Кетогенная диета: что это, как она поможет похудеть быстро

Весна - активный период подготовки фигуры к лету. Набранные за зиму (и за карантин) килограммы многие стремятся скинуть в марте-апреле. Но поскольку до теплого мая осталось всего ничего, женщины находятся в активном поиске способов быстрого похудения. Один из вариантов - кетогенная диета. tochka.net расскажет об основных принципах кетогенной диеты, предоставит меню кетогенной диеты для похудения на неделю, поделится лучшими рецептами кетогенной диеты. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

• Диета без голода: как есть и худеть

Что такое кетогенная диета, ее типы 

Кетогенная диета - система питания, которую придумали столетие назад. Автором методики считается американский врач Рассел Уайлдер, который разработал специальную схему питания для лечения детей с эпилепсией. Доктор заметил, что если придерживаться определенных принципов, можно добиться снижения количества эпилептических припадков. Его систему активно использовали до того времени, пока фармацевты не синтезировали лекарства от эпилепсии. Подзабытую систему питания Уайлдера реанимировали в 1994 году.

Попутно Уайлдер наблюдал за кетозом - естественным процессом выживания организма. Когда он не получает достаточное количество углеводов, снижается уровень глюкозы, и чтобы ее получить, организм (печень) сжигает жировые запасы, тем самым продуцируя кетоны. Именно кетоны, поступая в мозг, заменяют глюкозу и становятся источником энергии, а тем временем масса тела снижается.

Из-за использования принципа кетоза в обмене веществ в человеческом организме, система питания и получила название - кетогенная диета. Основной принцип кетодиеты заключается в сокращении углеводов и увеличении употребления жиров.

Сегодня существует 3 основных типа кетогенной диеты. Для снижения веса - классическая, а для людей с активным образом жизни, стремящихся нарастить мышечную массу - целевая (тергетированная) и циклическая. В последнее время некоторые специалисты выделяют еще и противораковую кетодиету.

1. Классическая. 

Согласно схеме питания, 75% от общей калорийности за сутки должны составлять жиры, 20% - белки, и всего лишь 5% - углеводы. В среднем, человек употребляет 150 г жира в день и всего 50 г углеводов. Классическая схема рассчитана на людей с минимальной физической активностью.

2. Целевая (таргетированная).

Рацион должен состоять на 65% из жиров, на 20% из белков, 15% - остается углеводам. Дополнительные 30 г углеводов люди, которые активно занимаются спортом, могут употреблять раз в день за полчаса до тренировки. Общее количество углеводов - в  пределах 80 г в день.

3. Циклическая.

Предусматривает питание по принципу: 5 дней кето и 2 углеводных дня. В будние дни человек ест по схеме классической кетодиеты, а вот в выходные дни надо придерживаться принципа - по 25% жира и белка и 50% углеводов. В углеводные дни можно употреблять до 600 г сложных углеводов в сутки. 

Противораковая кетодиета основана на теории, что в состоянии кетоза здоровые клетки питаются энергией с жиров, а раковые клетки этого делать не могут и гибнут. Питаться нужно по принципу - 3 голодных дня, потом продолжать питание в лайтовом режиме на 600-1000 ккал в сутки.

Принципы работы кетодиеты: список разрешенных продуктов

4 стадии похудения при кетогенной диете:

1. Длится 12 часов, на протяжении которых расходуется поступившая в организм глюкоза.
2. Длится 48 часов. В этот период происходит усвоение гликогена из печени и мышц.
3. Переходной этап к синтезу кетонов, когда организм перерабатывает жиры и белки из мышечных волокон и жирных кислот.
4. Кетоз. К этому времени организм уже перестроился, привык к тому, что углеводов поступает минимальное количество. Белок из мышц расходуется медленно, усвоение жировых отложений ускорено, соответственно снижается масса тела. 

Список разрешенных продуктов при кетогенной диете условный, конкретные продукты должен подобрать исключительно профессиональный диетолог или нутрициолог. Чтобы худеть на кетогенной диете, надо строго придерживаться меню и высчитывать количество потребляемых белков, жиров и углеводов. При правильной схеме питания не происходит уменьшения мышечной массы тела, а сгорает только жир. Несмотря на различные ограничения, человек никогда не чувствует себя голодным.

Что можно есть на кетодиете:

Жиры:

• оливковое масло;
• кокосовое масло;
• орехи кешью;
• миндаль;
• фисташки;
• сало;
• кедровые орешки;
• тыквенные и подсолнечные семечки;
• сыр бри;
• чеддер;
• фета;
• творог (жирность не менее 18%);
• сливочное масло;
• сметана (жирность от 20%);
• жирные сливки.

