Зроби стрункішими стегна та сідниці (фото, відео)

Майстер-клас від мережі фітнес-клубів MyFit. Розтопи жир на стегнах і сідницях.

28 липня 2011, 10:57
Здоров'я
Тренер Ольга Бабіч: фітнес додасть енергії і зробить фігуру підтягнутою і стрункою. © Олег Батрак, tochka.net

Скоро відпустка? Мрієш, щоб твої стегна стали стрункішими і «мадам сиджу» зменшилася в розмірі… Роби наш комплекс вправ щодня – і скоро зможеш дозволити собі відвертий бікіні та менші на розмір джинси.

«Комплекс вправ, що допоможе м'яко задіяти верхні та нижні м'язи. Комплекс ємний і динамічний, заряджає енергією та позитивом, а найголовніше – потребує невеликої кількість часу, що особливо приємно для зайнятих людей, які хочуть тримати свою фігуру у формі», - коментує тренер.

Для тренування тобі знадобиться джимстік. Це легке спортивне спорядження для фітнесу (планка з гумками для кріплення рук і ніг), яке можна купити в спортивному магазині.

Підкачай сідниці і зроби стегна стрункішими

1. Тренуємо сідниці

Вихідна позиція: ноги на ширині таза, рукоятка джимстіка розташована на рівні грудей, хват трохи ширший плечей. Виконуй присідання, що допоможуть тобі потренувати м'язи нижньої частини тіла, особливий акцент на стегна і сідниці.

Стеж за правильним диханням і положенням спини. Присідаючи, роби вдих, піднімаючись догори – видих.

Під час виконання вправи намагайся зосередитися на сідничному м'язі, під час підйому намагайся п'ятами «відтискатися» від підлоги. Стеж, щоб коліна не виходили за рівень носка.

Зроби 2-3 підходи по 16-20 разів у кожному. Темп можна змінювати від повільного до швидкого. Як ускладнити цю вправу, дивися у відео нижче.

Майстер-клас з фітнесу: качаємо сідниці, робимо стегна стрункіше
© Олег Батрак, tochka.net

2. Не забуваємо про м'язи спини

Вихідна позиція: ноги на ширині таза, рукоятка джимстіка розташована на рівні грудей, хват трохи ширший плечей. Виконуй жим догори: повільно на видиху підніми руки над головою, повільно опусти на груди планку. Під час руху рук стеж, щоб твої лікті рухалися вперед, а нижня частина тіла була залучена до роботи – м’язи стегон і сідниць максимально напружені, живіт підтягнутий, спина пряма. Темп поступово збільшуй.

Зроби  2-3 підходи по 16 разів у кожному.

Майстер-клас з фітнесу: качаємо сідниці, робимо стегна стрункіше
© Олег Батрак, tochka.net

3. Розтоплюємо жир на сідницях і стегнах

Вихідна позиція: таке саме, як у першій вправі. З'єднай першу і другу вправу в міні-сет. Виконуй присідання одночасно з жимом догори. Після 4-8 повторень зміни темп на більш динамічний.

Зроби 2-3 підходи по 16 разів у кожному.

Майстер-клас з фітнесу: качаємо сідниці, робимо стегна стрункіше
© Олег Батрак, tochka.net

4. Займаємося відвідним м'язом стегна

Вихідна позиція: ноги на ширині таза, рукоятку планки треба повернути так, щоб гумки виявилися навхрест. Починай із підйому рук догори – для тренування біцепса. Виконуй 8 разів повільно, потім збільшуючи темп. Зроби 2 підходи по 16 разів. Стеж за диханням: на зусиллі – видих, при опущенні рук – вдих. Пам’ятай про нижню частину тіла: напружені сідниці, підтягнутий живіт, пряма спина.

Потім, не змінюючи положення, залиши руки внизу, на рівні таза, починай тренування відвідного м'яза стегна. Роби махи ногами у бік. Починай повільно, потім поступово збільшуй темп. Тримай баланс, напруж живіт.

Зроби 3-4 підходи по 16 разів у кожному, на кожну ногу.

Як можна додати навантаження для сідничних м'язів, дивися у відео нижче.

Майстер-клас з фітнесу: качаємо сідниці, робимо стегна стрункіше
© Олег Батрак, tochka.net

5. Акцент на м'язи рук, не забуваючи про стегна та сідниці

Вихідна позиція: джимстік лежить унизу, ноги на ширині таза, руки просмикни в гумові петлі і злегка підкрути до себе, трішки присядь, спина пряма. Відводь злегка зігнуту  в лікті руку в повільному темпі у бік і догори.

Зроби 8 разів, потім збільш темп і зроби ще 16 разів. Стеж, щоб спина залишалася рівною, не округлялася та не прогиналася.

Майстер-клас з фітнесу: качаємо сідниці, робимо стегна стрункіше
© Олег Батрак, tochka.net

Потім, не змінюючи вихідного положення, випрямися і разом з амортизатором (гума в руці) відводь руку в лікті у бік, потім піднімай нагору.  Намагайся п’ястю продовжити  траєкторію руху гуми, повністю випрямляй руку в лікті, але не різко.Дихання вибери зручне для себе. Живіт і  сідниці напружені. Починай вправу в повільному темпі, потім прискорюйся.

Майстер-клас з фітнесу: качаємо сідниці, робимо стегна стрункіше
© Олег Батрак, tochka.net

Зроби по 2-3 підходи по 16 разів, потім зміни руку.

 

Дивись наші майстер-класи для стрункої і красивої фігури:

"Як швидко накачати прес за 5 днів".

"7 легких вправ від болю у спині".

"Позбудься целюліту швидко й енергійно".

Також дізнайся, які тренування можна вибрати, щоб підтягнути м'язи і схуднути.

Хочеш побалувати своє обличчя й тіло приємними процедурами без шкоди для гаманця, бери участь у нашій програмі знижок і отримай Lady's Card.

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!


Коментарі (6)

символів 999