Планка: статична вправа для всього тіла

Що може уявити собі людина, що почувається не те щоб на «ти» зі спортом, почувши слова «планка» і «вправи»? Чесно кажучи, в моїй консервативно-медичній уяві донедавна планка в спорті означала високий результат досягнень, отриманий ціною тривалих тренувань. І, незважаючи на мої не трендові асоціації, я опинилася не така далека від істини, планка - це дійсно високий, але проте досяжний для всіх результат, який можна отримати, застосовуючи статичні вправи для побудови власного тіла.

Читай: Як позбутися целюліту

Отже, планка - статична вправа для зміцнення м'язів черевного преса, а ще ніг і спини. Всі види цієї техніки базуються на принципі статики (відсутності руху), та основні акценти робляться на м'язове навантаження і фіксоване положення тіла протягом всього заняття. Цим планка в чомусь перетинається з йогою. Саме тому ефект можливий тільки при чіткому виконанні всіх рекомендацій.

Примхлива мода, яка диктує нам свої умови у всіх сферах життя, у ставленні захоплення комплексом вправ планки викликає тільки позитивний відгук. Статичні вправи на прес - не новинка в спорті, проте далеко не всі новинки так корисні й ефективні в застосуванні. Так що таке "планка" і навіщо її робити?

Вправа планка дуже добре підійде для розігріву перед виконанням силових вправ, а також тим, хто зацікавлений в ідеї опрацьовувати в тренуваннях м'язи кора (відповідають за підтримку таза, стегон і хребта) без скручувань.

Суть вправи планка полягає в тому, щоб раз на день ніби «зависати» над підлогою на кілька хвилин, спираючись лише на руки і миски ніг. Безперечно, перебувати «у підвішеному стані», нехай і дві хвилини, - завдання не з легких. Зате результат не змусить себе чекати. Вже через два тижні регулярних занять ви помітите, як підтягнуться всі м'язи вашого тіла.

Натренувати і зміцнити ці базові м‘язи без традиційних вправ з підйомом ніг і корпуса - в цьому відмінність планки від динамічних тренувань.

Основне завдання планок - утримання тіла в рівному напруженому положенні - зміцнити м'язи, що стабілізують корпус. До них належать косі м'язи живота, поперечний і прямий м'язи, малі та середні сідничні, м'язи задньої поверхні стегна, клювовидно-плечовий та інші.

Ви скажете, відсутність динаміки це важко? Але фахівці і спортсмени в один голос стверджують, що якщо ви виконуєте цю вправу за всіма правилами, то результат виправдає всі очікування, а якщо виявилося, що ви дійсно добре володієте технікою вправи і досить сильні, щоб задрімати під час двохвилинного підходу, значить, прийшов час підняти ставки. На щастя, існує маса варіантів виконання планки, що підвищують рівень складності. Але спочатку давайте подивимося, як має виглядати справжня планка.

Читай: Як поліпшити обмін речовин

Вкрай важливо навчитися правильно виконувати базову фронтальну планку, і тільки після цього переходити до ускладнених варіантів, адже саме дотримання фундаментальних правил робить цю вправу такою ефективною. При систематичному і правильному виконанні вона наділить вас силою, яка згодом допоможе досягти помітного прогресу в базових вправах. З іншого боку, при неправильному виконанні ви ризикуєте посилити проблеми з попереком без найменшої користі для м'язів черевного преса. Так що вибір за вами!

Як працюють м'язи, і що в них відбувається при виконанні статичних вправ?

Більшу частину роботи беруть на себе червоні м'язові волокна або, як їх називають, повільні, якщо робота виконується в півсили або менше. Червоними вони називаються через те, що містять в собі більше міоглобіну, в порівнянні з білими, саме міоглобін і надає їм більш червоного відтінку.

Звичайно ж, не можна не відзначити такий великий плюс статичних вправ як те, що їх можна виконувати практично всюди, в будь-яких умовах. Вони не вимагають мати при собі, якогось додаткового спорядження. Звичайно ж, якщо ви виконуєте статичне навантаження в добре обладнаному залі, можна збільшити ефективність виконання за рахунок додавання додаткового спорядження.

Базова планка

Регулярно виконуючи планки, можна отримати сталевий прес або просто підтягти тіло в домашніх умовах. Також вправу планка можуть рекомендувати як терапевтичну вправу для зміцнення м'язів спини. Рухів у ній немає, тому головне - тримати тіло правильно: таз трохи підкручений вперед, спина рівна, тіло від верхівки до п'ят витягнуте в лінію.

Ляжте на підлогу животом вниз. Зігніть руки в ліктях на 90 градусів і перейдіть в упор лежачи на ліктях. Тіло повинне становити пряму лінію від верхівки голови до п'ят ніг.