Белки:

• мясо птицы (индейка, курица, утка);
• жирная говядина в виде стейков, рагу или фарша;
• свиные отбивные, ветчина, филе;
• баранина;
• субпродукты (печень, язык, почки);
• морская рыба (тунец, треска, лосось, зубатка, форель, палтус);
• морепродукты (крабы, мидии, моллюски);
• яйца (крутые, омлет, глазунья).

Углеводы:

• брокколи;
• зелёная стручковая фасоль;
• капуста белокочанная;
• сельдерей;
• капуста цветная;
• чеснок;
• огурцы;
• листовой салат;
• лук;
• редис;
• грибы (шампиньоны, шиитаке, лисички). 

Фрукты и ягоды включают в меню лишь изредка, в небольших количествах. Можно съесть: ежевику, чернику, вишню, смородину, малину, клубнику и дыню. А вот авокадо, богатый жирами, можно употреблять часто. Из напитков разрешена обычная и минеральная вода, кофе без сахара, чёрный и зелёный чай, диетическая кола. В умеренных количествах можно выпить  и крепкого алкоголя — водку, коньяк, виски.

Какие продукты запрещены на кетогенной диете:

• овощи, содержащие крахмал (картофель, морковь, свекла, батат);
• зерновые культуры (пшеница, овес, ячмень, рис, рожь, гречка, кукуруза);
• бобовые культуры (белая и красная фасоль, чечевица, зеленый горошек, черные бобы);
• хлеб, мука, выпечка, лапша и макароны;
• пирожные, печенье и иные кондитерские изделия;
• сладкие фрукты (бананы, ананасы, папайя, апельсины, яблоки, виноград, мандарины, манго, финики);
• сладкие соки и молочные напитки, газированные напитки;
• мясо с промышленной обработкой, консервы, колбасы, сосиски;
• обезжиренные молочные продукты;
• соевое, кукурузное, арахисовое и подсолнечное масла.

Приблизительное меню кетогенной диеты на неделю

День 1:

1. омлет – 80 г, отбивная из говядины – 120 г, чай – 120 г;
2. отварная курятина – 130 г, овощной салат – 130 г, кисель – 230 г;
3. творог – 160 г;
4. запеченная рыба с зеленью – 120 г, бурый рис – 80 г, чай – 200 г;
5. протеиновый коктейль – 200 г.

День 2:

1. пудинг из бурого риса – 160 г, тост, чай – 120 г;
2. мясной борщ – 240 г, зразы куриные – 80 г, салат из капусты – 80 г, кисель – 150 г;
3. протеиновый коктейль – 300 г;
4. салат из морепродуктов – 180 г, тост с сыром – 70 г, чай – 200 г;
5. казеин.

День 3:

1. яичница с ветчиной – 150 г, сухарик – 15 г, чай – 120 г;
2. суп из курицы – 180 г, бифштекс из говядины – 90 г, овощной салат – 140 г, чай – 180 г;
3. сыр – 80 г;
4. запеченные в духовке грибы – 120 г, салат овощной – 150 г, чай – 200 г;
5. несладкий кефир – 230 г;

День 4:

1. паровые рыбные котлеты – 160 г, овощной салат – 130 г, чай – 120 г;
2. борщ – 270 г, мясной салат – 110 г, кисель – 100 г;
3. омлет – 120 г;
4. красная рыба – 110 г, тост с сыром – 60 г, чай – 200 г;
5. протеиновый коктейль – 250 г.

День 5:

1. отварные яйца – 3 шт., запеченное филе – 120 г, овощной салат – 110 г, чай – 120 г;
2. суп-пюре – 260 г, мясной салат – 130 г, кисель – 200 г;
3. настойка шиповника – 250 г, сухарь – 20 г;
4. запеченная рыба – 180 г, овощной салат – 120 г, чай – 200 г;
5. казеин.

День 6:

1. омлет – 120 г, творог – 110 г, чай – 120 г;
2. рыбный суп – 260 г, овощной салат – 130 г, куриные котлеты – 80 г, чай – 200 г;
3. пюре из зеленого яблока – 70 г;
4. салат из морепродуктов – 160 г, отварная курица – 110 г, чай – 200 г;
5. протеиновый коктейль – 200 г.

День 7:

1. запеканка с грибами – 180 г, сухарик – 10 г, чай – 200 г;
2. куриный суп – 160 г, говяжьи котлеты – 160 г, овощной салат – 80 г, кисель – 200 г;
3. творог – 80 г;
4. рыба отварная – 130 г, овощной салат – 110 г, чай – 200 г;
5. несладкий кефир – 180 г.

Вспоминаем, что скоро лето и начинаем контролировать количество открытий дверцы холодильника. Читай советы по питанию от Аниты Луценко.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

• Питание при грудном вскармливании: нужно ли соблюдать диету?
• Питание при менопаузе: принципы и меню для женщин

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!