5 простых упражнений для снятия боли в пояснице

Растяжка облегчит неприятные ощущения в спине и укрепит мышцы

tochka.net
tochka.net
автор
10 мая, 13:00
Здоровье
Как убрать боль в пояснице: упражнения на растяжку © Cliff Booth, pexels.com

Боль в пояснице — частная проблема, так как ее вызывают многие факторы. Иногда это может симптом опасного заболевания вроде панкреатита или камней в почках. Но в большинстве случаев это просто побочный эффект от малоподвижного образа жизни.

И хотя растяжка не есть лекарство от всех болей в пояснице, во многих случаях она приносит облечение. Эти семь упражнений помогут тебе снять боль и укрепить мышцы нижней части спины. 


Важные советы!

  • Растягивай нижнюю часть спины осторожно. Будь особенно внимательна, если есть какие-то травмы или проблемы со здоровьем. 
  • Ты можешь делать эти растяжки один-два раза в день. Но если кажется, что боль усиливается, пропусти один день.
  • Помни о возможностях своего тела и не требуй от него слишком многого. Прислушивайся к телу и делай то, что тебе больше всего нравится в этот момент.
  • Не торопись и внимательно следи за дыханием. Используй дыхание в качестве ориентира, чтобы убедиться — ты не перенапрягаешься. Ты должна дышать комфортно и ровно во время каждой позы.

  1. Поза ребенка

У всех это любимая поза йоги, после шавасаны, ведь в ней мы отдыхаем и расслабляемся. Эта поза помогает мягко растянуть большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и позвоночника. Это помогает снять напряжение по всему позвоночнику, шее и плечам. 

  • Упрись руками и коленями в пол, опустись назад через бедра, чтобы положить их на пятки.
  • Согнись в бедрах, наклонись вперед и вытяни руки перед собой.
  • Положи живот на бедра.
  • Вытяни руки перед собой или вдоль тела ладонями вверх.
  • Сосредоточься на глубоком дыхании и расслабь любые области напряжения.
  • Удерживай позу до 1 минуты.

Ты можешь выполнять эту позу несколько раз во время упражнения на растяжку. Если чувствуешь, что нужна дополнительная поддержка, положи свернутое полотенце поверх или под бедра. Если так удобнее, разведи колени и положи лоб на подушку. 

  1. Растяжка грушевидной мышцы

Эта растяжка работает с грушевидной мышцей, которая находится глубоко в ягодицах. 

  • Ляг на спину, согни оба колена и поставь стопы на пол.
  • Помести правую лодыжку у основания бедра.
  • Положи руки на левое бедро и подтяни к груди, пока не почувствуешь растяжение.
  • Удерживай это положение от 30 секунда до 1 минуты.
  • Затем проделай то же с другой ногой.

Чтобы сделать растяжку более комфортной, держи нижнюю ногу на полу. Положи голову на подушку для поддержки.

поза ребенка
Позу ребенка можно выполнять между любыми упражнениями © Alexandra Tran, unsplash.com

  1. Кошка-корова 

Cat-Cow — это поза, которая поможет разбудить позвоночник и растянуть плечи, шею, грудь.

  • Встань на четвереньки в положение "стол" (руки и колени на полу).
  • На вдохе надави на руки и ноги, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
  • Выдохни, прижимая подбородок к груди и выгибая позвоночник к потолку.
  • Продолжай двигаться по этой схеме на каждый вдох.
  • Делай упражнение в течение 1-2 минут.
  1. Скручивание позвоночника сидя

Этот классический прием растягивает бедра, ягодицы, спину, а также увеличивает подвижность позвоночника и растягивает мышцы кора. 

  • Сядь на пол, вытянув обе ноги вперед.
  • Согни левое колено и поставь стопу на внешнюю сторону правого бедра.
  • Положи правую руку на внешнюю сторону левого бедра.
  • Положи левую руку за спину для поддержки.
  • Начиная с основания позвоночника, скручивайся влево.
  • Удерживай эту позу до 1 минуты.
  • Повтори с другой стороны. 
  1. Поза сфинкса

Растяжка сфинкса — это мягкий прогиб назад, который позволяет телу быть как активным, так и расслабленным. Прогиб растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы, грудь.

  • Ляг на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
  • Слегка расставь ноги. Это нормально, когда твои большие пальцы ног соприкасаются.
  • Аккуратно задействуй нижнюю часть спины, ягодицы и бедра, когда поднимаешь голову и грудь.
  • Оставайся сильной в нижней части спины и брюшного пресса, дыши глубоко.
  • Прижми таз к полу.
  • Смотри прямо перед собой или осторожно закрой глаза.
  • Удерживай эту позу от 30 секунд до 1 минуты.

Ранее мы писали про 8 способов больше двигаться каждый день.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!


Комментарии

символов 999