Вправи для зміцнення м'язів спини

ТОП-5 вправ для виконання в залі

Наталія Кривицька
Наталія Кривицька
журналістка
23 квітня 2013, 15:29
Здоров'я
© shutterstock

Верхня частина нашого корпусу - це ніби "координаційне ядро" всього тіла. У ньому не тільки знаходяться найважливіші органи, воно також є нашою основною опорою. Сильні і міцні м'язи спини дозволять нам залишатися активними цілий день і не боятися навантажень і стресів - адже саме спина "координує" всі наші кінцівки і навантаження на них.

Ортопеди і фізіотерапевти медичної клініки "Велес" пропонують спробувати 5 найефективніших вправ, що дозволяють зміцнити м'язи спини. Виконувати їх рекомендується в тренажерному залі під наглядом тренера.

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зігніть ноги в колінах і злегка підніміть голову вгору. Працюйте з вагою, тримаючи руки під грудьми (піднімайте і опускайте вагу). При підйомі ваги ваші долоні повинні бути звернені вгору. Використовуйте м'язи спини, щоб підняти вагу до рівня грудей, потім м'яко і плавно опускайте.

2. Лежачи на підлозі на животі, піднімайте верхню частину тулуба, руки при цьому тримайте в замку на потилиці. Кожен раз трохи прогинайтеся, щоб відчувати, як тягнеться хребет. Ноги при цьому не відриваються від підлоги. Підніматися потрібно на видиху, на вдиху знову опускатися на підлогу.

фітбол, заняття на фітболі, фітнес, качати прес
© shutterstock
 
3. Встаньте прямо, візьміть у руки гантелі вагою від 2 до 5 кг, по вашим можливостям. Піднімайте і опускайте плечі (начебто потискуєте ними), рівні руки з гантелями при цьому опущені вниз. Піднімаємо плечі на видиху, опускаємо на вдиху. Вправу можна робити перед дзеркалом, щоб відстежувати, наскільки рівно працюють плечі.

4. Одним з найефективніших і найскладніших вправ для спини є станова тяга. Для її виконання поставте ноги на ширині плечей. Зігніть ноги в колінах, а коли піднімаєте штангу, стежте, щоб руки тримали її симетрично. Піднімаючи вагу, стежте за рівною поставою, пам'ятайте, що поштовх вгору робиться стегнами і сідницями. Потім випрямтеся, стоячи прямо, опущені вниз рівні руки тримають вагу. Тоді опускаєте штангу таким же чином, як піднімали. Після повторюєте все спочатку.

5. "Підтягування назад". Для цієї вправи вам знадобиться спеціальний тренажер, що створює ефект турніка для підтягувань. Займаючись на ньому, опускайте "важіль" назад таким чином, щоб він торкався лопаток. При цьому стежите за зігнутими руками (вони повинні бути зігнуті рівномірно) і корпусом (щоб не завалюватися). Ноги для кращої рівноваги можна поставити з двох сторін від лавки тренажера і міцно упертися ними в підлогу.

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!


Коментарі (1)

символів 999
  • Vitaliy 8 років тому

    Привет.Хочу посоветовать идти в спортзал 2 раза в неделю минимум и пить греен кофе. Это сочетание просто бомба.
    Я уже 4 недели пью Green Coffee и хожу в спортзал и я добилась неплохих результатов с моих 97 кг я уже сбросила 16 кг.
    Кстати мне это прописал мой диетолог,он говорит что физ. нагрузка в сочетании с этим кофе уже помогли многим сбросить вес.Я эли найшла етот чудо кофе ,вот где я покупала lnk.do/anrP2
    Пока!!!

    Прокоментувати Мені подобається