В предыдущих текстах из серии «диетический ликбез» мы выяснили, что человеческий организм не может нормально функционировать без жиров. При этом очень важную роль играют полиненасыщенные жирные кислоты, известные как омега-3 и омега-6. Они помогают снижать уровень холестерина, тем самым защищая от проблем с сердцем и сосудами. Кроме того, достаточное употребление этих веществ убережет девушек от отеков накануне критических дней.
- Читай: Диета №5: отдых для печени
Омега-6 большинству людей хватает - ее достаточно в обычном рационе, содержащем мясо и растительные жиры. На самом деле, если человек ест очень много жирного, то омега-6-кислот бывает даже слишком много - это чревато разными расстройствами. Если вы следите за употреблением разных питательных веществ при помощи электронной системы подсчета, проконтролируйте, чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было не большим, чем 4 к 1.
А вот омега-3 кислота содержится только в специфических продуктах, которых в наших диетах как раз часто недостаточно. Дневная норма потребления омега-3 для женщин - 1.1г, для мужчин - 1.6г. Что нужно съесть, чтобы покрыть эту норму? Самый популярный источник - рыба из семейства лососевых: форель, горбуша, кета, семга. Впрочем, другое рыбье семейство - сельдевые - совершенно зря обычно остается вне этого списка. В сельди и сардинах, например, омега-3 даже больше, чем в любом лососе. Чтобы употребить дневную норму омега-3 достаточно съесть 100 (для мужчин) или 150 грамм (для женщин) такой рыбы.
- Читай: Жиры: хорошие и плохие
Еще один богатый омега-3 и гораздо более доступный продукт - семена льна. В день достаточно употребить около столовой ложки измельченных семян. При этом они отлично подойдут в качестве добавки к зеленым салатам, каше или смузи.
Кроме того, покрыть дневную норму употребления омега-3 можно при помощи масел - льняного, рыжикового и горчичного. Проблема этих масле только в достаточно сильном вкусе, особенно если они долго хранятся. Держи такое масло в холодильнике и используй в комбинации с оливковым и подсолнечным маслом для свежих блюд, которые ты не будешь нагревать. Под влиянием высокой температуры полиненасыщенные жирные кислоты очень быстро портятся, как и на открытом воздухе, так что банку с маслом нужно обязательно плотно закрывать.