Як зробити живіт плоским (фото, відео)

Хочеш зробити пружними й підтягнутими м'язи живота? Виконуй наш комплекс вправ для пресу тричі на тиждень, а за можливості через день, і дуже скоро приємно здивуєшся своєму плоскому й сексуальному животику.

Майстер-клас з фітнесу з елементами пілатесу "Плоский живіт" представляють мережа клубів персонального фітнесу MyFit та інструктор-методист Ольга Шиліна.

Зроби живіт плоским і підтягнутим

"Головна відмінність цієї техніки вправ на прес від інших у тому, що в результаті ви отримуєте плоский живіт і при цьому міцні м'язи пресу. Звичайні ж силові вправи на прес дозволяють зробити живіт рельєфним, але, на жаль, і більшим за рахунок тонусу м'язів", - коментує Ольга Шиліна.

"Виконувати ці вправи треба в повільному темпі, що дозволить контролювати роботу м'язів пресу. При виконанні вправ важливо напружувати м'язи пресу й намагатися втягувати живіт. А також не затримувати дихання, дихати спокійно, грудною кліткою", - продовжує інструктор.

1. Вправа на прес

Вихідна позиція: сидячи на сідницях, ноги зігнуті в колінах, руки перед собою паралельно підлозі, м'яч у руках.

Зроби вдих, на видиху, втягуючи живіт, округли поперек, ребра ніби вкручуючи в живіт, тім’ям тягнися до стелі. Потім, виростаючи за тім’ям і м'ячем, повернися у вихідну позицію.

Зверни увагу. Округляй спину поступово - спочатку підкручуй куприк, потім хребець за хребцем, при цьому руки й підборіддя залишаються паралельними підлозі.

Зроби 10-16 разів.

2. Вправа

Вихідна позиція: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж корпусу, м'яч між колін.

Зроби вдих, на видиху, округлюючи спину, максимально відірви верхню частину корпусу від підлоги й тягнися за руками вгору в діагональ. Потім повільно повернися у вихідну позицію. Під час підйому корпусу сильніше стискай м'яч у колінах.

Якщо почуваєшся впевнено, то можеш додати стиснення колінами м'яча протягом усієї вправи, тобто в початковій позиції теж.

Зверни увагу. Виконуючи підйом угору, старайся не збільшувати відстань між лопатками. Роби вправу повільно, без ривків. Уяви, що кожен твій рух - це фрагмент з уповільненої зйомки.

Зроби вправу 10-16 разів.

3. Вправа

Вихідна позиція: лежачи на спині, коліна над тазостегновими суглобами, стопи в повітрі, гомілка паралельна підлозі, руки вздовж корпусу, м'яч між колін.

Зроби вдих, на видиху, округлюючи спину, відірви верхню частину корпусу від підлоги (голова, плечі, руки, лопатки) та зафіксуй у цьому положенні на максимально довгий час.

Руки утримуй у повітрі паралельно підлозі. Потім повільно повернися у вихідну позицію. Під час підйому корпусу сильніше стисни м'яч у колінах. Якщо почуваєшся впевнено, нагорі додай пружини корпусом.

Зверни увагу. Виконуючи підйом угору, старайся не збільшувати відстані між лопатками. Виконуй вправу повільно, без ривків. Додаючи пружини, стеж за тим, щоб твої рухи не були хаотичними, а нагадували ковзання ребер до стегон.

Зроби 8-12 разів.

4. Вправа

Вихідна позиція: лежачи на спині, коліна над тазостегновими суглобами, стопи в повітрі, гомілка паралельна підлозі, руки вздовж корпусу, м'яч між стопами.

Зроби вдих, на видиху, округлюючи спину, максимально відірви нижню частину корпусу (таз) від підлоги й тягнися колінами вгору в діагональ за голову. Потім повільно повернися у вихідну позицію. Якщо почуваєшся впевнено, то можеш, лише злегка зігнувши коліна, потягнутися стопами вгору в діагональ.

Зверни увагу. Виконуй підйом тазу повільно, без ривків. Опускаючись у початкову позицію, не кидай таз на підлогу. Опускайся так само повільно й акуратно, як і піднімалася. Втягни живіт і працюй із комфортною для себе амплітудою.

Виконай вправу 10-16 разів.

5. Вправа

Вихідна позиція: лежачи на спині, голова й плечі в повітрі, руки за головою, коліна над тазостегновими суглобами, стопи в повітрі, гомілка паралельна підлозі, м'яч між колін.

Зроби вдих, на видиху, виконуючи косі скручування, тягнися ліктем до протилежного коліна, яке треба злегка підтягти ближче до грудей за рахунок перекату по м'ячу. Те ж саме виконай в інший бік.

Зверни увагу. Якщо тобі складно працювати з ногами, ти можеш поставити стопи на підлогу й виконувати все те ж саме. Якщо ти відчуваєш труднощі з утриманням корпусу в повітрі, зроби невелику кількість повторень і відпочинь. Потім знову повтори цю вправу, але не перекочуйся з боку на бік.

Зроби вправу 8-12 разів.

Дякуємо за допомогу у створенні майстер-класу мережі клубів персонального фітнесу MyFit та інструктору-методисту Ользі Шиліній.

Більше деталей цього майстер-класу з фітнесу дивися на відео нижче.

Також дивись наші майстер-класи з фітнесу для стрункої і красивої фігури:

"Як швидко накачати прес за 5 днів".

"7 легких вправ від болю у спині".

"Позбудься целюліту швидко й енергійно".

"Зроби стрункішими стегна та сідниці".

"Стань пластичною за 7 днів".

"Підкачай прес швидко і легко".

"Зроби руки стрункими, груди - пружними".

Також дізнайся, які тренування можна вибрати, щоб підтягнути м'язи і схуднути.

Хочеш побалувати своє обличчя й тіло приємними процедурами без шкоди для гаманця, бери участь у нашій програмі знижок і отримай Lady's Card.

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!