Изометрическая гимнастика: что это такое и примеры упражнений

читати українською

Спорим, это будет твой новый любимый тип тренировок?

Изометрические упражнения © depositphotos.com

Представь себе тренировку без движения мышц! Соедини ладони и прижми их друг к другу. Чувствуешь напряжение в руках, плечах и груди? Это и есть изометрические упражнения. Но не стоит их недооценивать, это не какие-то слабаки в мире фитнеса! Tochka.net расскажет тебе, как сделать тело подтянутым без спортзала.

Изометрическая гимнастика — это статические упражнения, которые вызывают напряжение мышц без их фактического удлинения или укорачивания. Это идеальный вариант для тех, у кого не так много места и реквизита для занятий или для людей с артритом и восстанавливающихся после травм.

Преимущества изометрической гимнастики

  • Помогает укрепить мышцы.
  • Повышает мышечный тонус.
  • Улучшает осанку тела и выравнивает позвоночник.
  • Помогает восстановиться после травм.
  • Может снизить кровяное давление.
  • Помогает уменьшить боль при артрите.
  • Может улучшить работу сердца.
  • Увеличивает силу сопротивления.
  • Ею можно заниматься где угодно и когда угодно.
  • Не требует никакого оборудования. Максимум хватит набора гантелей.
  • Подходит для пожилых людей с ограниченными возможностями передвижения.

Изометрическая гимнастика
Изометрические упражнения © depositphotos.com

Изометрические упражнения для шеи

  1.  Сядь на стул и выровняй спину. Положи ладони на лоб и надави, при этом сопротивляйся шеей, чтоб голова оставалась на месте. Продолжай от 5-8 секунд, затем отдохни немного и сделай еще 3 таких подхода.
  2. Положи руки за голову и сделай то же самое, только наоборот — надавливай руками на голову и сопротивляйся шеей. Повторяй 3 раза.
  3. Далее положи левую ладонь на левую сторону головы и тоже надавливай, затем повтори то же самое с правой стороной. Повторяй 3 раза. Таким образом ты задействовала почти все мышцы шеи.

Изометрические упражнения для рук

  1. Сведи ладони вместе, локти параллельно полу и нажимай ими. Продолжай секунд 30, затем отдохни немного и сделай еще 3 таких подхода. Таким образом ты задействуешь грудную мышцу.
  2. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми по гантели в каждую руку и отведи плечи назад. Подними обе руки до уровня плеч. Удерживай эту позу 30 секунд. Так ты работаешь над мышцами плеч.

Изометрические упражнения для пресса

  1. Встань в планку (тело в горизонтальном положении с опорой на предплечья и пальцы ног). Следи, чтоб твое тело образовывало ровную линию, бедра не должны быть сильно подняты или опущены. Задержись в этом положении на 30 секунд. Ты должна чувствовать наибольшее напряжение в плечах и корпусе. Повтори еще 3 раза.
  2. Сядь на ягодицы, согнув колени и поставив ступни на пол. Одновременно подними руки и выпрями ноги, создавая своим телом форму буквы V. Задержись в этом положении 15 секунд. Выполни еще 4 подхода.

Изометрические упражнения для спины

  1. Ложись на коврик, ноги согнуты, ступни на полу, руки вдоль спины. Надавливай лопатками и верхней часть спины на пол, задерживаясь в этом положении секунд на 15. Сделай еще 3 таких подхода.
  2.  Оставаясь в таком же положении, дави теперь поясничным отделом, напрягая низ спины и брюшной пресс. Задержись в этом положении секунд на 15. Сделай еще 3 таких подхода.

Изометрические упражнения для ягодиц

  1. Упражнение стульчик. Прислонись к стене спиной и опусти нижнюю часть туловища так, чтоб она образовывала 90 градусов. В общем, представь, что ты села на воздушный стул. Задержись в этом положении 15 секунд. Сделай еще 4 таких подхода.
  2. Ягодичный мостик. Ляг на спину, согнув колени, руки по бокам. Подними бедра, надавливая всем весом на ладони и ступни. Сосредоточься на сжатии ягодиц и опускании веса через пятки. Продержись в этом положении 30 секунд. Отдохни и сделай еще 4 подхода.

 

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

А какой твой любимый тип тренировок?

Ответить

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Поделись в социальных сетях

Теги

Читай также


Комментарии

символов 999

Ещё на tochka.net

Новости партнёров

Новости партнёров

Loading...

Еще на tochka.net

Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь
This website uses cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more