Часто дівчата випускають з уваги таку важливу частину тіла як руки. А даремно. Постійно качаюси та ми прагнемо ідеалу, але забуваємо, що єдина зона, яка постійно на виду і яку ніяк не можна втягнути - це якраз таки верхні кінцівки.
Щоб влітку не соромитись носити відкриті маєчки та сукні, починай займатися негайно.
Як накачати руки: Анатомія
Щоб розуміти які м'язи потрібно задіяти під час тренувань, важливо знати будову тіла людини. Мускулатура рук ділиться на передню і задню групи. У передню групу входять плечова, клювовидно-плечова і двоголова м'язи, а в задню - триголова і ліктьова.
Загалом в руках більше 20 різних м'язів, але за обсяг відповідають біцепс, трицепс, дельтовидні м'язи і м'язи передпліччя.
Як накачати руки: План і стратегія тренувань
М'язи рук, на відміну від сідничних, грудних м'язів або преса, невеликі. Тому їх легко перетренувати, що негативно позначається на подальших заняттях і їх зростанні.
Щоб накачати руки правильно і ефективно, важливо дотримуватися таких правил:
- тренування рук повинне тривати не більше 20 хвилин,
- кожен з м'язів (біцепс, трицепс, дельтовидні м'язи і м'язи передпліччя) потрібно тренувати не частіше, ніж раз на 3 дні.
Як накачати руки дівчині: Основні поради
- Придбай невеликі гантелі вагою 1 кг - 2,5 кг. Саме з такою вагою руки будуть ставати більш рельєфними.
- Перед тим, як приступити до тренування обов'язково виконай розігріваючу розминку, вона допоможе уникнути травм і розтягувань.
- Виконуй всі вправи для рук в 2-3 підходи по 15-20 разів. Коли відчуєш, що цієї кількості повторень вже мало, збільш його до 30-40.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
Як накачати руки: Вправи
Окреме тренування з ізолюючими вправами для рук потрібно проводити 1 раз на тиждень, в інші дні руки повинні працювати побічно. Для цього добре підходять такі вправи як жим лежачи, підтягування і тяга до поясу.
Одна з найефективніших вправ для м'язів рук, грудей і спини - віджимання. Саме воно допоможе швидко підкачати руки і підтягти груди. Віджимання - обов'язкова вправа для жінок, що мріють накачати руки без гантелей і штанги в домашніх умовах.
Віджимання виконуються з положення «планка», лікті повинні згинатися до 90 °, живіт постійно в напрузі і втягнутий, спина не утворює пагорб, а лінія таза не піднімається вище рівня спини.
Щоб накачати м'язи трицепса, потрібно робити провали. Для цієї вправи необхідно сісти на лаву або стійкий стілець, долоні розташувати позаду себе на ширині плечей, обхоплюючи при цьому лаву.
Тепер подати таз і сідниці вперед, ноги трохи витягнути перед собою, опустити таз вниз, при цьому згинаючи лікті. Опускатися потрібно до того моменту, поки плечі не стануть паралельно до підлоги, а потім зусиллям м'язів повернися у вихідну позицію.
Вправи з гантелями
Стаємо прямо, в руки беремо по гантелі, ноги злегка згинаємо в колінах, а тазову частину трохи виводимо вперед, спина рівна, дивимося вперед, бажано, звичайно, в дзеркало.
Руки краще притиснути до тулуба, так навантаження на м'язи буде більше, після чого починаємо по черзі згинати їх в ліктях, щоразу намагаючись довести долоню з гантеллю до рівня грудей.
У нижній точці необхідно розгинати руку повністю, але трохи не доходячи до кінця, щоб не травмувати ліктьовий суглоб. Інший варіант цієї вправи - одночасне згинання рук, таким способом відмінно прокачуються біцепси.
Наступна вправа - відведення рук. Вона формує гарну лінію плечового суглоба. Ноги ставимо на ширині плечей, а корпус нахиляємо вперед до тих пір, поки плечі не стануть паралельними до підлоги. На видиху опускаємо руки в низ, а на вдиху поволі заводимо їх назад.
Крім вправ з гантелями, накачати м'язи рук можна на турніку. Вправи на перекладині дають можливість накачати руки, спину і прес одночасно.
Для початку просто можна висіти на турніку, таким чином, тренується витривалість рук і витягується хребет. Найефективніша вправа на турніку - це підтягування. Звичайно, правильно її зможуть робити тільки дівчата з дуже сильними руками. Але щоб підкачати м'язи рук, жінці достатньо 3-5 підтягувань для початку, потім кількість можна збільшувати до 7-10 разів.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!
Коментарі