FTP тест: что это такое и зачем он нужен?

Любишь кататься на велосипеде? Тогда ты должна знать про этот термин

tochka.net
tochka.net
автор
6 июля, 12:00
Здоровье
Что такое FTP? © depositphotos.com

Профессиональным велосипедистам бывает сложно оценить свой прогресс "на глаз". FTP — это один из способов точно узнать, становимся ли мы быстрее, а не просто думать об этом из-за удачной групповой поездки или хорошего дня. Tochka.net расскажет, что такое FTP и как его измерить.

Что такое FTP тест?

FTP — это среднее количество ватт, которое гонщик может выдержать в час, и оно служит текущим показателем физической подготовки. В идеале, это относится к постоянным усилиям, а не к уровням подъема и спуска, которые ты можешь увидеть, глядя на свою мощность во время холмистой езды или гонки на велосипеде.

FTP, который обычно рассчитывается с помощью 20-минутного теста, полезен, потому что благодаря ему ты можешь увидеть улучшения при регулярном тестировании.

Как измерить FTP?

Во-первых, тебе понадобится измеритель мощности. А еще тебе нужно место, где можно будет кататься не менее 20 минут подряд. Оптимально, чтобы ты протестировала в одночасовой гонке на время, но для большинства спортсменов это нереально. Вместо этого стандартная процедура (и вариант, который хорошо подходит для первого теста FTP) выглядит следующим образом:

  1. Откалибруй измеритель мощности
  2. Разминка 10-15 минут
  3. Езди изо всех сил в течение 5 минут.
  4. Затем 10 минут спокойного темпа.
  5. Наконец, катайся с максимальным усилием в течение 20 минут, стремясь к темпу, который является твоим самым сложным постоянным усилием — он должен оставаться устойчивым и не скакать.
  6. После этого покатайся спокойно около 10 минут, чтобы остыть.
  7. Затем возьми среднюю мощность этих 20-минутных усилий и умножь ее на 0,95, чтобы получить FTP. Например, если ты в среднем 200 вт, твой FTP будет 190 вт.

FTP
Как измерить FTP? © depositphotos.com

Польза FTP теста

Так ли важен этот тест? Безусловно, по двум причинам:

  • Во-первых, тестирование каждые несколько недель дает тебе отличный индикатор того, работает ли твой план тренировок так, как он задуман.
  • Во-вторых, это подталкивает тебя к регулярным относительно тяжелым тренировкам, что может быть отличным вариантом для тех, кто ненавидит интервалы и склонен пропускать высокоинтенсивную работу.

Как узнать, хороший ли FTP результат?

Чтобы получить представление о том, как складывается твой FTP, преобразуй его в отношение мощности к весу — твой FTP, разделенный на твой вес в килограммах. Средний новичок с некоторой физической подготовкой будет колебаться в диапазоне 2,0, в то время как лучшие велосипедисты в мире держатся на планке около 7,0. Это число никак не повлияет на твою подготовку, но это хороший способ сравнить себя с другими гонщиками.

Как часто следует проверять свой FTP?

Если ты получила число, которое тебя не устраивает, возникает соблазн повторить тест как можно скорее. Сопротивляйся этому побуждению. Ежемесячное тестирование — это прекрасно, и, поскольку это требует всех усилий, не стоит делать его слишком часто.


Недавно мы рассказывали, о чем может свидетельствовать хруст в шее.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!


Комментарии

символов 999