Как заснуть за пару минут: техника удлиненного дыхания

Она снизит стресс и тревогу, замедлит дыхание и сердцебиение

tochka.net
tochka.net
автор
19 мая, 18:00
Здоровье
Как быстро уснуть за 5 минут © Ann Danilina, unsplash.com

Возможно, ты уже знаешь какие-то техники или хитрости, которые помогают заснуть в рекордные сроки. Но еще один инструмент в твоем арсенале привычек сна точно не помешает. Ведь когда мы не высыпаемся, то подвергаем свое здоровье риску. Техника удлиненного дыхания помогает снизить стресс и тревогу, успокоить разум, в итоге ты заснешь очень быстро. tochka.net выбрала самые эффективные упражнения.

Техника дыхания 1:2

  1. Расслабься и прими удобное положение. Вдыхай в течение 2 секунд через нос.
  2. Выдыхай в течение 4 секунд через рот.
  3. Повторяй несколько минут.

Как только заметишь, что стала спокойнее, увеличь продолжительность вдохов от 3 секунд и выдохов до 6 секунд. Продолжай следить, чтобы твои вдохи были короче выдохов в два раза еще несколько минут (4-8, 5-10). Однако помни о своих дыхательных способностях. Если ты продлишь выдох дольше, чем можешь, тело перейдет в режим выживания. Это может свести на нет всю работу, которую ты проделала.

Техника дыхания 4-7-8

Эта техника — вариация пранаямы, древней йогической практики, которая помогает людям расслабиться, пополняя кислород в организме.

  1. Мягко разомкни губы.
  2. Полностью выдохни, издавая при этом хриплый свистящий звук.
  3. Сожми губы вместе, тихо вдохни через нос в течение 4 секунд.
  4. Задержи дыхание, считая до 7.
  5. Выдыхай в течение полных 8 секунд со свистящим звуком.

Повтори 4 раза, когда только начинаешь. Потом можешь практиковать до 8 повторений.

как лучше спать
Как быстро заснуть © Karina Tess, unsplash.com

Диафрагмальное дыхательное упражнение

Она замедлит дыхание и снизит потребность в кислороде, укрепляя диафрагму.

  1. Ляг на спину и положи подушку под колени.
  2. Положи одну руку на грудь, а другую на живот.
  3. Сделай медленный глубокий вдох через нос, удерживая руку на груди неподвижной. Рука на животе должна подниматься и опускаться вместе с дыханием.
  4. Медленно вдохни через сжатые губы.
  5. Вдыхай и выдыхай, не двигая грудью.

Техника пранаямы Бхрамари

Быстро снижает частоту дыхания и сердцебиения, очень успокаивает и готовит тело ко сну.

  1. Закрой глаза, глубоко вдохни и выдохни.
  2. Закрой уши руками.
  3. Помести указательные пальцы над бровями, а остальные пальцы — на глаза.
  4. Слегка надави на боковые части носа и сосредоточься в области бровей.
  5. Держи рот закрытым и медленно выдыхай через нос, издавая гудящий звук "Ом".
  6. Повтори 5 раз.

Техника поочередного носового дыхания

Эту технику также называют шодхана пранаямой, и согласно исследованиям, она отлично помогает снять напряжение.

  1. Сядь, скрестив ноги.
  2. Положи левую руку на колено, а большой палец правой руки прижми к носу.
  3. Медленно полностью выдохни, в затем закрой правую ноздрю.
  4. Вдохни через левую ноздрю.
  5. Открой правую ноздрю и выдохни через нее, закрывая левую.
  6. Продолжай в течение 5 минут, закончив выдохом через левую ноздрю.

Ранее мы писали о том, как наладить отношения с родителями в эвакуации: советы психолога.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!


Комментарии

символов 999