Як набрати м'язову масу дівчині: 9 корисних порад

Надаємо тілу форму: худнемо і нарощуємо м'язи

Ірина Виговська
Ірина Виговська
журналіст
3 листопада 2015, 13:00
Здоров'я
Як набрати м'язову масу жінці © depositphotos

Більшість дівчат задаються запитанням: "Як схуднути?", катують себе дієтами і кардіонавантаженнями, а коли досягають бажаних результатів у вигляді втрачених кілограмів, засмучуються. Чому так відбувається?

Коли ти худнеш за допомогою дієт, в першу чергу йдуть твої м'язи, а жирові відкладення залишаються. Ось і виходить, що важиш ти тепер менше, а тіло пружним і підтягнутим не стало.

Навіщо нарощувати м'язову масу?

Це допоможе зробити твоє тіло більш підтягнутим і пружним, надати йому спокусливого рельєфу. Так само набирати м'язову масу потрібно тим, хто страждає через зайву худорлявість, хоче стати більшою, але не за рахунок жиру.

Як набрати м'язову масу жінці
Як набрати м © depositphotos

Як набрати м'язову масу

  1. Проаналізуй свою статуру

У першу чергу проаналізуй тип своєї статури, щоб розуміти, які процеси відбуватимуться в твоєму організмі під час набору м'язової маси. Існують такі типи: нормостенік, гіпостенік, гіперстенік. Нормо-і гіперстеники нарощують м'язи досить швидко, а от гіпостенікам доведеться потрудитися. Також є спеціальне дослідження, яке показує склад тіла: кількість і процентне співвідношення води, м'язової і жирової мас в тілі. Називається воно біоімпедансометрія. Це дослідження допоможе зробити прогноз і правильно розписати план набору маси.

  1. Налягай на силові тренування

Твої найважливіші та найкращі друзі під час набору м'язової маси − силові тренування. Найкраще займатися в тренажерному залі 3 рази на тиждень годину або півтори. Але можна виконувати вправи і вдома, при наявності гантелей, штанги, обважнювачів для ніг або бодібара.

На час забудь про аеробні вправи, біг і танці, вони будуть тільки "зношувати" м'язову тканину.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

  1. Розтягуй м'язи

А ось йогу і пілатес можна залишити. Так як м'язи, які ти наростиш, потрібно час від часу розтягувати, щоб вони не "забивалися", перетворюючи тебе з жінки в чоловікоподібну істоту, і набували правильної красивої і жіночної форми. До того ж це відмінний спосіб розслабитися і відновитися.

Як набрати м'язову масу жінці
Як набрати м © depositphotos

  1. Правильно харчуйся

А тепер поговоримо про харчування для тих, хто хоче набрати м'язову масу. Зразкове меню для тебе буде таким.

На сніданок варто з'їдати паровий омлет з 2-3 яєць або 150 г сиру з медом і натуральним йогуртом. На обід − куряча грудка або яловичина або індичка або риба (близько 200 грам) з овочами, гречкою або бурим рисом. На вечерю − риба (200 г) або морепродукти з овочами або гречкою. Також протягом дня має бути кілька перекусів. Можна з'їдати сезонний фрукт, протеїновий батончик або сир.

Ще дуже важливо правильно харчуватися до і після тренування. За годину до тренування дієтологи і фітнес-інструктори радять випити протеїновий коктейль. Його можна купити в магазині або приготувати самостійно: 100 г сиру, 2 ст. л. варення або банан змішати з нежирним молоком (200 г) в блендері до однорідного стану.

А після тренування протягом 2 годин відкрито білково-вуглеводне вікно, і в цей час вся правильна їжа, яку ти з'їси, піде на ріст м'язів.

Як набрати м'язову масу жінці
Як набрати м © depositphotos

  1. Більше білку

М'язи складаються з білка, а тому його має бути в організмі достатньо − 2 грами на кілограм ідеальної ваги. Основні джерела білка в раціоні: нежирне м'ясо, риба, молочні продукти з низьким вмістом жиру, яйця і морепродукти.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

  1. Відмовся від солодкого

А от від цукерок, печива і тортиків доведеться відмовитися. Тому що від них росте тільки прошарок жиру. А нам же потрібна пружна попа, і ніхто ще не ставав гарнішим за рахунок щік, як у хом'яка.

  1. Пий воду

Твоєму організму необхідно постійно поповнювати водні запаси. І якщо ти хочеш набрати м'язову масу без жиру, між прийомами їжі обов'язково випивати багато води − 2-2,5 л, не рахуючи чаю, соків і супів. Правило дуже просте: без води м'язів не побудуєш.

Як набрати м'язову масу жінці
Як набрати м © depositphotos

  1. Приймай вітаміни

Жіночому організму, який постійно тренується, і тілу, яке росте, необхідна підтримка, яку готові забезпечити полівітаміни. Варто також приймати капсули Омега-3 − це жирна кислота, необхідна для синтезу м'язової маси.

  1. Висипайся

Для гарного росту м'язів просто необхідний міцний і здоровий сон. Так як саме уві сні м'язи ростуть швидше за все, під впливом гормону росту, який максимально активний з 9 години вечора до 3 ранку.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!


Коментарі (1)

символів 999
  • Алінка) 2 роки тому

    Ти коли-небудь нарощувала м'язи?
    Відповідь: ні, але майже регулярно намагалася виконувати вправи для схуднення. проте, схуднути допомагала більше дієта з дефіцитом калорій)

    Прокоментувати Мені подобається