Экспресс-тренировки за 5 минут: упражнения для ягодиц и талии

С помощью этой тренировки ты поработаешь над подтянутыми ягодицами и тонкой талией

Иванна Пашкевич
Иванна Пашкевич
lifestyle-редактор
2 июня 2022, 11:00
Здоровье
Тренировки для талии и ягодиц © unsplash.com

Быть красивой и подтянутой хочется всем. Только вот стремлением активно заниматься спортом, к сожалению, обладает не каждый. Лето уже наступило, поэтому самое время запустить процесс самоусовершенствования. tochka.net предлагает тебе подборку эффективных несложных упражнений для ягодиц и талии. Не нужно платить денег тренеру и ходить в спортзал. Все, перечисленное ниже, можно сделать дома самостоятельно.

Упражнения для ягодиц

  • Упражнение № 1. Присед с отведением

Поставь стопы чуть шире плеч, носками наружу под углом 45 градусов, в руках — гантели на уровне верхней части грудной клетки. Спина — прямая, пресс — в тонусе.

Выполни присед, перенеси центр тяжести на пятки, бедра параллельны полу. Вставая, перенеси вес тела на левую ногу, отведи бедро вправо вверх. Выполни два сета по 25 приседаний, чередуя ноги.

Тренировки для ягодиц
Тренировки для ягодиц © pixabay.com

  • Упражнение № 2. Наклон в "позе танцора"

Положи мяч на пол немного впереди себя. Захвати правую ступню, как при выполнении растягивания на квадрицепс. Балансируй на левой ноге, немного согнутой в колене.

Согни левое колено и наклонись вниз, пока не коснешься левой рукой мяча. Выпрями ногу и повтори, сохраняя баланс. Выполни два сета по 15 повторений на каждую сторону.

  • Упражнение № 3. Прыжки с медболом

Ноги чуть шире плеч, в руках — медбол на расстоянии 15 см от груди.

Глубоко присядь, держа спину прямо, а корпус в напряжении. Затем резко подпрыгни и приземлись на пол в исходное положение. Сделай три сета по 20 повторений, выполняемых без пауз и остановок.

Упражнения для талии   

  • Повороты колено-локоть

Как выполнять: Встань и подними руки в Т-образную позу, после чего согни их в локтевом суставе на 90 градусов. Твоя задача — одновременный подъем колена и опускание локтя противоположной стороны с небольшим поворотом корпуса. В итоге разноименные конечности стыкуются в области груди. Подобные сведения необходимо выполнять на каждую сторону по очереди.

  • Боковое скручивание колено-локоть

Как выполнять: Работать продолжаем стоя. Ладони сведи на затылке в замок, локти разверни по разные друг от друга стороны (это важно). После этого начни поднимать правое колено в сторону, одновременно сгибаясь туда же корпусом. В итоге концы локтя и колена должны коснуться друг друга. Сначала выполняем подход на одну сторону, а потом на другую.

  • Развороты из планки на руках

Как выполнять: Встань в планку, подтяни живот, спина прямая, ягодиц не уходят вверх, поясница не прогибается. Затем тебе необходимо неспешно оторвать одну руку от пола и развернуть корпус в сторону. Сделай паузу в пиковой точке и вытяни руку к потолку. Вес туловища удерживай на одной руке, поэтому балансировать станет сложнее. Внимательно следи за положением тела и не допускай резких рывков.

  • Dead bug

"Мертвый жук" — отличное упражнение со многими разновидностями движений. Можно держать ноги прямыми или согнутыми. Ляжь на спину, приподними прямые ноги и руки и зафиксируй тело. Вернись в исходное положение. На начальной стадии попробуй задержаться в статике на 5–10 секунд. Можно использовать утяжелители для усиления нагрузки.


Недавно мы рассказывали о 6 способах повысить уровень серотонина без таблеток.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!


Комментарии

символов 999