Захистися від падінь та розтягнення м'язів (фото, відео)

Щоб захиститися від ударів, падінь, розтягнення м'язів та інших неприємностей, які «загострюються» в період холодів, ожеледиці та морозів, слід регулярно виконувати вправи для зміцнення м'язового корсету.

Просте та ефективне тренування від наших експертів, що займе 15-20 хвилин на день, допоможе тобі зміцнити м'язовий корсет.

Майстер-клас з фітнесу «Зміцни м'язовий корсет» представляє ФЦ «Акваріум» і Світлана Асметкіна, інструктор групових програм і майстер-тренер.

Як зміцнити м'язи

1. Вправа

Вихідна позиція: опустися вниз (як на фото), рука перпендикулярна корпусу, ноги трохи вперед, таз розгорнутий назад, друга рука за головою.

Напружуючи косі м'язи преса, піднімайся наверх, рукою тягнися до ніг. Потім плавно, утримуючи себе косими м'язами живота, опускайся вниз. Намагайся не напружувати опорну руку.

Детальніше дивись фото і відео нижче.

Зроби 16-20 повторень на кожну сторону.

2. Вправа

Вихідна позиція: поза «планки», від верхівки до п'ят одна пряма лінія, живіт підтягнутий, не розслаблюй його.

За рахунок м'язів преса скручувайся всередину, підтягуючи до себе коліно. Потім витягайся назад, в одну лінію.

Зроби на кожну ногу по 10 повторень.

3. Вправа

Для тренування  нижніх і верхніх відділів преса.

Вихідна позиція: внизу, руки за головою, ноги підняті вгору. Якщо тобі важко утримувати ноги в цій позиції, можна коліна злегка зігнути.

Піднімай верхню частину корпусу, одночасно опускаючи ногу вниз. Потім повернися у вихідну позицію.

Зверни увагу: лікті не зводь всередину, підборіддя не наближай до грудей.

Зроби 12 повторень на кожну ногу.

4. Вправа

Для зміцнення м'язів поперекового відділу

Вихідна позиція: лежачи на животі (дивись фото). На вдиху піднімайся наверх, на видиху тягнися руками до п'ят, на вдиху руки вперед і опускайся вниз. Зверни увагу: живіт не видувай, плечі вгору не піднімай.

Зроби 5-6 разів.

5. Вправа

Продовжуй зміцнювати поперековий відділ.

Вихідна позиція: така сама, як в 4 вправі. На вдиху піднімайся наверх, витягаючи руки і піднімаючи ноги. Затримайся в такому положенні, потім плавно опустися вниз.

Зроби 5-10 разів.

Дякуємо за допомогу у створенні майстер-класу фітнес-центру "Акваріум" і тренеру Світлані Асметкіній.

Більше деталей цього майстер-класу дивися на відео нижче.

Також дивись наші майстер-класи з фітнесу для стрункої і красивої фігури:

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!