Как правильно бегать: выбор кроссовок, техника и советы новичкам

Решила спешно похудеть до отпуска? Готовишься к марафону? Мы расскажем основы, которые тебе надо знать для правильного бега

Алиса Перова
Алиса Перова
lifestyle-редактор
2 июня, 14:00
Здоровье
Техника бега и выбор обуви  © pinterest.com

Еще не бегаешь? Сегодня идеальный день, чтобы начать, потому что 2 июня — всемирный день бега. Знание правильной техники, основ и выбор нужной обуви, могут помочь предотвратить травмы и сделать тренировку намного более приятной. Tochka.net расскажет тебе обо всех этих тонкостях, чтоб уже в следующем году ты смогла пробежать марафон.

Какую выбрать обувь для бега?

Вот ключевые моменты, которые помогут тебе найти обувь, которая подойдет и в которой будет комфортно бегать:

  • Обдумай, где ты будешь бегать.

Ты бегаешь на тротуаре под домом? Или по тропам в лесу и гравийным дорожкам? В зависимости от этого ты можешь выбрать повседневную, легкую обувь для бега, или кроссовки для бега по пересеченной местности.

  • Реши, хочешь ли ты больше или меньше амортизировать стопу.

Ты хочешь почувствовать себя бегущей по облаку с максимальной амортизацией или чувствовать землю под ногами? Амортизация — толщина материала под межподошвой и прочность пены, и высота пятки — два фактора, которые следует учитывать при покупке кроссовок.

  • Убедись, что обувь подходит.

Твои кроссовки должны хорошо сидеть с самого начала, без необходимости их "разносить".

Бег
Как правильно бегать © pinterest.com

 Техника бега

Правильная беговая форма имеет решающее значение для снижения риска травм и достижения наилучших результатов. Как и с приседаниями — неправильная техника может привести к плачевным результатам, у бега то же самое, только не все это знают. Вот несколько ключевых советов для настоящих бегунов:

  1. Смотри вперед.
  2. Плечи опусти и расправь назад.
  3. Махай руками спереди-назад, а не из стороны в сторону.
  4. Расслабь кисти, не сжимай руку в кулак.
  5. Напрягай корпус.
  6. Выровняй спину.
  7. Не подпрыгивай.
  8. При опускании ноги на землю, колено должно быть слегка согнутым и находиться на одной линии с серединой стопы.
  9. Шагай легко, не хлопай ногами по земле.

 Советы по бегу новичкам

Если ты захотела ввести бег в свою повседневную жизнь, вот несколько советов, которые помогут тебе легко влиться в этот процесс и получать от него удовольствие.

  1. Начни с коротких интервалов.

Как новичок, ты не должна планировать пробежать всю дистанцию за один раз. Разбей ее на интервалы и постарайся сделать их вначале короткими. Не стесняйся ходить между интервалами, чтобы немного восстановиться. Через некоторое время ты можешь начать удлинять беговые части и сокращать ходьбу: начни с чередования двух минут бега трусцой и двух минут ходьбы. Увеличивай интервалы бега на одну минуту за тренировку, пока ты не сможешь пробежать всю дистанцию без перерыва.

  1. Не бегай слишком быстро.

Твое тело должно привыкнуть к новым нагрузкам. Многие начинающие бегуны сразу переходят к очень высоким скоростям и расплачиваются за эту ошибку всего за несколько минут. Разочарование, перенапряжение, боль или даже травмы — вот лишь некоторые из последствий. Поэтому начинай бегать в умеренном темпе (то есть таком, во время которого ты легко можешь разговаривать).

Бег
Бег для похудения © pinterest.com

  1. Выделяй время на восстановление.

Твое тело должно адаптироваться к новым требованиям сердечно-сосудистой системы и подготовить мышцы и кости к следующей пробежке. Запланируй тренировки так, чтобы один день бегать, а на следующий день отдыхать. Этот простой план тренировок может помочь начинающим бегунам достичь максимального тренировочного эффекта и избежать травм, связанных с перегрузкой.

  1.  Выбери подходящую поверхность.

Бег по асфальтовому покрытию идеально подходит для быстрого бега — опасность вывернуть лодыжку очень мала. Однако это тяжело для суставов, потому что тротуар не смягчает шаги. Следовательно, бег по этой поверхности предназначен только для очень легких бегунов с хорошей формой.

Лес или парк обеспечивает отличную амортизацию. Однако риск травм увеличивается из-за корней, камней и неровной поверхности.

Песчаная поверхность тренирует мышцы и поднимать ноги. Но будь осторожна, потому что икроножные мышцы легко переутомить.

Тартан (всепогодное синтетическое дорожное покрытие) пружинит. Один недостаток: это создает большую нагрузку на ахиллово сухожилие.

Беговая дорожка позволяет тренироваться круглый год с хорошей амортизацией.

Бег
Бег для начинающих © pinterest.com

Что делать при боли в боку?

Многие люди при беге трусцой испытывают болезненные ощущения в боку. Не ешь ничего твердого за два часа до тренировки и пей только в небольших количествах. Если боль все-таки появится, сделай перерыв и прогуляйся. Дыши спокойно и в расслабленном ритме. Прижми руки к той стороне, которая болит. Не начинай бегать снова (и только медленно), пока боль не пройдет.


Недавно мы рассказывали про то, как бросить курить.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!


Комментарии

символов 999