Як правильно присідати, щоб накачати сідниці

Дізнайся, як присідати в домашніх умовах для здорового тіла і гарних сідниць

Як правильно присідати © Depositphotos

Як правильно присідати, щоб накачати сідниці? Дівчата часто задаються таким питанням, адже при всіх інших успіхах у фітнесі та досягненні гарних форм, попа для багатьох залишається проблемним місцем. Адже хочеться, щоб сідниці були пружними, накачаними і підтягнутими. Якими вправами цього можна досягти і як правильно присідати вдома, читай на tochka.net.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:


Як правильно присідати дівчатам - загальні рекомендації

  • Присідання відбуваються з напруженими м'язами живота і прямою спиною. Не потрібно ні прогинати, ні округляти спину.
  • Дихання під час присідань має бути рівним і не переривчастим.
  • Оптимальний кут згинання колін під час виконання присідань - це 90 градусів. У цьому випадку правильно розподіляється навантаження на міжхребцеві диски попереку, колінні суглоби менше зношуються і знижується ризик отримання травми ніг.
  • Техніка присідань передбачає, що п'яти від підлоги не відриваються. Інакше основне навантаження перенаправляється на колінний суглоб, що загрожує можливими травмами.
  • Оптимальна кількість присідань - 20-30 повторень, в залежності від рівня фізичної підготовки. Бажано починати з 10-15 присідань, поступово збільшуючи навантаження.
  • При болях або дискомфорті в суглобах, зокрема колінах, присіданнями краще не займатися, а лікувати і зміцнювати суглоби і м'язи.
  • Перед тим як присідати необхідно зробити зарядку, щоб розігріти м'язи.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:


Як правильно присідати: вправа №1 класична

При класичному присіданні рівномірне навантаження отримують всі групи м'язів сідниць, стегон, ніг.

З позиції стоячи прямо, ноги постав на ширині плечей, руки опусти вздовж тулуба. Згинаючи ноги в колінах до прямого кута, виконай присідання, при цьому напруж м'язи сідниць і трохи відведи таз назад. Стеж, щоб коліна не виходили за межі лінії носків, а стопи не відривалися від підлоги. Повернися у початкове положення.


Як правильно присідати: вправа №2 пліє

Ця вправа добре підтягує м'язи сідниць, а також внутрішню область стегна.

З позиції стоячи прямо, ноги постав трохи ширше за плечі, носки розверни в сторони, руки постав на пояс. Плавно присідай, згинаючи ноги в колінах, коліна при цьому розводяться в сторони. Кут між стегном і гомілкою має бути прямим. Повернися у вихідну позицію.


Як правильно присідати: вправа №3 з гантелями

Вантаж у руках кілька ускладнює процес присідання і дозволяє досягти більш ефективних результатів тренувань.

Візьми в руки невеликі гантелі і розташуй їх на рівні талії. З позиції стоячи прямо, ноги постав на ширині плечей. Виконай повільне присідання, при цьому напружуючи м'язи сідниць і трохи відводячи таз назад. Стеж, щоб коліна не виходили за межі лінії носків, а стопи не відривалися від підлоги. Потім так само повільно повернися у вихідне положення.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Підписуйся на наш telegram і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!

За матеріалами: tochka.net версія для друку

А ти раніше знала, як правильно присідати?

Відповісти

Якщо Ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl+Enter, щоб повідомити про це редакцію.

Поділися в соціальних мережах

Теги

фітнес вправи стегна попа присідання більше... приховати

Читай також


Новини партнерів


Коментарі

символів 999

Ще на tochka.net

Новини партнерів

Новини tochka.net

Новини партнерів

Loading...

Ще на tochka.net