10 вправ для струнких ніг і пружних сідниць

Просте тренування підготує тіло до літа

© Depositphotos

Якщо ти мрієш про гарні ноги і сідниці, тобі не обійтися без присідань. При чому виконувати їх потрібно щодня. Пружну попу і стрункі ноги легко накачати вдома − для цього тобі не знадобиться додатковий інвентар. Хіба що для опрацювання більш глибинних м'язів зможеш згодом використати обважнювачі для ніг.

Наступні 10 вправ можна виконувати як окремий комплекс або суміщати з навантаженням на м'язи преса, рук або спини. Після присідань бажано виконувати розтяжку.

Вправи можна чергувати і вибирати по 3 для кожного тренування. Всі вправи потрібно виконувати не менше 10 разів. Бажано повторювати по 3 підходи кожну.

  1. Класичні присідання

При виконанні даної, знайомої з дитинства, вправи старайся тримати спину прямо, руки виводити вперед і стежити за тим, щоб коліна не виступали за носок.

10 вправ для струнких ніг й пружної попи
© Depositphotos

  1. Широке присідання

Цю вправу називають також присіданням "сумо" − постав ноги ширше плечей, розведи носки в сторони і намагайся присісти якомога глибше, тримаючи при цьому спину рівною.

  1. Присідання + прес

Для тренування косих м'язів живота виконуй присідання сумо з руками за головою, піднімаючись, тягни коліно до ліктя через сторону. Намагайся скручуватися в корпусі і тримай живіт в тонусі.

 ЧИТАЙ ТАКОЖ:

10 вправ для струнких ніг й пружної попи
© Depositphotos

  1. Стрибки з положення сидячи

Встань так, щоб ноги були на ширині плечей, зігни коліна, опусти таз, руки вздовж тулуба. На видиху вистрибуй максимально вгору і м'яко приземляйся на такі ж напівзігнуті коліна. Намагайся відставляти сідниці максимально назад.

  1. Присідання-реверанс

Ця вправа дуже ефективна, тому що в ній задіяні різні групи м'язів. Розстав ноги на ширині плечей як для класичного присідання і опустися на напівзігнуті коліна. Потім перенось вагу по черзі на кожну сторону, відводячи при цьому протилежну ногу в діагональ назад за коліном, немов роблячи реверанс. На кожному реверансі пружинь в колінах.

10 вправ для струнких ніг й пружної попи
© Depositphotos

  1. Присідання в положенні ноги разом

Класичне присідання ускладнено лише положенням ніг. При виконанні стеж за тим, щоб спина була рівною, а коліна не роз'їжджалися.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

  1. Присідання-пістолетик

Це присідання виконується з вагою на одній опорній нозі і виведенням другої прямої ноги вперед на 90º. Якщо відразу виконати таку вправу важко, тримайся однією рукою за опору.

10 вправ для струнких ніг й пружної попи
© Depositphotos

  1. Випади

Виконуй присідання, виносячи по черзі кожну ногу вперед і подаючи на неї вагу. Стеж за положенням коліна, яке виявляється попереду. Воно повинно стояти чітко перпендикулярно підлозі, спина при цьому залишається прямою.

  1. Присідання в стрибку

Присідання з елементами кардіотренування − хороше навантаження на серцевий м'яз і ефективне жироспалювання. Роби присідання "сумо" вистрибуючи після кожної вправи наверх і збираючи стрибком ноги. Потім також стрибком опускайся в присідання з широкою розстановкою ніг. Намагайся не уповільнюватись.

10 вправ для струнких ніг й пружної попи
© Depositphotos

  1. Присідання з кроком убік

Ця вправа дуже ефективна для сідничного м'яза. Поза статична − встань призігнувши коліна, руки закріпи в замок перед грудьми, спина пряма, живіт підтягнутий. Виконуй крок убік і одразу ж повертай ногу на місце. Коліна при цьому не випрямляються.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Підписуйся на наш telegram і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!

За матеріалами: tochka.net версія для друку

А ти тренуєшся вдома?

Відповісти

Якщо Ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl+Enter, щоб повідомити про це редакцію.

Поділися в соціальних мережах

Теги

Читай також


Новини партнерів


Коментарі

символів 999

Ще на tochka.net

Новини партнерів

Новини tochka.net

Новини партнерів

Loading...

Ще на tochka.net