Як позбутися страху: 6 ефективних методик

Сьогодні Любава Мутиліна ексклюзивно для tochka.net розповість про кілька технік роботи зі страхами. Деякі з них узято з відомої серед психологів і непсихологів книжки Ізарда "Психологія емоцій", деякі були знайдені на просторах інтернету, деякі народилися в процесі роботи з клієнтами та виявилися дуже ефективними.

Техніки управління страхом

• Десенситизація: навчися розслаблювати м'язи

Ця техніка розроблена Волпом і спрямована на зниження індивідуальної чутливості до тих об'єктів і ситуацій, що викликають у людини страх. Увесь фокус полягає в тому, що люди, які страждають від фобій і нав'язливих страхів, перебувають у тривалому напруженні, їхні м'язи "не вміють" розслаблюватися.

Завдання психолога – навчити клієнта релаксації та розслаблення м'язів обличчя, тіла, шиї. Поперемінно напружуючи і розслаблюючи, людина вчиться цими м'язами "рухати" та регулювати їх напруженість.

Коли нарешті людина навчається повному м'язовому розслабленню, можна братися до наступного етапу – виявлення конкретних або абстрактних ситуацій/подій/об'єктів, які викликають страх. Потім клієнт разом із психологом вибудовує виявлене від найменш страшного до найбільш страшного.

Коли людина перебуває в стані повного м'язового розслаблення, психолог просить його уявити найменш страшну ситуацію зі списку. При цьому важливо відслідковувати стан м'язів і управляти їхнім напруженням у момент уявлення цієї ситуації.

Усе це триває доти, поки людина не навчиться залишатися повністю розслабленою в момент уявного проживання страхітливої ситуації, після чого ця ж процедура повторюється для наступної, більш страшної ситуації.

• Моделювання: спостерігай за чужим досвідом і імітуй його

Будь-яка близька людина може продемонструвати модель поведінки в ситуації, що лякає людину. Завдання психолога – розібрати разом із клієнтом, якими способами близькі люди з цією ситуацією справляються, взаємодіють.

І потім завдання людини – повчитися цим способам. Саме так роблять батьки, коли показують дитині приклад безстрашності, демонструють їй, яким чином слід реагувати на небезпеку та протистояти їй.

• Техніки взаєморегуляції емоцій: заміни страх іншою емоцією

Є така жартівлива рекомендація: якщо у тебе сильно болить голова, вдар себе по пальцю молотком, і ти перестанеш звертати увагу на головний біль. Аналогічний процес може відбуватися і з емоціями, страх може стати більш слабким або навіть зовсім "зникнути" під впливом інших емоцій.

Щоб навчитися контролювати страх, треба тренувати в собі здатність до переживання та вираження емоцій, що протистоять страху. Наприклад, замість страху спробувати позлитися або прислухатися до себе і відчути, які ще емоції в момент переживання страху можуть бути актуальними.

• Малюнок: намалюй свій страх

Найбільш творчий спосіб справлятися зі страхами, він здорово працює з дітьми, але й дорослим теж надає добрячу підтримку. Страх можна намалювати, виразивши в малюнку все-все своє переживання страхітливої події/об'єкта/фантазії, віддати всю енергію в малюнок. Потім спалити його, порвати, викинути або якимось іншим способом знищити.

• Напиши історію про свій страх

Щоб наблизити людину до усвідомлення причин, чому цей страх їй необхідний, можна запропонувати людині написати історію про страх. Вона може бути жартівлива, може бути серйозна. Страху треба дати ім'я, описати його життя.

Можна задачку ускладнити, попросивши клієнта написати історію про себе від імені страху, на якийсь час одушевивши його. І потім отриману оповідь обговорити. Як приклад наведу частину однієї із клієнтських історій (звісна річ, із дозволу клієнта):

"Я страх. І я так не потрібен своїй господині, що в мене навіть немає імені. Я простий безіменний страх, який постійно висміюють і не вітають. Хоча загалом користі від мене багато! Хоч вона і не бачить цього зовсім… багато всього хорошого я роблю, всього не перелічити. Але є один секрет… Господин моя лукавить трохи, коли від мене відбрикується.

А я ж їй особисте життя допомагаю влаштовувати… Адже вона не працює, журнали та книжки жіночі цілими днями читає, про що їй говорити з друзями й гостями, з чоловіком. А так цілі історії про те, як я їй заважаю, як я їй допікаю. Огидно, звісно, таке про себе слухати, але головне, щоб їй добре було…."

Така несподівана розповідь дозволила клієнтці зрозуміти те, що насправді вона одержує купу бонусів, маючи "в рукаві" свій страх – чоловік більш дбайливо ставиться, завжди можна від чогось неприємного "відмазатися", поговорити знову ж таки є про що. Не описуватиму подальшої роботи з клієнткою, головне, що техніка зрозуміла. 

• Тут і зараз: з'ясуй походження страху

Дуже гештальтистський прийомчик, ідея якого в тому, що страх, який з'являється не "тут і зараз", а базується на фантазіях/думках/спогадах і, отже, може виникати, коли тут і зараз відбувається щось, що складно переживати, що не хочеться переживати, що невідомо, як переживати.

І акцент на теперішньому часі дасть змогу з'ясувати, що саме відбувається зараз і навчитися жити справжньою (тобто сьогоднішньою) реальністю.

Кожну з технік можна варіювати під конкретну ситуацію, конкретного клієнта або конкретного себе. Можна експериментувати, творчо підходити до них і створювати щось нове.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

• Порада психолога: Звідки беруться страхи і як їх здолати
• 10 шкідливих порад, як змусити чоловіка одружитися
• Чим небезпечна жіноча турбота: від імпотенції до розлучення

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!