Хочешь похудеть? Твое меню в день тренировки

- Чтобы достичь желаемого результата, важно не только заниматься с полной отдачей, но и правильно построить режим питания и есть «правильные» продукты в день тренировки, - говорит тренер по dance-аэробике киевской фитнес-студии Елена Гурикова.

- Меню в день тренировки зависит от цели, которую преследуешь. Например, может стоять задача снизить вес без наращивания мышечной массы, «подтянуть» кожу после резкого похудения, сделать мышцы рельефными, увеличить вес и т.д. , - объясняет тренер. – Поэтому существуют общие правила питания в день тренировки и несколько целевых режимов питания.

Основные принципы питания в день тренировки

1. За пять часов до и после занятия не следует употреблять белки животного происхождения (мясо, курица, рыба, сыр, яйца, молоко).

2. Не можешь без кисломолочных продуктов? Учти, их нужно употреблять минимум за 3-4 часа до тренировки.

3.  За два часа до тренировки и два часа после тренировки не употреблять никакой пищи. Допускаются только напитки – чай, настой трав и негазированная вода.

4. После тренировки (спустя два часа) нужно есть легкую пищу – овощи, фрукты и т.д., и только спустя еще два часа возможен нормальный прием пищи (при условии, что тренировка не вечерняя, то есть  обильный ужин на ночь исключается).

5.  Перед тренировкой не следует употреблять жирную пищу. Потому что она, находясь в желудке долгое время, замедляет скорость пищеварения. И может стать причиной тошноты, коликов и отрыжки во время тренировки.

6.  Во время тренировки не забывай пить. Потому что при обезвоживании занятие будет малоэффективным. Также не начинай тренировку с ощущением жажды.

Совет тренера. За 30-40 минут до тренировки выпей стакан крепкого зеленого чая (можно с медом). Благодаря этому напитку клетки организма мобилизуют жир из жировых клеток, который будет служить топливом для тела. А это значит, что во время тренировки ты сможешь тренироваться более интенсивно, сожжешь больше калорий и потеряешь больше веса.

7. После тренировки (даже по истечению двух часов) не следует употреблять шоколад, какао, кофе и т.д., то есть все, что содержит кофеин. Потому что он снижает эффективность тренировки, замедляя работу систем организма.

Хочешь нарастить мышцы?
За час до тренировки съешь один крупный фрукт или овощ (это может быть яблоко, груша, помидор, огурец или отварная морковь) и выпей стакан протеинового  коктейля.

Также за 2-3 часа до тренировки можешь позволить себе 100 г нежирной отварной рыбы, мяса или два вареных яйца. Через два часа после занятия обязательно употребляй  белки растительного происхождения – орехи, бобовые и т.д.

Хочешь похудеть и укрепить мышцы?
Прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия. Если тренируешься утром , меню в день тренировки должно быть овощное и постное. Допускается кусок постного отварного мяса и кисломолочные продукты. А вечером после тренировки разрешается только травяной чай (с ложкой меда) или стакан нежирного кефира.

Хочешь снизить вес, без наращивания мышечной массы?
Количество жиров и углеводов (сладостей, выпечки, копченостей и т.д.) нужно свести к минимуму. А продукты с «быстрыми» углеводами (пирожные  со сгущенкой, глазированные сырки, картошка фри, чипсы, шоколадные батончики и т.д.) следует вообще исключить. 
 
Твой основной рацион должен состоять из отварных овощей, печеных и свежих фруктов, нежирных кисломолочных продуктов и постных каш (рис, гречка, овсянка). Не ешь за 3-4 часа до занятия, и 2-3 часа после. Ужины – исключаются, а если атакует чувство голода – можешь позволить себе стакан кефира или травяной чай.

Хочешь набрать вес, нарастив жировую ткань и мышцы?
Редкое желание, но бывает… Около 80 % девушек и женщин борется с лишними килограммами, отказывая себе во вкусностях. А ты можешь позволить себе все, что душе угодно. Например, сладкую кашу с маслом, бутерброд с сыром, кусочек торта или яблочного пирога, шоколад и многое другое.

За два часа до тренировки обязательно поешь. Отдавай предпочтение блюдам из картофеля, риса или макаронам, животным белкам (мясо, птица, рыба), овощам и фруктам (это может быть салат или десерт).
После тренировки обязательно побалуй себя вкусненьким. Это могут быть любые сладости в небольшом количестве (так называемые легко усваиваемые углеводы). И обязательно белки – кусок мяса (свинина, говядина), сыр, орехи, творог.