Упражнение планка: самые популярные варианты

Включи упражнение планка в свои домашние тренировки для крепкого тела и красивой фигуры

Упражнение планка © Depositphotosd

Упражнение планка недаром считается одним из самых действенных и лучших не только для пресса, но и для всего организма в целом. Какие бывают варианты упражнения планка, как к нему хорошо подготовиться и правильно выполнять, читай на tochka.net.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:


Упражнение планка: основные правила выполнения

  • Выполняя любую из вариаций упражнения планка, помни о главном правиле: спина должна быть ровной. Это значит, что твой поясничный отдел должен быть совершенно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу, иначе ты можешь получить травму.
  • То же касается головы, шеи и плеч – они должны находиться на одной прямой линии.
  • Также должны быть прямыми ноги. Если ты попытаешься сгибать колени во время выполнения упражнения планка, то получишь дополнительную, но неоправданную нагрузку на поясницу.
  • Необходимо напрягать мышцы ягодиц, что способствует их укреплению.
  • Таз располагай параллельно полу и подкручивай его, чтобы облегчить ему нагрузку.
  • Суставы локтей и запястий должны находиться под плечевыми суставами, если не указано иначе.

Время выполнения упражнения планка

В зависимости от твоей физической подготовки и выносливости, упражнение планка должно длиться от 20 секунд до 2 минут.

При этом важно выполнять его правильно – только так оно принесет пользу здоровью и фигуре. Лучше простоять в планке меньшее количество времени, но с правильной техникой, чем все 2 минуты с прогнутой поясницей или наклоненной шеей.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:


Кому не рекомендуется делать упражнение планка

Планку нельзя выполнять людям с грыжей позвоночника. Также осложнения могут возникнуть у тех, кто имел травмы позвоночника и проблемы с суставами, поэтому делать ее нужно с осторожностью.


Подготовка к упражнению планка

Если ты еще ни разу не становилась в планку или же думаешь, что у тебя не получится это сделать, приступай к ней поэтапно и постепенно. А для этого делай предварительное тренировочное упражнение.

Опустись в планку, опираясь на локти и колени, носками упрись в пол, вытяни шею вперед. Приподними одно колено и выпрями ногу, опираясь стопой на носок. Затем так же приподними вторую ногу и продержись некоторое время, не опираясь на колени. Вернись в исходное положение. Повторяй упражнение в течение минуты.

Когда ты сможешь легко выполнять эту разминку, приступай к полноценному упражнению планка.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:


Варианты упражнения панка

  • Классическое упражнение планка на локтях

Выполни планку с упором на локти, которые должны располагаться строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые, стопы поставлены на ширине плеч.

  • Классическое упражнение планка на руках

Выполни планку с упором на прямые руки. Угол между корпусом и полом увеличен, а потому уменьшается притяжение тела, и упражнение планка делать проще.

  • Упражнение планка на руках и одной ноге

Встань в классическую планку на руках. Руки поставь пошире. Стопу одной ноги поставь на среднюю линию корпуса, а другую прямую ногу подними вверх. Задержись в этом положении, сколько сможешь, затем поменяй ноги.

  • Упражнение планка на ногах и одной руке

Встань в классическую планку на руках. Ноги поставь немного пошире, а ладони соедини по центру корпуса. Аккуратно подними одну руку, удерживая баланс всего тела, и отведи ее вперед. Задержись в этом положении, сколько сможешь, затем повтори с другой рукой.

  • Упражнение диагональная планка

Выполни планку с упором на руки, ладони поставь шире плеч, а стопы – шире бедер. Удерживая равновесие, одновременно подними прямую правую руку и левую ногу, чтобы они были параллельны полу. Задержись в этом положении, сколько сможешь, затем повтори для левой руки и правой ноги.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

 

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Тебе нравится упражнение планка или тебе пока сложно его делать?

Ответить

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Поделись в социальных сетях

Теги

здоровье фитнес похудела фигура физкультура упражнения похудение домашние тренировки упражнение планка больше... спрятать

Читай также


Новости партнёров


Комментарии

символов 999

Ещё на tochka.net

Новости партнёров

Новости tochka.net

Новости партнёров

Loading...

Еще на tochka.net