Что такое мышцы кора и как укрепить их

Тренировки, которые делают и новички, и профессионалы фитнеса

tochka.net
tochka.net
автор
9 апреля, 11:00
Здоровье
Как укрепить мышцы кора © depositphotos.com

Укрепление мышц кора необходимо каждому человеку, потому что они задействованы практически во всех действиях нашей повседневной жизни. Толкаешь ли ты тележку в супермаркете, или наклоняешься завязать шнурок — мышцы туловища работают. Они отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, а значит крайне важны для хорошего баланса, осанки и здоровья спины.

Когда дело доходит до проработки мышц кора, многие теряются — с чего начать. Tochka.net расскажет тебе об основных и довольно простых упражнениях, с которых можно начать.

Что такое мышцы кора?

Наше туловище ​​состоит из множества мышц, в том числе:

  • прямых мышц живота (то, что мы понимаем под словом "пресс")
  • поперечной мышцы живота (самой глубокой внутренней мышцы кора, которая обвивает бока и позвоночник)
  • мышц, выпрямляющих позвоночник (набор мышц в пояснице)
  • внутренних и внешних косых мышц живота (мышцы по бокам)

Упражнения для мышц кора

  • Планка

Это одно из самых лучших упражнений для укрепления кора, оно также прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, помогает улучшить осанку и баланс. Удержание позиции планки требует силы и выносливости в прессе, спине и корпусе, при этом техника ее выполнения довольно проста, так что советуем тебе вписать это упражнение в свои ежедневные тренировки.

  1. Положи предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами, а руки были параллельны.
  2. Вытяни ноги за спину и упрись пальцами ног в пол. Твое тело должно образовывать одну прямую линию от плеч до пяток.
  3. Сожми все мышцы корпуса, ягодиц и квадрицепсов, чтобы нижняя часть спины оставалась прямой. Убедись, что ты не опускаешь бедра и не поднимаешь ягодицы высоко к потолку.
  4. Расположи голову так, чтобы шея была в нейтральном положении, а взгляд был направлен на руки.
  5. Удерживай эту позицию около минуты.

Как укрепить мышцы кора
Упражнение "Планка" © depositphotos.com

  • Мертвый жук
  1. Это всеобъемлющее упражнение для пресса, во время выполнения которого ты вряд ли почувствуешь жжение, но это не значит, что оно не работает.
  2. Ляг лицом вверх, вытяни руки к потолку, а ноги на весу, колени согнуты на 90 градусов. Это исходное положение.
  3. Медленно выровняй правую ногу, одновременно опуская левую руку над головой. Сожми ягодицы и все время держи корпус в напряжении, нижняя часть спины прижата к полу.
  4. Верни руку и ногу в исходное положение.
  5. Повтори то же самое с другой стороной, вытягивая левую ногу и правую руку.
  6. Сделай еще 3 подхода по 20 повторений, по 10 на каждую пару.
  •  Боковая планка

Это тоже очень хорошее упражнение на мышцы кора, потому что оно развивает и силу, и устойчивость. Оно идет отлично в паре с обычной планкой, потому что последняя задействует прямые мышцы пресса, а боковая — косые.

  1. Ляг на правый бок, положив руку на пол, прямо под правым плечом, а левую ногу положи поверх правой.
  2. Подними бедра вверх, затем опусти их. Это 1 повторение.
  3. Сделай 15 повторений с одной стороны, а затем повтори с другой.
  4. Также можешь выполнять это упражнение в статике, как и обычную планку.
  •  Гребля на лодке

В этом упражнении особенно хорошо работают косые мышцы.

  1. Сядь прямо, согнув ноги, поставив ступни на пол.
  2. Держа ноги вместе, медленно поднимай их с пола, пока они не образуют угол 45 градусов по отношению к туловищу. Включи все мышцы кора, держи спину ровно и балансируй на копчике.
  3. Можешь держать колени согнутыми или выпрямить их, чтобы было сложнее.
  4. Вытяни руки прямо перед собой, параллельно полу. Если ты чувствуешь, что нужна дополнительная поддержка, положи руки на пол под бедрами.
  5. Соедини руки перед собой и с поворотом перенеси руки вправо, сразу же поверни в противоположную сторону и повтори то же движение руками. Должно выглядеть, будто у тебя в руках весло и ты гребешь в лодке.
  6. Продолжай чередовать стороны.
  7. Для усложнения упражнения можешь взять в руки гантелю.

Как укрепить мышцы кора
Упражнения для мышц кора © depositphotos.com

  • Подъем ног

Люди очень часто имеют тугие сгибатели бедра, особенно если весь день сидят за столом, а это упражнение не только действует на нижнюю часть живота, но и укрепляет и удлиняет сгибатели бедра, которые играют жизненно важную роль в стабильности и силе корпуса.

  1. Ляг лицом вверх, вытяните ноги и положи руки по бокам или подложи под бедра для дополнительной поддержки.
  2. Медленно подними ноги, держа их вместе и как можно более прямыми, пока подошвы не будут обращены к потолку.
  3. Затем медленно опусти ноги обратно. Не позволяй ногам касаться пола; вместо этого держи их немного над полом. Это 1 повторение.
  4. Убедись, что нижняя часть спины находится на полу. Если тебе сложно, не опускай ноги сильно низко.

Недавно мы рассказывали про изометрическую гимнастику.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!


Комментарии

символов 999