Крепатура, или боль в мышцах после тренировки, - очень неприятное ощущение, которое может испортить жизнь на несколько дней. Но существуют методы, которые успешно помогают снять эти ноющие боли. Для понимания их действия рассмотрим, почему все-таки появляется крепатура и как от нее избавиться.
Самая распространенная ошибка новичков на любых тренировках – чрезмерные нагрузки на первом же занятии, а в результате острая боль в мышцах и нежелание заниматься дальше. Если тренировка проведена правильно, крепатуры не должно быть – только легкая усталость мышц. Конечно, успех занятий во многом зависит от квалификации тренера.
Причин боли в мышцах после нагрузки несколько. Первая причина - это выделение молочной кислоты, при условии, что организм не может ее быстро вывести. Накопление молочной кислоты в мышцах вызывает болевые ощущения, которые, в большинстве случаев, проходят через пару дней, а в некоторых случаях достаточно и пары часов.
О том, что нельзя давать нагрузку на не разогретые мышцы, знают даже те, кто только начал заниматься. Выполняя повторы упражнений, не забывайте встряхивать руками и ногами – это помогает разогнать собирающуюся в мышцах молочную кислоту. Обязательно пейте как можно больше воды и во время тренировки, и после нее.
Второй причиной крепатуры являются микроразрывы, которые появляются при чрезмерно большой нагрузке. Причин появления разрывов несколько, а именно плохая разминка перед тренировкой, продолжительный перерыв, превышение нагрузки.
Выполнение разминки — обязательное условие перед любыми тренировками. Разминка подготовит ваши мышцы, разогреет их и смягчит нагрузку.
Первая тренировка должна пройти в щадящем режиме. В идеале, нагрузка на первой тренировке не должна превышать 10% от нагрузки всей программы.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Если после первого занятия вы осилили больше, чем 10% нагрузки, и это далось вам легко, не стоит на следующем занятии выполнять всю нагрузку. С каждым занятием увеличивайте нагрузку на 10%.
После тренировки не забудьте сделать комплекс упражнений, направленных на растяжку и расслабление. Это поможет снизить тонус в мышцах.
Что можно сделать, чтобы избавиться от боли максимально быстро?
1. Первое - это обернуть болезненные участки тела в теплое полотенце. Мышцы, которые болят, обычно сильно напряжены. Согревая их, вы помогаете им расслабиться.
2. Можно также попробовать растянуть их. Да, это больно, но растяжка действительно помогает в этом случае.
3. Если боль очень сильная, обратитесь к врачу.
4. Если это терпимо, старайтесь не использовать мышцу временно, если возможно.
5. Противовоспалительное препараты могут быстро облегчить боль, но они также уменьшают мышцы тела.
Более глобально и также эффективно подойдут и такие решения «болевой проблемы» крепатуры:
- тренажеры( это помогает увеличить кровоснабжение мышц, «разогреть» их, а тепло поможет избавиться от крепатуры);
- массаж (он улучшает кровоток, что способствует более быстрому выводу молочной кислоты);
- сауна (тепло очень хорошо помогает избавиться от крепатуры);
- специальный рацион питания (боль снимут продукты, богатые витаминами A, C и E, а также зеленый чай);
- зарядка;
- отдых.
И помните, что даже если не предпринимать никаких мер, крепатура сама проходит в среднем не позднее, чем через 5 дней.
Удачных тренировок!