16-20 повторений, затем небольшой отдых и можешь сделать еще один подход.

Совет тренера. Если работаешь с небольшим весом, чтобы увеличить нагрузку, можешь взять бодибар по центру и выполнить это упражнение в таком положении.

2. Прорабатываем передние мышцы рук

«Это упражнение поможет нам нагрузить передний пучек дельтовидной мышцы рук», - комментирует тренер.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, фиксируем корпус в вертикальном положении, берем вес прямым хватом. Выполняем сгибание и разгибание в плечевом суставе, при этом бодибар будет подниматься до уровня груди.

Возьми на заметку. Следи, чтобы во время выполнения упражнения корпус стабильно находился в вертикальном положении, без прогибов и наклонов  вперед/назад и стороны. Движение бодибара не должно приводить в движение корпус. Кроме того, при подъеме бодибара не заваливайся на пятки.

Сделай 12-15 раз.

3. Разводка для подтянутых рук и груди

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, слегка присогнуты в коленях, корпус в вертикальном положении, в каждой руке по гантели, при этом руки чуть-чуть присогнуты в локтевом суставе. Выполняем отведение рук в стороны: на выдохе – отведение, на вдохе – вернуться в исходное.

Возьми на заметку. При выполнении упражнений с гантелями следи за тем, чтобы движения рук были симметричными.

Чтобы упражнение было более эффективным, старайся при отведении повернуть плечо вовнутрь, при этом локти будут приподниматься.

Сделай 16-20 раз.

4. Прорабатываем большую грудную мышцу

Исходная позиция: упор на коленях и ладонях, при этом поставь руки чуть шире ширины плеч, а локти слегка согни. Делай отжимания от пола. При этом очень важно не проваливаться в плечевом суставе, тянуть плечи вниз и следить, чтобы во время отжимания твои бедра, таз и корпус находились на одной ровной линии.

Сделай 2-3 подхода по 8-12 раз в каждом.

5. Акцент на трицепс

Исходная позиция: упор на коленях и ладонях, при этом постановка рук на ширине плеч, ладони находятся под плечами, локти направлены строго назад. Выполняй отжимания. При этом следи, чтобы во время отжимания твои бедра, таз и корпус находились на одной ровной линии.

Во время сгибания локтей следи, чтобы они все время уходили назад, при этом руки оставались параллельными друг другу.

Сделай 8-10 раз, затем небольшой отдых. При желании можешь сделать второй подход.

Благодарим за помощь в создании мастер-класса фитнес-центр "Аквариум" и тренера Анну Шумскую.

Больше деталей этого мастер-класса смотри в видео ниже.

Смотри наши мастер-классы для стройной и красивой фигуры:

"Как быстро накачать пресс за 5 дней".

"7 легких упражнений от боли в спине".

"Избавься от целлюлита быстро и энергично".

"Сделай стройнее бедра и ягодицы".

Также узнай, какую тренировку выбрать, чтобы подтянуть мышцы и похудеть.

Хочешь баловать свое лицо и тело приятными процедурами без ущерба для кошелька, участвуй в нашей программе скидок и получи Lady’s Card.

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!