Возможно, ты уже знаешь какие-то техники или хитрости, которые помогают заснуть в рекордные сроки. Но еще один инструмент в твоем арсенале привычек сна точно не помешает. Ведь когда мы не высыпаемся, то подвергаем свое здоровье риску. Техника удлиненного дыхания помогает снизить стресс и тревогу, успокоить разум, в итоге ты заснешь очень быстро. tochka.net выбрала самые эффективные упражнения.
Техника дыхания 1:2
- Расслабься и прими удобное положение. Вдыхай в течение 2 секунд через нос.
- Выдыхай в течение 4 секунд через рот.
- Повторяй несколько минут.
Как только заметишь, что стала спокойнее, увеличь продолжительность вдохов от 3 секунд и выдохов до 6 секунд. Продолжай следить, чтобы твои вдохи были короче выдохов в два раза еще несколько минут (4-8, 5-10). Однако помни о своих дыхательных способностях. Если ты продлишь выдох дольше, чем можешь, тело перейдет в режим выживания. Это может свести на нет всю работу, которую ты проделала.
Техника дыхания 4-7-8
Эта техника — вариация пранаямы, древней йогической практики, которая помогает людям расслабиться, пополняя кислород в организме.
- Мягко разомкни губы.
- Полностью выдохни, издавая при этом хриплый свистящий звук.
- Сожми губы вместе, тихо вдохни через нос в течение 4 секунд.
- Задержи дыхание, считая до 7.
- Выдыхай в течение полных 8 секунд со свистящим звуком.
Повтори 4 раза, когда только начинаешь. Потом можешь практиковать до 8 повторений.
Диафрагмальное дыхательное упражнение
Она замедлит дыхание и снизит потребность в кислороде, укрепляя диафрагму.
- Ляг на спину и положи подушку под колени.
- Положи одну руку на грудь, а другую на живот.
- Сделай медленный глубокий вдох через нос, удерживая руку на груди неподвижной. Рука на животе должна подниматься и опускаться вместе с дыханием.
- Медленно вдохни через сжатые губы.
- Вдыхай и выдыхай, не двигая грудью.
Техника пранаямы Бхрамари
Быстро снижает частоту дыхания и сердцебиения, очень успокаивает и готовит тело ко сну.
- Закрой глаза, глубоко вдохни и выдохни.
- Закрой уши руками.
- Помести указательные пальцы над бровями, а остальные пальцы — на глаза.
- Слегка надави на боковые части носа и сосредоточься в области бровей.
- Держи рот закрытым и медленно выдыхай через нос, издавая гудящий звук "Ом".
- Повтори 5 раз.
Техника поочередного носового дыхания
Эту технику также называют шодхана пранаямой, и согласно , она отлично помогает снять напряжение.
- Сядь, скрестив ноги.
- Положи левую руку на колено, а большой палец правой руки прижми к носу.
- Медленно полностью выдохни, в затем закрой правую ноздрю.
- Вдохни через левую ноздрю.
- Открой правую ноздрю и выдохни через нее, закрывая левую.
- Продолжай в течение 5 минут, закончив выдохом через левую ноздрю.
Ранее мы писали о том, как наладить отношения с родителями в эвакуации: советы психолога.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
Комментарии