Как улучшить сон: 8 простых советов

Качественный отдых просто необходим организму, особенно во время стресса

tochka.net
tochka.net
автор
20 апреля, 14:00
Здоровье
Как улучшить сон: лайфхаки © Vladislav Muslakov, unsplash.com

Сон играет едва ли не самую главную роль в восстановлении и здоровье организма. Его нехватка или переизбыток способны спровоцировать целый букет заболеваний — как психологических, так и физических. В условиях войны, когда все мы страдаем от стресса и не всегда получается выспаться, наши советы помогут хотя бы попробовать сделать это без снотворного.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

  1. Включи физическую активность

Да, без нее никак. Но не нужно думать, будто придется доводить себя до изнеможения, чтобы уснуть. Быстрая ежедневная прогулка вполне подойдет. Она поможет улучшить все аспекты сна, однако не стоит усердствовать с упражнениями перед сном, чтобы не повышать адреналин в крови и не перевозбуждаться.

  1. Увеличь количество яркого света днем

Наши внутренние часы, известные как циркадный ритм, влияют на мозг, тело и гормоны. Они помогают нам бодрствовать и сообщать телу, когда пора спать. Естественный солнечный и яркий свет днем помогают поддерживать здоровый циркадный ритм, что повышает нашу энергию и улучшает сон. У людей с бессонницей воздействие яркого света в дневное время улучшало качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83%.

  1. Уменьши синий свет вечером

Воздействие света в течение дня полезно, но свет ночью имеет прямо противоположный эффект. Опять же, это связано с влиянием циркадного ритма — вечерний свет обманывает наш мозг, заставляя его думать, что сейчас день. В итоге уровень гормона сна мелатонина снижается, и мы не можем уснуть. Синий свет, который излучают наши гаджеты, как раз и имеет такой эффект.

Если ты совсем не можешь исключить смартфон из вечернего "рациона", можешь попробовать некоторые хитрости:

  • Носи очки, блокирующие синий свет.
  • Загрузи приложение для блокировки синего света на ноутбуке и смартфоне.
  • Не включай телевизор и выключай яркий свет за два часа до сна.

гаджеты и сон
Установи приложение, блокирующее синий свет, чтобы лучше спать © SCREEN POST, unsplash.com

  1. Сократи дневной сон

Дневной сон полезен, если он короткий и регулярный. А вот длительный и редкий негативно влияет на качество отдыха. Одно из исследований показало, что, хотя дневной сон в течение 30 минут или меньше может улучшить работу мозга в дневное время, а вот более длительный сон способен нанести вред здоровью и качеству сна.

  1. Принимай добавки с мелатонином

Это ключевой гормон сна, который способен наладить циркадные ритмы и снизить уровень стресса. Прием мелатонина помогает быстрее заснуть, улучшает качество сна и делает нас энергичными в течение дня. Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, так как он помогает нормализовать циркадные ритмы нашего тела.

  1. Улучши обстановку в месте отдыха

На качество нашего сна влияют также окружающие факторы как температура, шум, освещение и мебель. Многочисленные исследования показывают, что внешний шум, часто от уличного движения, ухудшает сон и долгосрочные проблемы со здоровьем. Другие исследования выяснили, что повышенная температура в спальне может снижать качество сна.

Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайся свести к минимуму внешний шум и искусственное освещение. Убедись, что твоя спальня является тихим, расслабляющим, чистым и приятным местом.

как лучше спать
Сведи к минимуму шум и искусственное освещение там, где ты спишь © Karina Tess, unsplash.com

  1. Не ешь поздно вечером

Поздний прием пищи заставляет наш желудок активно работать, высвобождая гормоны роста и мелатонин. Тем не менее, если поужинать блюдом с высоким содержанием углеводом за четыре часа до сна, то это поможет быстрее заснуть.

  1. Прими расслабляющую ванну или душ

Если позволяют условия, то водные процедуры — лучший выбор для тех, кто не может заснуть. Исследования показывают, что принятие горячей ванны за 90 минут до отбоя улучшает его качество и позволяет быстрее заснуть.

В качестве альтернативы, если ты не хочешь или не можешь принимать ванну ночью, просто купание ног в горячей воде поможет тебе расслабиться и улучшить сон.


Ранее мы писали о том, как найти мотивацию: техника профессора из Оксфорда

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!


Комментарии

символов 999