#21день_на_каблуках: День 4 - Зміцнюємо м'язовий корсет

Один з постулатів легкого життя на каблуках говорить: «зміцнюй спину і м'язи черевного преса». І тому, сьогодні ми будемо зміцнювати м'язовий корсет («кор» або «центр», як його ще називають). Чому так важливо мати міцний корсет? Він - ключ до захисту хребта, стабілізації тіла в цілому та попередження напруги в спині протягом дня. М'язи центру допомагають утримати таз і хребет у правильному положенні, зміцнюють нижню частину спини і захищають тіло від травм.

Що ж таке м'язи центру? І як їх можна зміцнити?

Витоки поняття - в системі вправ під назву «пілатес». Її засновник, Джозеф Пілатес, визначав поняття центру як «область між нижніми ребрами і стегнами, яка також включає м'язи нижній частині спини». По суті, кор складається з трьох шарів м'язів: пряма м'яз живота, косі м'язи і глибокий шар м'язів. Саме ці глибокі м'язи підтримують спину і утворюють подобу м'язового корсету, який і визначає характер всіх ваших рухів. Кор з'єднує хребет з усім тілом і має приймати на себе все навантаження, тим самим, полегшуючи роботу суглобам. Додатково, кор допомагає виглядати стрункіше і покращує відчуття балансу. Саме в пілатес - системі вправ для тренування всього тіла, а не окремих м'язових груп, кожен рух ініціюється кором і контролюється ним.

Вправа для тренування м'язового корсету можна виконувати в будь-який час, в будь-якому місці. Сядьте прямо, відірвавши спину від спинки стільця і рівномірно розподіляючи свою вагу над тазом, щоб хребет буде збудований правильно. Тепер потрібно попрацювати над глибокими м'язами преса. Так як ці м'язи скорочуються мимоволі під час кашлю, кашляння і зверніть увагу на свій живіт - ви відчуєте скорочення потрібних м'язів. Як тільки ви виявили ці м'язи, скоротіть їх кілька разів, втягуючи живіт. Уявіть, що пупок прилипає до попереку. Для початку спробуйте зробити 20-30 скорочень.

А якщо у вас є п'ять хвилин вільного часу і два метри простору на підлозі, спробуйте базова вправа пілатес - "Сотня". Ця вправа зміцнює м'язи преса, «включає» в роботу м'язи центру, розігріває все тіло. Також удосконалює техніку дихання, контроль над тілом і зміцнює поперек.

#21день_на_каблуках — Вправа для тренування м

Техніка виконання:

Ляжте на килимок або на підлогу. Витягніть руки вздовж тіла тильною стороною долоні наверх. Ноги зведені разом, зігнуті в колінах. На вдиху підніміть обидві ноги над килимком або підлогою, підніміть голову, направивши погляд на ступні ніг, підніміть руки на 10-15 см над стегнами (див. Фото). Повільно видихаючи, виконаєте прямими руками 5 невеликих пульсацій вниз-вгору, не торкаючись руками тіла. Повільно вдихаючи, зробіть п`ять аналогічних рухів руками. Почніть з чотирьох дихальних циклів і поступово збільшуйте кількість повторень, поки не досягнете десяти (це і буде тією самою сотнею рухів). По завершенню плавно опустіть тіло вниз і розслабтеся.

На що звернути увагу:

дихання: під час виконання вправи дихання повинно бути рівномірним і спокійним
виконуючи вправу, уявляйте, ніби до попереку прив'язаний якір, який тягне всю центральну частину тіла вниз
безперервно втягуйте живіт: як якби вам на живіт села метелик, і ви завмерли, прагнучи не її злякати її
піднявши голову, намагайтеся витягати хребет по всій довжині - від куприка до шийного відділу
під час пульсації руки повинні рухатися як одне ціле від плеча до пальців, без згинань в ліктьовому або лучезапястном суглобі.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Ця стаття носить довідковий, інформаційний і рекомендаційний характер щодо вправ, а також їх користі для організму, служить інформаційно-консультаційним матеріалом і не є лікуванням або медичним консультуванням. Разом з тим автор залишає за собою право вважати, що дані вправи підходять усім і не шкодять здоров'ю, якщо підходити до них розважливо. Оскільки ніхто не знає наш організм і його можливості краще ніж ми самі, саме за нами вибір методів і способів досягнення гармонії зі своїм тілом і підтримання свого організму в тонусі.