Скоро відпустка? Мрієш, щоб твої стегна стали стрункішими і «мадам сиджу» зменшилася в розмірі… Роби наш комплекс вправ щодня – і скоро зможеш дозволити собі відвертий бікіні та менші на розмір джинси.
«Комплекс вправ, що допоможе м'яко задіяти верхні та нижні м'язи. Комплекс ємний і динамічний, заряджає енергією та позитивом, а найголовніше – потребує невеликої кількість часу, що особливо приємно для зайнятих людей, які хочуть тримати свою фігуру у формі», - коментує тренер.
Для тренування тобі знадобиться джимстік. Це легке спортивне спорядження для фітнесу (планка з гумками для кріплення рук і ніг), яке можна купити в спортивному магазині.
Підкачай сідниці і зроби стегна стрункішими
1. Тренуємо сідниці
Вихідна позиція: ноги на ширині таза, рукоятка джимстіка розташована на рівні грудей, хват трохи ширший плечей. Виконуй присідання, що допоможуть тобі потренувати м'язи нижньої частини тіла, особливий акцент на стегна і сідниці.
Стеж за правильним диханням і положенням спини. Присідаючи, роби вдих, піднімаючись догори – видих.
Під час виконання вправи намагайся зосередитися на сідничному м'язі, під час підйому намагайся п'ятами «відтискатися» від підлоги. Стеж, щоб коліна не виходили за рівень носка.
Зроби 2-3 підходи по 16-20 разів у кожному. Темп можна змінювати від повільного до швидкого. Як ускладнити цю вправу, дивися у відео нижче.
2. Не забуваємо про м'язи спини
Вихідна позиція: ноги на ширині таза, рукоятка джимстіка розташована на рівні грудей, хват трохи ширший плечей. Виконуй жим догори: повільно на видиху підніми руки над головою, повільно опусти на груди планку. Під час руху рук стеж, щоб твої лікті рухалися вперед, а нижня частина тіла була залучена до роботи – м’язи стегон і сідниць максимально напружені, живіт підтягнутий, спина пряма. Темп поступово збільшуй.
Зроби 2-3 підходи по 16 разів у кожному.
3. Розтоплюємо жир на сідницях і стегнах
Вихідна позиція: таке саме, як у першій вправі. З'єднай першу і другу вправу в міні-сет. Виконуй присідання одночасно з жимом догори. Після 4-8 повторень зміни темп на більш динамічний.
Зроби 2-3 підходи по 16 разів у кожному.
4. Займаємося відвідним м'язом стегна
Вихідна позиція: ноги на ширині таза, рукоятку планки треба повернути так, щоб гумки виявилися навхрест. Починай із підйому рук догори – для тренування біцепса. Виконуй 8 разів повільно, потім збільшуючи темп. Зроби 2 підходи по 16 разів. Стеж за диханням: на зусиллі – видих, при опущенні рук – вдих. Пам’ятай про нижню частину тіла: напружені сідниці, підтягнутий живіт, пряма спина.
Потім, не змінюючи положення, залиши руки внизу, на рівні таза, починай тренування відвідного м'яза стегна. Роби махи ногами у бік. Починай повільно, потім поступово збільшуй темп. Тримай баланс, напруж живіт.
Зроби 3-4 підходи по 16 разів у кожному, на кожну ногу.
Як можна додати навантаження для сідничних м'язів, дивися у відео нижче.
5. Акцент на м'язи рук, не забуваючи про стегна та сідниці
Вихідна позиція: джимстік лежить унизу, ноги на ширині таза, руки просмикни в гумові петлі і злегка підкрути до себе, трішки присядь, спина пряма. Відводь злегка зігнуту в лікті руку в повільному темпі у бік і догори.
Зроби 8 разів, потім збільш темп і зроби ще 16 разів. Стеж, щоб спина залишалася рівною, не округлялася та не прогиналася.
Потім, не змінюючи вихідного положення, випрямися і разом з амортизатором (гума в руці) відводь руку в лікті у бік, потім піднімай нагору. Намагайся п’ястю продовжити траєкторію руху гуми, повністю випрямляй руку в лікті, але не різко.Дихання вибери зручне для себе. Живіт і сідниці напружені. Починай вправу в повільному темпі, потім прискорюйся.
Зроби по 2-3 підходи по 16 разів, потім зміни руку.
Дивись наші майстер-класи для стрункої і красивої фігури:
"Як швидко накачати прес за 5 днів".
"7 легких вправ від болю у спині".
"Позбудься целюліту швидко й енергійно".
Також дізнайся, які тренування можна вибрати, щоб підтягнути м'язи і схуднути.
Хочеш побалувати своє обличчя й тіло приємними процедурами без шкоди для гаманця, бери участь у нашій програмі знижок і отримай Lady's Card.
Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!
Коментарі (6)
Ты бы хотела легко помещаться в джинсы на два размера меньше? Зачем?
Прокоментувати Мені подобається (0 користувачу)Відповідь: Да,очень.легкость на подъем
?
Прокоментувати Мені подобається (0 користувачу)Чтобы выглядеть молодо и красиво. Я за активный образ жизни.
Прокоментувати Мені подобається (0 користувачу)Очень! Чтоб моим взрослым детям не было стыдно идти рядом с мамой, а моей маленькой дочке не говорили, что рядом - бабушка!
Прокоментувати Мені подобається (2 користувачам)Легче бегать за транспортом...
Прокоментувати Мені подобається (1 користувачу)Да !!!!!!!!!
Прокоментувати Мені подобається (1 користувачу)