Делай тело: эффективные упражнения на растяжку

читати українською

Тренируем гибкость в домашних условиях

Упражнения на растяжку © depositphotos

Как правило, упражнениям на растяжку уделяется мало времени. Все любители здорового образа жизни и приверженцы физических нагрузок часто и много тренируются, правильно питаются, но забывают о растяжке.

Между тем растяжка – один из самых эффективных способов поддерживать тело в тонусе. Она делает мышцы крепкими, красивыми и не дает им расти вширь, что позволяет оставаться стройной и подтянутой. Также правильная растяжка позволяет улучшить циркуляцию крови в организме, повысить эластичность мышц и увеличить подвижность суставов.

Упражнения на растяжку делятся на две категории: статические и динамические.

Упражнения на растяжку
Упражнения на растяжку © depositphotos

Статическая растяжка подходит для начинающих. В эту группу входят все популярные упражнения на растяжку. Выполняя их, не нужно делать резких движений. Необходимо просто зафиксироваться в одном положении на несколько минут и ощущать растяжение во всех мышцах.

Динамическая растяжка заключается во всевозможных махах и перекатах. Но ее лучше оставить для профессиональных спортсменов.

Перед тем, как приступить к растяжке, обязательно нужно разогреть мышцы. Поприседай, побегай или позанимайся несколько минут на велотренажере и можешь выполнять следующие упражнения.

 ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Упражнения для растяжки ног

Этот комплекс на растяжку легко можно выполнять в домашних условиях.

  1. Подай правую ногу вперед, а левую назад. Упрись коленом левой ноги в пол. Руками упирайcя либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйся вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замри в этом положении на 30 секунд. Теперь сделай вдох и на выдохе постарайся наклониться еще ниже, замри в этом положении еще на 30 секунд. Теперь медленно вернись в исходное положение и смени ногу.
  1. Теперь выпрями правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайся в пол. Медленно наклоняй торс вниз, при этом следи, чтобы твоя спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержись в этом положении на 30 – 40 секунд и с выдохом попробуй опуститься еще ниже. Чувствуй, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Медленно вернись в начальное положение и поменяй ногу.

Упражнения на растяжку

  1. Ляг на пол спиной, правую ногу подними вверх, обхвати ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабься, сделай очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяни руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержись 30 секунд и медленно вернись в исходное положение. Проделай то же самое со второй ногой.

Во время выполнения упражнений следи, чтобы нога все время была прямая, не допускай сгибания в коленном суставе. Еще старайся, чтобы твои мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.

  1. Сядь на пол, ступни ног прижми друг к другу, локтями упрись в колени. Медленно дави локтями на ноги и наклоняй торс вперед. При этом следи, чтобы твоя спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйся на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержись в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернись в исходное положение и повтори такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

 ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Упражнения на растяжку
Упражнения на растяжку © depositphotos

Упражнения для растяжки позвоночника

Растяжка спины также очень важна. Особенно для тех, кто львиную долю времени проводит за компьютером.

  1. Прими знаменитую "позу собаки" - стань на четвереньки, прогни спину и смотри вверх. Находись в этом положении 15 секунд, затем изогни спину, ссутулившись изо всех сил. В этом положении также задержись на 15 секунд. Делай это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.
  1. Теперь ляг спиной на пол, плотно прижми плечевой пояс к полу. Перекинь правую ногу через левую. Тем самым ты повернешь торс в поясничном отделе, при этом постарайся как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежи в таком положении 30 секунд, а затем сделай то же самое на правую сторону.

Упражнения на растяжку

Выполнять упражнения на растяжку нужно с регулярной периодичностью. Лучше всего делать это ежедневно. Уделяй растяжке 15-20 минут в день, и твое тело скажет спасибо.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

А ты не забываешь о растяжке?

Ответить

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Поделись в социальных сетях

Теги

Читай также


Комментарии

символов 999

Ещё на tochka.net

Новости партнёров

Новости партнёров

Loading...

Еще на tochka.net

Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь
This website uses cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more