Укрепление мышц кора необходимо каждому человеку, потому что они задействованы практически во всех действиях нашей повседневной жизни. Толкаешь ли ты тележку в супермаркете, или наклоняешься завязать шнурок — мышцы туловища работают. Они отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, а значит крайне важны для хорошего баланса, осанки и здоровья спины.
Когда дело доходит до проработки мышц кора, многие теряются — с чего начать. Tochka.net расскажет тебе об основных и довольно простых упражнениях, с которых можно начать.
Что такое мышцы кора?
Наше туловище состоит из множества мышц, в том числе:
- прямых мышц живота (то, что мы понимаем под словом "пресс")
- поперечной мышцы живота (самой глубокой внутренней мышцы кора, которая обвивает бока и позвоночник)
- мышц, выпрямляющих позвоночник (набор мышц в пояснице)
- внутренних и внешних косых мышц живота (мышцы по бокам)
Упражнения для мышц кора
- Планка
Это одно из самых лучших упражнений для укрепления кора, оно также прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, помогает улучшить осанку и баланс. Удержание позиции планки требует силы и выносливости в прессе, спине и корпусе, при этом техника ее выполнения довольно проста, так что советуем тебе вписать это упражнение в свои ежедневные тренировки.
- Положи предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами, а руки были параллельны.
- Вытяни ноги за спину и упрись пальцами ног в пол. Твое тело должно образовывать одну прямую линию от плеч до пяток.
- Сожми все мышцы корпуса, ягодиц и квадрицепсов, чтобы нижняя часть спины оставалась прямой. Убедись, что ты не опускаешь бедра и не поднимаешь ягодицы высоко к потолку.
- Расположи голову так, чтобы шея была в нейтральном положении, а взгляд был направлен на руки.
- Удерживай эту позицию около минуты.
- Мертвый жук
- Это всеобъемлющее упражнение для пресса, во время выполнения которого ты вряд ли почувствуешь жжение, но это не значит, что оно не работает.
- Ляг лицом вверх, вытяни руки к потолку, а ноги на весу, колени согнуты на 90 градусов. Это исходное положение.
- Медленно выровняй правую ногу, одновременно опуская левую руку над головой. Сожми ягодицы и все время держи корпус в напряжении, нижняя часть спины прижата к полу.
- Верни руку и ногу в исходное положение.
- Повтори то же самое с другой стороной, вытягивая левую ногу и правую руку.
- Сделай еще 3 подхода по 20 повторений, по 10 на каждую пару.
- Боковая планка
Это тоже очень хорошее упражнение на мышцы кора, потому что оно развивает и силу, и устойчивость. Оно идет отлично в паре с обычной планкой, потому что последняя задействует прямые мышцы пресса, а боковая — косые.
- Ляг на правый бок, положив руку на пол, прямо под правым плечом, а левую ногу положи поверх правой.
- Подними бедра вверх, затем опусти их. Это 1 повторение.
- Сделай 15 повторений с одной стороны, а затем повтори с другой.
- Также можешь выполнять это упражнение в статике, как и обычную планку.
- Гребля на лодке
В этом упражнении особенно хорошо работают косые мышцы.
- Сядь прямо, согнув ноги, поставив ступни на пол.
- Держа ноги вместе, медленно поднимай их с пола, пока они не образуют угол 45 градусов по отношению к туловищу. Включи все мышцы кора, держи спину ровно и балансируй на копчике.
- Можешь держать колени согнутыми или выпрямить их, чтобы было сложнее.
- Вытяни руки прямо перед собой, параллельно полу. Если ты чувствуешь, что нужна дополнительная поддержка, положи руки на пол под бедрами.
- Соедини руки перед собой и с поворотом перенеси руки вправо, сразу же поверни в противоположную сторону и повтори то же движение руками. Должно выглядеть, будто у тебя в руках весло и ты гребешь в лодке.
- Продолжай чередовать стороны.
- Для усложнения упражнения можешь взять в руки гантелю.
- Подъем ног
Люди очень часто имеют тугие сгибатели бедра, особенно если весь день сидят за столом, а это упражнение не только действует на нижнюю часть живота, но и укрепляет и удлиняет сгибатели бедра, которые играют жизненно важную роль в стабильности и силе корпуса.
- Ляг лицом вверх, вытяните ноги и положи руки по бокам или подложи под бедра для дополнительной поддержки.
- Медленно подними ноги, держа их вместе и как можно более прямыми, пока подошвы не будут обращены к потолку.
- Затем медленно опусти ноги обратно. Не позволяй ногам касаться пола; вместо этого держи их немного над полом. Это 1 повторение.
- Убедись, что нижняя часть спины находится на полу. Если тебе сложно, не опускай ноги сильно низко.
Недавно мы рассказывали про изометрическую гимнастику.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
- Комплекс упражнений на растяжку мышц: стретчинг для стройного тела
- Планка для похудения: статическое упражнение для всех групп мышц
Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
Комментарии