Система Табата: 4-хвилинне тренування, замінююче годину фітнесу

читать на русском

Худни швидко й ефективно.

© shutterstock.com

Система Табата - це виклик сучасним фітнес-центрам і тренажерним залам.

Оскільки цей спосіб інтенсивних тренувань доводить, що за 4 хвилини спеціальних тренувань у швидкому темпі раз на день ти спалюєш більше жиру й худнеш швидше, ніж за виснажливе годинне тренування кілька разів на тиждень.

Винайшов цей метод японський лікар Ідзумі Табата у співавторстві з групою дослідників із Національного інституту фітнесу та спорту в Токіо.

ЧИТАЙ: Як схуднути? Обирай фітнес під свою мету

Їхні новаторські дослідження, закінчені 1996 року й опубліковані в журналі "Медицина й наука у спорті та тренуваннях" (Medicine and Science in Sports & Exercise), доводить значні переваги високоінтенсивних інтервальних тренувань - саме так мовою спортивної медицини називається тренування Табата.

 

У ході дослідження було переконливо доведено, що лише 4 хвилини тренування за протоколом Табата можуть зробити більше для підвищення аеробних і анаеробних потужностей, ніж годинне тренування на витривалість.

Що ще дивніше, він зробив висновок, що спалювання жиру після такого тренування триває протягом доби з інтенсивністю, що перевищує звичайне аеробне тренування в 9 разів!

 

© shutterstock.com

ЩЕ: Боді-балет: розбуди свою сексуальність

Чотири хвилини за день за системою Табата - і твоя фігура у значно кращій формі, ніж у шанувальників багатогодинного фітнесу тричі на тиждень.

Суть системи Табата

© shutterstock.com

Сенс простий: 20 секунд виконання вправи в найшвидшому темпі чергуються з 10 секундами відпочинку протягом 4 хвилин.

Виконувати вправи потрібно настільки інтенсивно, наскільки це можливо. Важливо зберігати рівень інтенсивності й не втратити температури тіла. Твої м'язи повинні бути завжди гарячими.

Найкращими вправами для Табата-тренувань є комплексні вправи. Важливо щоб вправа задіяла якомога більше груп м'язів: присідання, випади, прес, стрибки на місці з напівприсіданнями, велотренажер, бігова доріжка.

© shutterstock.com

Також, для менш підготовлених і спортивно підкованих людей рекомендується все-таки невелика розминка перед тренуванням. Так ти швидше увійдеш у темп і легше приймеш навантаження.

Дуже важливо, щоб 10 секунд відпочинку були абсолютно спокійними. Жодних розмов з друзями, перегляду телевізора, вживання води та іншого, що може тебе надовго відволікти. Рівно десять секунд і ні секунди більше ти повинна відпочивати.

Єдине, що ти можеш зробити за цей час, це поміняти позу для іншої вправи й записати кількість повторень, які ти встигла виконати за 30 секунд.

© shutterstock.com

Найкращі вправи для системи Табата:

1) стрибки з почерговим підйомом колін;

2) бурпі з віджиманням;

3) прес до правої ноги;

4) прес до лівої ноги;

5) підйоми спини лежачи на животі;

6) кардіотренування на доріжці або велотренажері;

7) присідання.

 

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!

За матеріалами: tochka.net версія для друку

Ти пробувала тренуватися по системі Табата? Цікаво спробувати?

Відповісти

Якщо Ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl+Enter, щоб повідомити про це редакцію.

Поділися в соціальних мережах

Теги

фітнес схуднути фітнес вдома схуднення система Табата більше... приховати

Читай також


Коментарі (22)

символів 999
  • Елена 3 роки тому

    Ты пробовала тренироваться по системе Табата? Интересно попробовать?
    Відповідь: Попробовать интересно, но не уверена, смогу ли.

    Прокоментувати Мені подобається
  • Гость 7 років тому

    Занимаюсь уже три месяца. Эффектом приятно поражен.Делаю через день только мышцы пресса. Минус один, приходится обновлять гардероб. :) Жена довольна, появились кубики.

    Прокоментувати Мені подобається
  • Ganka 8 років тому

    Ты пробовала тренироваться по системе Табата? Интересно попробовать?
    Відповідь: ПОКА НЕ ПРОБОВАЛА,НО ХОЧУ ЭТО СДЕЛАТЬ

    Прокоментувати Мені подобається
  • Леся Северин 8 років тому

    Ты пробовала тренироваться по системе Табата? Интересно попробовать?
    Відповідь: я не пробовала но мне интересно попробовать.

    Прокоментувати Мені подобається
  • Гость 8 років тому

    Ты пробовала тренироваться по системе Табата? Интересно попробовать?
    Відповідь: да

    Прокоментувати Мені подобається
  • Гость 8 років тому

    Ты пробовала тренироваться по системе Табата? Интересно попробовать?
    Відповідь: нет, но хочу

    Прокоментувати Мені подобається
  • Гость 8 років тому

    Ты пробовала тренироваться по системе Табата? Интересно попробовать?
    Відповідь: я еще не пробовала,но собираюсь)

    Прокоментувати Мені подобається
  • Гость 8 років тому

    Ты пробовала тренироваться по системе Табата? Интересно попробовать?
    Відповідь: нет еще но очень хочу попробовать,)))))))))

    Прокоментувати Мені подобається
  • Димон 8 років тому

    Если же вас так тянет к Табатам, то то что советуется выше - совершенно не подходит. Разогнать метаболизм такими тренировками можно только у очень нетренированного человека.
    Лучше подойдёт спринтерский бег. А еще лучше в горку. Только вот в фитнесс залах их не побегаешь. Занимайтесь на улице или стадионах.
    Некоторые упражнения с тяжестями можно использовать для тренировки Табата, но женщинам они не подойдут. Лучше не рисковать. Остаётся только спринтерский бег или очень быстрое плавание.
    А вообще, лучше заниматься физкультурой, а не зацикливаться на сжигании жира. Физкультура - это гораздо больше чем похудение. Это здоровье и долголетие. И Табаты здесь не

    Прокоментувати Мені подобається
  • Димон 8 років тому

    Продолжение.
    Все помешаны только на сжигании жира. При простом недоедании он во всю сжигается. Аэробику же придумали не как средство похудения, а как средство тренировки сердца и профилактику гиподинамии. Худеют от дефицита энергии в организме. И не стремитесь худеть слишком быстро. Никакие Табаки тут не нужны и не полезны.
    Купите пульсометр. Замерьте пульс при быстрой ходьбе. Если он не в диапазоне 120-140, а меньше, возьмите гантельки в руки и вперёд на работу или по делам. Если пульс выше, снижайте скорость. Бегать долго не желательно - вредно для суставов. Лучше ходбьба.
    А если к аэробике подключить умеренную силовую тренировку, то вы станете здоровыми и крепкими людьми. Женщины, не бойтесь, от силовых нагрузок Шварцнейгерами не станите. У вас гормонов мало для этого, а вот здоровые мышцы получите.
    Только эта силовая тренировка должна быть с долгим активным отдыхом (всё та же аэробика), чтоб организм перерабатывал закисление, лактат и

    Прокоментувати Мені подобається
Показати ще

Ще на tochka.net

Новини партнерів

Новини партнерів

Loading...

Ще на tochka.net

Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь
This website uses cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more