Вправа планка: найпопулярніші варіанти

Включи вправу планка в свої домашні тренування для міцного тіла і гарної фігури

Вправа планка © Depositphotos

Вправа планка недарма вважається однією з найбільш дієвих і найкращих не тільки для преса, але і для всього організму в цілому. Які бувають варіанти вправи планка, як до неї гарно підготуватися і правильно виконувати, читай на tochka.net.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:


Вправа планка: основні правила виконання

  • Виконуючи різні варіації вправи планка, пам'ятай про головне правило: спина має бути рівною. Це означає, що твій поперековий відділ має бути абсолютно плоским. Не можна ні прогинати, ні округляти поперек, інакше ти можеш отримати травму.
  • Те ж саме стосується голови, шиї і плечей - вони мають перебувати на одній прямій лінії.
  • Також мають бути прямими ноги. Якщо ти спробуєш згинати коліна під час виконання вправи планка, то отримаєш додаткове невиправдане навантаження на поперек.
  • Необхідно напружувати м'язи сідниць, що сприяє їх зміцненню.
  • Таз розташовуй паралельно підлозі і підкручуй його, щоб полегшити йому навантаження.
  • Суглоби ліктів і зап'ясть мають перебувати під плечовими суглобами, якщо не вказано інакше.

Час виконання вправи планка

Залежно від твоєї фізичної підготовки та витривалості, вправа планка має тривати від 20 секунд до 2 хвилин.

При цьому важливо виконувати її правильно - тільки так вона принесе користь здоров'ю і фігурі. Краще простояти в планці меншу кількість часу, але з правильною технікою, ніж усі 2 хвилини з прогнутим попереком або нахиленою шиєю.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:


Кому не рекомендується робити вправу планка

Планку не можна виконувати людям з грижею хребта. Також ускладнення можуть виникнути у тих, хто мав травми хребта і проблеми з суглобами, тому робити її потрібно з обережністю.


Підготовка до вправи планка

Якщо ти ще жодного разу не ставала в планку або ж думаєш, що у тебе не вийде, приступай до неї поетапно і поступово. А для цього роби попередню тренувальну вправу.

Опустися в планку, спираючись на лікті і коліна, носками вприся в підлогу, витягни шию вперед. Підніми одне коліно і випрями ногу, спираючись стопою на носок. Потім так само підніми другу ногу і протримайся деякий час, не спираючись на коліна. Повернися у початкове положення. Повторюй вправу протягом хвилини.

Коли ти зможеш легко виконувати цю розминку, приступай до повноцінної вправи планка.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:


Варіанти вправи панка

  • Класична вправа планка на ліктях

Виконай планку з упором на лікті, які мають розташовуватися строго під плечима. Таз підкручений, поперек плоский, коліна прямі, стопи поставлені на ширині плечей.

  • Класична вправа планка на руках

Виконай планку з упором на прямі руки. Кут між корпусом і підлогою збільшений, а тому зменшується тяжіння тіла, і вправу планка робити простіше.

  • Вправа планка на руках і одній нозі

Встань в класичну планку на руках. Руки постав ширше. Стопу однієї ноги постав на середню лінію корпусу, а іншу пряму ногу підніми вгору. Затримайся в цьому положенні, скільки зможеш, потім поміняй ноги.

  • Вправа планка на ногах і одній руці

Встань в класичну планку на руках. Ноги постав трохи ширше, а долоні з'єднай по центру корпусу. Акуратно підніми одну руку, утримуючи баланс всього тіла, і відведи її вперед. Затримайся в цьому положенні, скільки зможеш, потім повтори з іншою рукою.

  • Вправа діагональна планка

Виконай планку з упором на руки, долоні постав ширше плечей, а стопи - ширше стегон. Утримуючи рівновагу, водночас підніми пряму праву руку і ліву ногу, щоб вони були паралельні підлозі. Затримайся в цьому положенні, скільки зможеш, потім повтори для лівої руки і правої ноги.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

 

Підписуйся на наш telegram і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!

За матеріалами: tochka.net версія для друку

Тобі подобається вправа планка чи тобі поки що складно її робити?

Відповісти

Якщо Ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl+Enter, щоб повідомити про це редакцію.

Поділися в соціальних мережах

Теги

здоров'я фітнес похудела фігура фізкультура вправи схуднення домашні тренування вправа планка більше... приховати

Читай також


Коментарі

символів 999

Новини партнерів

Новини tochka.net

Новини партнерів

Loading...

Ще на tochka.net