Спирайтеся тільки на передпліччя і кінчики пальців ніг. Лікті розташовані безпосередньо під плечима.

Тіло тримайте якомога рівніше, м'язи живота напружте і вже не розслабляйте. Намагайтеся не прогинатися стегнами вниз до підлоги.

Якщо ви зайняли правильну позицію, переходите до самої вправи

1. Ступні. Ставте разом: тримати рівновагу стане складніше, що збільшить навантаження на м'язи живота.

2. Ноги. Повинні бути прямими і напруженими, в іншому випадку навантаження на прямий м'яз живота, який утримує поперековий відділ від прогинів, також зменшиться.

3. Сідниці. Напружте. І не відпускайте напруження до закінчення підходу. Скорочення сідничних м'язів збільшує активацію всіх м'язів кора.

4. Поперек. Найскладніший момент! При правильному виконанні планки поперековий відділ хребта повинен бути пласким. Тобто поперек не можна ні округляти, ні прогинати. Уявіть, що ваша поясниця щільно притиснута до стіни.

5. Живіт. Втягніть, а потім (вже втягнутим) постарайтеся підтягти до ребер. Протягом усього підходу тримайте живіт в цьому положенні, але дихання не затримуйте.

6. Лікті. Щоб не створювати зайвого навантаження на плечі, ставте лікті строго під плечовими суглобами.

Для новачків у такому положенні необхідно протриматися близько 10 секунд.

Для збільшення навантаження лікті можна посунути трохи вперед.

Якщо ви вже освоїлися з цим етапом планки, є варіанти. Переходити до ускладнень варто, якщо можете утримати планку протягом 45-60 секунд без тремтіння в колінах і незадоволеного сопіння. Звичайно, якщо ви цього хочете. Як і у випадку з класичною планкою, ускладнені варіанти не потребуватимуть додаткових пристосувань - вам знадобиться тільки власне тіло і залізна сила волі. Спочатку вони здадуться вам жахливо складними, але освоєння цих прийомів пропрацює м'язи середньої частини тулуба вздовж і впоперек.

Різновиди планки

1. Бічна планка - включає косі м'язи живота. Виконується з положення лежачи на боці. Упор здійснюється на зігнуте передпліччя і стопи. Корпус становить рівну діагональ. М'язи всі напружені, живіт втягнутий. Вважається найскладнішою з усіх типів і не рекомендована новачкам для виконання. Як опора використовується передпліччя і одна нога. Друга нога піднята вгору, як і вільна рука. При цьому корпус і опорна нога складають строгу діагональ.

2. Перевернута планка - працює вся задня група м'язів кора. Дзеркальне відображення класичного стану.

3. Планка з піднятою ногою - включений передній ланцюг кора і напружені передні м'язи стегна, залежно від пози. Вважається ефективнішою, ніж базова вправа, бо зменшення площі опори помітно збільшує навантаження на всі м'язи і в першу чергу на м'язи живота. Коли стійка здійснюється на одну руку, друга витягується вперед. Якщо ж з упору забирається одна нога, то її варто підняти трохи вище плеча. Обов'язковим є чітке дотримання стандартних правил - рука (нога) випрямлена, м'язи максимально напружені, корпус розташований по прямій.

4. Планка на прямих руках - працюють м'язи спини. Як видно з назви, упор в цій вправі здійснюється не на передпліччя, а на прямі руки. При виконанні дуже важливо звертати увагу на такі моменти: кисті рук розташовані по відношенню до зап'ястя під прямим кутом і розташовані строго під плечима. Тіло витягнуте по прямій, прес напружений, поперек вирівняний, сідниці стиснуті.

5. Планка на фітболі. Дозволяє збільшити багатофункціональність вправи, додавши до роботи м'язів розвиток почуття рівноваги. Основна складність виконання - не втягувати плечі при балансі на м'ячі. В іншому вимоги звичайні. Варто зауважити, що м'яч можна використовувати як опору для рук, так і для розташування на ньому ніг.

Якщо підійти до процесу ще більш творчо, ви легко можете придумати ще один спосіб підняти рівень складності і додати у вправу нестабільності. І, можливо, новий прийом стане кращим із усього, що ви коли-небудь робили для свого черевного преса!

Численні варіації планки дозволяють працювати над собою постійно. Деякі фахівці рекомендують планку для ранкового підйому. Прокинулися - потягнулися, виділили кілька хвилин на виконання стійки, і гарний робочий настрій плюс заряд бадьорості вам забезпечений.

Читай: Масаж, вправи і народні засоби проти зморшок

Вправа планка - універсальне рішення для всіх, хто шукає свій шлях до краси і здоров'я. Якщо ви працюєте над своїм тілом і знаєте багато способів, як зміцнити м'язи і створити красиву фігуру, то вправи планки ефектно допоможуть вам у цьому.