Ми продовжуємо розповідати тобі про те, як упоратися з осінньою нудьгою і тримати свій настрій у нормі до самої весни. Щоб не бути голослівними, ми попросили практикуючого київського психолога Олену Шелюг розставити всі крапки над «i» і дати професійні поради про те, як впоратися з осінньою депресією.
У першій частині цього матеріалу Олена розповідала нам, як організувати свій день, дозвілля і раціон. Зараз ми попросили її розповісти про те, як правильно думати, ставитися до себе і відпочивати. Ми сподіваємося, що прочитавши обидві частини порад психолога, тобі вдасться отримати максимум задоволення від цієї осені і не дати депресії ні найменшого шансу.
Отже, що ж, на думку Олени, допоможе нам не захандрити цієї осені.
1. Уникайте ситуацій неконтрольованого стресу. Одним із факторів, що призводять до виникнення депресії, є чутливість до стресу. Якщо ви помічаєте за собою таку особливість - краще уникайте місць і колективів, де ви неминуче відчуваєте на собі систематичний тиск. Буває, що таким несприятливим середовищем для вас виявляється сім'я або робота, від яких сховатися навряд чи вдасться. У такому випадку проявляйте максимальну активність в тих справах, які залежать від вас - будь то приготування вечері або ділова переписка - таким чином ви створите суб'єктивне враження контролю над ситуацією.
2. Ставтеся до себе менш критично. Іншим важливим чинником, що сприяє депресії, є перфекціонізм - бажання в усьому досягати досконалості. Під час депресивного епізоду самооцінка різко падає, а рівень очікувань залишається на тому ж, м'яко кажучи, завищеному рівні. Такий розрив між бажаним і видимим створює нестерпне напруження і змушує страждати. У результаті людина в зневірі воліє взагалі нічого не робити. Якщо вас наздогнала депресія, постарайтеся задовольнятися малим: робіть за день кілька невеликих справ, хваліть себе по їх завершенні, в кінці дня говоріть собі: «Все, що я зробив сьогодні, було досить добре». «Досить добре» - чудова альтернатива «ідеально». Якщо не вірите, запитайте в навколишніх: швидше за все, вони цілком задоволені вашими результатами.
3. Дозвольте собі засмучуватися. Депресія в дослівному перекладі означає «пригніченість»: у більшості випадків, пригніченість негативних емоцій. Адже страждаємо ми не через «погані» почуття, а через неможливість їх висловити і розділити. Часто депресивний характер закладається ще в дитинстві, коли в сім'ї дитині забороняють відчувати злість, смуток і печаль: ці емоції нікуди не діваються, а от пережити їх стає дуже важко. Тому в складних обставинах не намагайтеся натужно посміхатися і втішати себе позитивними фантазіями: дайте собі час посумувати, поплачте, скільки вам потрібно.
4. Не перевантажуйте себе враженнями. Часто депресивному епізоду передує астенічний стан - слабкість і виснаження, до яких додається дратівлива реакція на будь-які, навіть незначні зовнішні стимули. Після такого перенапруження люди перекривають доступ до своєї психіки і стають пригнічено-бездушними. Щоб уникнути депресії, варто дбайливо ставитися до себе і не перенасичуватися зайвими враженнями від роботи, спілкування та розваг. Все, навіть приємне, добре в міру! Якщо ви відчуваєте, що чогось у вашому житті занадто багато, призупиніться і дайте собі час перепочити.
5. Спілкуйтеся з близькими. Депресія може вказувати на незадоволену потребу в близьких стосунках, в емоційній прихильності. Страждаючи від депресії, людина все одно привертає до себе увагу і провокує інших на турботу про себе - але вже не дуже здоровим способом. Щоб уникнути погіршення настрою - не замикайтеся в собі, проведіть час з коханими або друзями, попросіть їх про турботу та підтримку. До того ж, розділені з іншою людиною труднощі вже не здаються такими непереборними, як наодинці з собою.
6. Знайдіть групу за інтересами. Одна з головних потреб людини - належність до соціальної групи. Якщо вас не задовольняють стосунки в сім'ї або в робочому колективі, знайдіть товариство, в якому вам буде комфортно. Це може бути як цілком реальний клуб однодумців, наприклад, що займаються танцями або рибалкою, так і віртуальна група фанатів серіалу «Гра престолів» або «Клан Сорпрано». Головне - задовольнити потребу в соціальній приналежності, розділити з іншими спільні цінності та смисли.
