Тренировки на улице — используем скамейку и турники

Наконец потеплело, так что надевай спортивный костюм и выходи на солнышко

tochka.net
tochka.net
автор
2 мая, 13:00
Здоровье
Тренування на природі © depositphotos.com

Если у тебя тренировка на улице ассоциируется только с пробежкой, мы откроем для тебя целый новый мир упражнений на свежем воздухе. Тренировки вне дома не только помогают держать тело в форме, но и улучшают настроение. А это очень пригодится всем, кто находится сейчас в безопасности и комфортных условиях. Бери телефон, бутылку воды и наушники, а tochka.net расскажет, что тебе делать.

Преимущества тренировок на улице

  • Снижает кровяное давление и снимает стресс

Тренировки на свежем воздухе обеспечивают нас большим количеством кислорода, чем в помещении.

  • Помогает при бессоннице

Опять же благодаря кислороду. Помнишь свой сон младенца после похода с друзьями на шашлыки? Он к тебе вернется.

  • Солнечный свет

Солнце дает необходимый нам витамин D, а также красивый загар и хорошее настроение! Солнечный свет также увеличивает выработку энергии в мышцах.

  • Это бесплатно

Тренировки на открытом воздухе часто совершенно бесплатны, потому что парки для упражнений, спортивные дорожки, лестницы и другие места для занятий на открытом воздухе обычно открыты для всех.

  • Возможность провести время с друзьями

Ведь гораздо приятнее общаться с друзьями на свежем воздухе, чем в спертом помещении спортзала.

Тренировки на улице
Тренировка на улице © pinterest

Тренировка на улице: упражнения

Перед тем как выполнять упражнения, сначала обязательно нужно сделать разминку и разогреть тело. Начни хотя бы с 5-минутного бега трусцой, чтоб подготовить мышцы и сердце к предстоящей нагрузке.

  1. Боковой прыжок — 20 раз

Упражнение нацелено на внутреннюю поверхность бедер, квадрицепсы, икры, ягодицы.

  • Встань на ровную поверхность, ноги вместе.
  • Выполняй прыжки из стороны в сторону, поочередно отталкиваясь ногами как можно сильнее.
  1. Обратные отжимания на скамейке — 10-15 раз

Упражнение нацелено на трицепс, плечи, корпус.

  • Сядь на скамью и положи руки по обе стороны от бедер.
  • Выдвинь ягодицы вперед, поддерживая себя руками, ноги согнуты на 90 градусов.
  • Согни руки в локтях так, чтобы они были почти параллельны земле, затем вернись в исходное положение.
  • Держи поясницу ближе к скамье на протяжении всего упражнения.
  1.  Отжимания от скамейки — 12 раз

Упражнение нацелено на грудь, бицепс, трицепс, плечи, корпус.

  • Стань к скамье лицом, обопрись о нее руками.
  • Согни руки в локтях, опуская корпус как можно ближе к скамье.
  • Вернись в исходное положение.
  • Благодаря тому, что отталкиваться ты будешь от возвышенности, а не от пола, упражнение будет легче.

Тренировки на улице
© pinterest

  1. Зашагивания на скамью или ступеньки — по 10 на каждую ногу

Упражнение нацелено на ягодицы и бицепс бедра.

  • Встань перед скамьей или любой возвышенностью.
  • Поставь правую ногу на скамейку, поднимись на нее и медленно опустись назад.
  1. Приседания — 60 раз

Упражнение увеличивает силу нижней части тела и кора, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку приседания задействуют одни из самых крупных мышц тела, они сжигают больше всего калорий.

  • Встань прямо, ноги шире плеч, а руки по бокам. Напряги корпус, отведи бедра назад и согни колени, будто собираешься сесть на стул.
  • Следи за тем, чтобы твои колени не сгибались внутрь или наружу, опустись вниз, пока бедра не будут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении.
  • Сделай паузу на 1 секунду, затем вытяни ноги и вернитесь в исходное положение.
  • Выполни 3 подхода по 20 повторений.
  1.  Поднятие ног в висе — 10 раз

Упражнение нацелено на пресс.

  •  Возьмись за перекладину турника и виси на вытянутых руках.
  • Согни ноги в коленях и медленно подтяни их к груди.
  1. Прыжки на скакалке — 10 минут

Сделай еще два круга этих упражнений, и к лету точно будешь готова в кратчайшие сроки.

Как улучшить тренировки

Эти базовые упражнения принесут пользу твоему телу, но всегда возможность их улучшить, когда ты привыкнешь к нагрузке. Если ты заметила, что ровно дышишь и почти не потеешь, попробуй усложнить упражнения. 

  • Добавь еще 5 повторений.
  • Добавь больший вес (бутылки, утяжелители для рук и ног).
  • Добавляй прыжки к таким движениям, как приседания и выпады.
  • Используй таймер, выполняя каждое упражнение в течение установленного периода времени, а затем сокращай его.

Недавно мы рассказывали про экспресс-тренировку в ограниченном пространстве: ТОП основных упражнений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!


Комментарии

символов 999