Как накачать мышцы дома: эффективные упражнения для всего тела

читати українською

Мы знаем, как накачать попу, пресс, грудь, ноги и руки в домашних условиях

Как накачать мышцы дома: эффективные упражнения для всего тела © Depositphotos

Как накачать мышцы в домашних условиях и получить красивую подтянутую фигуру? Читай и выполняй упражнения от tochka.net.

Если  возможности ходить в тренажерный зал нет, а заполучить идеальное тело к лету хочется, воспользуйся нашим комплексом упражнений, который поможет накачать дома все группы мышц.

Тем, чья цель – похудеть, равномерно просушив прослойку жира, под которой прятались мышцы, необходимы кардиотренировки.

Комплекс на все группы мышц может выглядеть так:

  1. Прыжки на скакалке – 1,5-2 мин.
  2. Прыжки "звездочка" (руки, ноги одновременно в стороны) – 1 мин.
  3. Прыжки с захлестом голени, доставая пятками до ягодиц – 1,5-2 мин.
  4. Прыжки с высоко поднятыми коленями (не менее 90º) – 1 мин.
  5. Бокс (имитация быстрых, но точных ударов) – 1 мин.

Повторять все 5 упражнений необходимо без перерыва 3 раза подряд.

Как накачать мышцы дома: эффективные упражнения для всего тела
Как накачать мышцы дома © Depositphotos

Накачать попу и ноги в домашних условиях можно с помощью махов, приседаний, выпадов и прыжков. Этих упражнений будет достаточно, если выполнять их как следует.

  1. Махи ногой вперед, в сторону и назад – по 20 раз в каждое направление левой и правой ногой.
  2. Классические приседания – 30-50 раз в зависимости от уровня подготовки.
  3. Глубокие приседания (ноги расставлены широко, ягодицы опускаем как можно ниже, спину держим прямо) – 20-40 повторений.
  4. Приседания с прыжком (выполняем глубокое приседание на вдохе, на выдохе выпрыгиваем максимально вверх) – 20-30 повторов.
  5. Выпады (медленные или со сменой ног в прыжке) – 10-15 раз на каждую ногу.

В конце можно закрепить результат статическим упражнением – плие. Расставь ноги широко, опустись вниз, колени и таз должны образовывать угол 90º, спина ровная, макушка тянется в потолок. В таком положении нужно постоять 1 минуту.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как накачать мышцы дома: эффективные упражнения для всего тела
Как накачать мышцы дома © Depositphotos

Для плоского животика выполняй такие упражнения на пресс.

Чтобы накачать дома грудь и руки, мужчинам потребуются специальные снаряды: штанга и гантели, женщинам же достаточно будет выполнять комплекс упражнений в жиме с собственным весом.

  1. Классические отжимания – 3 подхода по 10, 15 или 20 раз в зависимости от уровня подготовки.
  2. Угловые отжимания (в положении упор лежа максимально подойди ногами к рукам, таз подними вверх, голову опусти вниз, пальцы правой и левой ладоней "смотрят" друг на друга. Выполняй отжимания в таком положении на вдохе опускаясь вниз, а на выдохе поднимаясь наверх) – 15-20 раз.
  3. Динамические отжимания (одновременно отшагивай одноименной рукой и ногой в сторону отжимаясь) – 10-15 раз.
  4. Отжимания на трицепс (сядь на пол, ноги согни в коленях, руки поставь немного дальше таза, ладони "смотрят" на поясницу. Оторви попу от пола и, сгибая руки в локтях, выполняй отжимания. Таз старайся держать неподвижным. Для усложнения упражнения подними сначала одну ногу, повторяя отжимания, затем смени на другую) – 3 подхода по 10-15 отжиманий.
  5. Планка на прямых руках или с локтей – 1-5 минут.

Как накачать мышцы дома: эффективные упражнения для всего тела
Как накачать мышцы дома © Depositphotos

Напомним, ранее мы публиковали упражнения для живота. Как сделать красивую фигуру за быстрый срок, читай по ссылке.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

А ты готова тренироваться дома?

Ответить

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Поделись в социальных сетях

Теги

Читай также


Комментарии

символов 999

Ещё на tochka.net

Новости партнёров

Новости партнёров

Loading...

Еще на tochka.net

Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь
This website uses cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more