До слова, про серіали: їх читання і перегляд, як прийнято вважати, полегшує депресивний стан. Але і тут є зворотній бік медалі: люди, схильні до залежностей, схильні також і до депресій, а безперервні серіальні марафони заважають зживати тугу і смуток, відносячи аддикта у світ фантазій. Коротше кажучи, залежність і депресія формують замкнуте коло. Тому людям, схильним до залежної поведінки, не рекомендується захоплюватися серіалами, іграми, алкоголем, сексуальними пригодами та іншими формами дозвілля, які покликані відвернути їхню увагу від реального стану речей.
7. Слідкуйте за своїми думками. Когнітивні психотерапевти вважають, що основний механізм виникнення депресії - це спотворене мислення, що не відповідає реальності. Часто люди мислять автоматично, використовуючи звичні нездорові схеми, навіть не помічаючи цього.
Наведу кілька прикладів, що ілюструють характерні для депресивних особистостей способи спотворювати і затьмарювати реальність. «Все одно мені з часом буде тільки гірше» - це приклад висновку, не заснованого на реальних фактах, адже людина не володіє інформацією про події майбутнього. «Я зробив жахливу презентацію» - депресивний тип бере до уваги лише один з аспектів ситуації, не бачачи того, що крім одного колеги, який зауважив несуттєву помилку, всі інші в цілому були задоволені роботою. «У цій компанії мою роботу не цінують» - офісний працівник робить глобальний висновок на основі лише однієї події, наприклад, невтішні відгуки когось із товаришів по службі. «Я маю жахливий вигляд» - якась дама переоцінює важливість дрібних інцидентів, судячи про свою зовнішність у цілому, спираючись на коментар малознайомої жінки в ліфті. «Я все зіпсував» - приклад персоналізації, коли людина бере на себе відповідальність за все, що відбувається навколо, тоді як зовнішні події залежать від неї не на сто відсотків. Цей список упосліджених думок можна продовжувати.
Одна з головних особливостей дифункціонального мислення - звичка ділити світ на абсолютно біле і абсолютно чорне (зі значною перевагою чорного, природно), не бачачи півтонів. Якщо ви помітили, що такий спосіб сприйняття навколишнього отруює вам життя, займайтеся старанніше гігієною мислення, яка важлива не менше, ніж гігієна тіла. І якщо у вас виникають сумніви в «правильності» своїх висновків, частіше піддавайте їх перевірці реальністю! Факти і люди можуть сказати вам багато про що.
8. Зверніться до фахівця. Якщо звичні задоволення не радують, спілкування з близькими людьми викликає роздратування і гнів, сутєво порушені сон і апетит, справа не в звичайних сезонних перепадах настрою. Можливо, причини вашої депресії лежать значно глибше. Зверніться до психолога та/або лікаря: перший допоможе вам розібратися в собі і стосунках з світом, інший випише медикаментозне лікування, якщо це необхідно.
В останні роки восени піднімається стільки галасу навколо теми сезонної депресії, що виникає бажання наостанок сказати кілька слів на її захист. По-перше, невелике зниження активності в осінньо-зимовий період відповідає циклам природи, яка завмирає і в'яне, щоб потім знову відродитися. Людина, що звикла весь час вимагати від себе активної та успішної діяльності, йде наперекір своїй біологічній природі.
По-друге, депресія є перебільшеною формою абсолютно нормальної і адаптивної реакції затаювання в несприятливих умовах. Якщо вас відвідала нудьга, можливо, це сигнал залягти на дно і трохи поміркувати про себе і своє оточення. Нарешті, субдепресивні стани сприяють розумовій роботі. Весела і збуджена людина навряд чи сяде за написання повісті чи займеться організацією важливих справ, а от дещо меланхолійний настрій якраз сприяє творчості та інтелектуальній діяльності.
Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!
Коментарі (1)
Есть над чем поразмышлять на досуге, правда
Прокоментувати Мені подобається (0 користувачу)