Як позбутися крепатури

Крепатура, або біль у м'язах після тренування, - дуже неприємне відчуття, яке може зіпсувати життя на кілька днів. Але існують методи, які успішно допомагають зняти ці ниючі болі. Для розуміння їхньої дії розглянемо, чому все-таки з'являється крепатура і як її позбутися.

• ЧИТАЙ: Як позбутися живота: 5 простих вправ

Найпоширеніша помилка новачків на будь-яких тренуваннях - надмірні навантаження на першому ж занятті, а в результаті гострий біль у м'язах і небажання займатися далі. Якщо тренування проведене правильно, крепатури не має бути - тільки легка втома м'язів. Звичайно, успіх занять багато в чому залежить від кваліфікації тренера.

Причин болю в м'язах після навантаження декілька. Перша причина - це виділення молочної кислоти, за умови, що організм не може її швидко вивести. Накопичення молочної кислоти в м'язах викликає больові відчуття, які, в більшості випадків, проходять через кілька днів, а в деяких випадках досить і кількох годин.

Про те, що не можна давати навантаження на не розігріті м'язи, знають навіть ті, хто тільки почав займатися. Виконуючи повтори вправ, не забувайте струшувати руками і ногами - це допомагає розігнати молочну кислоту, що збирається в м'язах. Обов'язково пийте якомога більше води і під час тренування, і після нього.

Другою причиною крепатури є мікророзриви, які з'являються при надмірно великому навантаженні. Причин появи розривів кілька, а саме погана розминка перед тренуванням, тривала перерва, перевищення навантаження.

Виконання розминки - обов'язкова умова перед будь-якими тренуваннями. Розминка підготує ваші м'язи, розігріє їх і пом'якшить навантаження.

Перше тренування має пройти в щадному режимі. В ідеалі, навантаження на першому тренуванні не має перевищувати 10% від навантаження всієї програми.

Збільшуйте навантаження поступово. Якщо після першого заняття ви подужали більше, ніж 10% навантаження, і це далося вам легко, не варто на наступному занятті виконувати все навантаження. З кожним заняттям збільшуйте навантаження на 10%.

• ЧИТАЙ: 3 ідеї для яскравого спортивного вихідного

Після тренування не забудьте зробити комплекс вправ, спрямованих на розтяжку і розслаблення. Це допоможе знизити тонус у м'язах.

Що можна зробити, щоб позбутися болю максимально швидко?

1. Перше - це обгорнути болючі ділянки тіла теплим рушником. М'язи, які болять, зазвичай сильно напружені. Зігріваючи їх, ви допомагаєте їм розслабитися.

2. Можна також спробувати розтягнути їх. Так, це боляче, але розтяжка дійсно допомагає в цьому випадку.

3. Якщо біль дуже сильний, зверніться до лікаря.

4. Якщо це терпимо, намагайтеся не задіювати м'яз тимчасово, якщо можливо.

5. Протизапальні препарати можуть швидко полегшити біль, але вони також зменшують м'язи тіла.

Більш глобально і також ефективно підійдуть і такі рішення «больової проблеми» крепатури:

• тренажери (це допомагає збільшити кровопостачання м'язів, «розігріти» їх, а тепло допоможе позбутися крепатури);
• масаж (він покращує кровотік, що сприяє швидшому виведенню молочної кислоти);
• сауна (тепло дуже добре допомагає позбутися крепатури);
• спеціальний раціон харчування (біль знімуть продукти, багаті на вітаміни A, C і E, а також зелений чай);
• зарядка;
• відпочинок.

І пам'ятайте, що навіть якщо не вживати ніяких заходів, крепатура сама проходить в середньому не пізніше, ніж через 5 днів.

Вдалих тренувань!

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!