Фітнес в офісі – зніми стрес і схудни (фото, відео)

У тебе сидяча робота і ти нечасто можеш відмовитися від перекусу печивом, цукерками та шоколадками? Щоб тримати фігуру у формі, підтягти м'язи ніг, зняти стрес і навіть схуднути, виконуй наш комплекс вправ просто в офісі.

Для цього тобі знадобиться офісний стілець на коліщатах, гарний настрій і 15-20 хвилин вільного часу.

Майстер-клас з фітнесу «Офіс на колесах» представляє мережа клубів персонального фітнесу MyFit та інструктор-методист Олена Горкун. Ексклюзивно для lady.tochka.net.

Схудни в офісі

1. Пліє: тренуємо м'язи сідниць, внутрішньої поверхні стегна

Вихідна позиція. Стань обличчям до спинки стільця, поклавши на неї руки. Розташуй стопи ширше ширини плечей, розгорнувши носки і коліна назовні під кутом 45 градусів. На видиху зроби присідання, опускаючи таз вертикально вниз до паралелі стегон із підлогою. На вдиху повернися у вихідну позицію.

Зверни увагу. Тримай корпус вертикально. Контролюй напруження м'язів спини та живота. Стеж, щоб коліна не виходили далеко вперед. При підйомі напружуй м'язи стегон і сідниць.

Зроби 2 підходи по 15-20 повторень.

Фітнес на колесах — © Олег Батрак, tochka.net

2. Перекати для струнких сідниць

Вихідна позиція. Розгорни стілець спинкою від себе. Стопи розташовані ширше ширини плечей, спрямовані вперед, паралельно одна одній. Сідниці напружені, живіт підтягнутий, спина рівна, плечі опущені. На вдиху зроби присідання на праву ногу, відводячи таз назад, поклавши долоні на сидіння або підлокітники стільця. На видиху піднімися наверх. На вдиху опустися на ліву ногу, на видиху піднімися наверх.

Зверни увагу. Стеж, щоб коліна не виходили вперед, за стопу. Під час присідання не завалюйся вперед, зберігай природний нахил корпуса. При підйомі напружуй м'язи стегон і сідниць.

Зроби 2 підходи по 20 повторень, тобто по 10 перекатів на кожну ногу.

3. Переходимо до зовнішньої поверхні стегна

Вихідна позиція. Стань обличчям до спинки стільця, ліву (опорну) ногу злегка зігни в коліні, праву — відведи злегка убік, поставивши її на носок, руки — на спинці стільця. На видиху плавно підніми праву ногу до кута 45 градусів, затримайся у верхній точці. На вдиху повернися у вихідну позицію.

Важливо! Тримай корпус вертикально, не відхиляйся у бік. Контролюй напруження м'язів спини та живота. Намагайся не тягти носок від себе, розслаб стопу. Не роби різких махових рухів. Верхівкою тягнися догори.

Виконай 2 підходи по 15-20 повторень для кожної ноги.

4. Зміцнюємо м'язи гомілки (литкові м'язи)

Робимо підйоми на носках.

Вихідна позиція. Така ж, як і в попередній вправі, ноги на ширині таза. На видиху піднімися на носки і затримайся на 2 секунди. На вдиху повільно опусти п'яти на підлогу. Ускладнюємо? Спробуй виконати підйоми на одній нозі, поставивши другу поряд на носок. А ті, кому зовсім легко, можуть додати баланс, відірвавши другу ногу від підлоги та завівши її за гомілку тренованої ноги.

Важливо! Не згинай коліна. Весь час тягнися верхівкою нагору.

Виконай 2 підходи по 15-20 разів кожен.

5. Проробляємо м'язи передньої поверхні стегна

Вихідна позиція. Сядь на край стільця, стопи на підлозі на невеликій відстані. Руки можеш покласти на підлокітники. На видиху підніми праву ногу до паралелі стегна з підлогою і повністю розігни коліно. Зігнувши коліно, на вдиху повернися у вихідну позицію. Повтори те саме для іншої ноги.

Зверни увагу. Тримай корпус вертикально, не розслаблюй спину. Відчувай напруження біля коліна.

Зроби 2 підходи по 15 разів для кожної ноги.